Bol u donjem dijelu leđa: što treba promijeniti i kada liječnika posjetiti.

Praktičan vodič kroz uzroke bolova u donjem dijelu leđa kod trenera: Što konkretno promijeniti u treningu, brojevima i kada kod doktora.

Bol u donjem dijelu leđa je najčešći problem kod ljudi koji redovito vježbaju. Većina ljudi koji dižu više od tri godine ima bol u donjem dijelu leđa. U većini slučajeva nije riječ o oštećenju strukture već o odnosu opterećenja, tehnike i oporavka. Problem je što se rijetko odvija sama ako se u treningu ne mijenja ništa.

Najčešći uzroci kod onih koji vježbaju

Prevelik skok u opterećenju.

Klasični scenarij: Nakon dva tjedna pauze, vratite se na one kilograme koje ste izgubili i dodajte još jedan trening tjedno. Ukupna tonaža (serije × ponavljanja × kilograma) skoči 30-50% u sedam dana, a leđa se javljaju za dan ili dva. Kada se vratite sa pauze duže od 10 dana, krenite s 60-70% od posljednjih kilograma i dodajte najviše 10% tonaže tjedno.

Tehnika koja se raspada u posljednjoj trećini serije.

Bol obično ne nastaje u prvom ponavljanju, već u sedmom i osmom, kada se udubljenje u guzicu počinje ili kada se leđa okružuju na posljednjim ponavljanjima mrtvog dizanja. Snimite jedan radni set s strane, kamera na visini kuka. Ako se položaj kralježnice promjeni između prvog i posljednjeg ponavljanja, serija je bila preduga za vašu trenutnu kontrolu: Ukratko, 5 ponavljanja i 10 posto manje kilograma.

Jednaki teret cijeli dan.

Osam do devet sati sjedenja, a zatim 45 minuta treninga u kojem dominira ili duboka fleksicija (200 ponavljanja trbuha, dobro jutro s lošom kontrolom) ili pretjerana ekstenzija (skretanje iznad glave sa savijenim leđima, hiperekstenzije do krajnje točke). Isti tkivi podvrgnuti su istom stresu 12 sati dnevno, a razlika u opterećenju je ono što ih čini tolerantnijima.

Nedovoljno oporavka.

Pet teških treninga tjedno, šest sati sna i nijedan lakši tjedan u posljednja tri mjeseca recept je za bol koji dolazi bez razloga. Razlog je kolektivni, a ne jedan ponavljanje.

Prvih 7-10 dana.

Ne leži u krevetu. Hodajte 10-15 minuta, 2-3 puta dnevno. Odmor duži od 48 sati obično produžava epizodu, ne skraćuje je.
Ne prekidaj trening u cjelini. Izbaci samo pokrete koji jasno reproduciraju bol. Drži potis s ravne klupke, vesla sa grudnim podrškom, potis nogama u manjem rangu, izdržljivost i potis sled.
Počnite s izometrijama. Bočna ploča 3×20-30 sekundi po strani, mrtva buba 3×8 po strani, ptičica 3×8 s 5 sekundi zadržavanja. Ukupno 8-10 minuta, 4-5 puta tjedno.
Toplota, ne led. 15-20 minuta topline prije pokreta, plus 5 minuta mirnog disanja s izdahom dužim od udisaja smanjuje grčeve koji su bolni.
Drži kratke evidencije. Ocjenjuje bol na 0 do 10 svake jutro. Trenutni trend u sedam dana govori više od jednog lošeg jutra.

Što konkretno promijeniti u treningu?

Deload dva tjedna: 50-60% posljednjih kilograma, 3 serije × 5 ponavljanja, subjektivna težina 5-6 od 10. Onda 5-10% tjedno.
Zamijeni varijantom, a ne cijelom formom: umjesto klasičnog mrtvog dizanja trap bar ili rumunskog s 40-50% kilograma; umjesto dubokog squat box squat ili squat do paralelnog; rack pull od koljena umjesto poda.
U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka u potpunosti završena, proizvođač mora imati pravo na: 5 x 3 ili 4 x 5 umjesto 3 x 10. Manje ponavljanja znači manje ponavljanja s lošom tehnikom.
Spas samo za serije iznad 85% Jedan maksimalni ponavljanje. Nositi pojas cijeli trening ne rješava ništa.
Korak: Sedam do devet tisuća dnevno. U tisućama ljudi, to je jedina promjena koju osjetite u dva tjedna.
Spavanje 7-9 sati I proteina 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne težine oporavak tkiva nije opća lokacija nego uvjet.
Lakše sedmice svakih 6-8 tjedana: Isti kilogram, 50% serije.

Što ne pomaže koliko misliš.

U mirovanju više od dva dana.
Istegnuće zadnjega dijela dok bol ide ispod koljena često pogoršava stvari prvih 7 do 10 dana.
-Svakog drugog dana. Smanjenje traje 20-30 minuta, a osnovni teret ostaje isti.
Snimak kao prvi korak. 30-40% ljudi bez ikakve boli. Rezultati pokazuju degeneraciju ili herniju diska.

Ako se bol mijenja s kretanjem, položajem i količinom treninga, ona se najvjerojatnije rješava promjenom kretanja, položaja i količine treninga.

Kad je liječnik

Isti dan, bez odlaganja:

Neuspješnost u sedištu i među nogama, teškoća u mokrenju ili gubitak kontrole stolice.
Naglo slabljenje noge ili stopala. Ne možete podići prste, napali ste na ravno.
Bol nakon pada, udarca ili nesreće.
Temperatura iznad 38°C, trzanje ili bol koja ne popušta ni u jednom položaju i budi te noću.
Nespremni gubitak pet ili više kilograma u nekoliko mjeseci ili maligna bolest u povijesti.

Ako se ne primjenjuje, ne smije se koristiti. bol se širi ispod koljena duže od 2 tjedna; nema nikakvog poboljšanja nakon 4-6 tjedana; ovo je treća epizoda u 12 mjeseci; trnje u istoj nozi traju duže od 7 dana.

Kratko.

Najčešće uzrok nije disk, već skok u opterećenju: Ne povećavaj tonažu više od 10% tjedno.
Snimite radnu seriju s strane; ako se kralježnica promijeni do posljednjeg ponavljanja, skratite seriju na pet i odvojite 10% kilograma.
Prvih 7 do 10 dana: Hodajte 10-15 minuta 2-3 puta dnevno, bočna ploča 3×20-30 s, mrtvi bug i ptičji pas 3×8, delodž na 50-60%.
Spavanje od 7 do 9 sati, 7000 do 9000 koraka, proteina od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu i lakši dnevi svakih 6-8 tjedana.
Odmah liječnika za uspavanost između nogu, probleme s mokrenjem, slabost stopala, temperaturu ili traumu; u roku od nekoliko dana ako nema poboljšanja za 4-6 tjedana.