Bol u križanju od treninga: Što učiniti i što odmah prestati.

Križ boli gotovo svakoga tko podiže teret, obično zato što je teret rastao brže od tehnike. Većina ovih bolova nije ozljeda diska već je pretjerano opterećenje mišića i zglobova koje se rješava za dva do tri tjedna... ali samo ako se ponašate pametno.

Prvo: Što je ovo vrsta boli?

• U slučaju bolesti u mišićima oko kralježnice, bol može biti povećana.-Bolje kad se krećete i gore kad dugo sjedite. Najčešće benigno pretjeranje.
• Bol u jednom trenutku. koji se pojavi tijekom serije i ne prođe prekida trening za taj dan.
• Bol u nozi, trnjenje, slabost stopala, problem s kontrolom mokraće. Doktore, isti dan.-Ne, ne, ne. To nije nešto za čekanje ili za ispružavanje.

Što učiniti u prvih 72 sata?

1. Ne leži cijeli dan. Ležanje duže od dan ili dva pogoršava bol u križanju. Polako se krećite. Šetnja 10 do 20 minuta nekoliko puta dnevno.
2. Odbij teške vježbe. koji pritisnu kičmu odozgo: Slagalica, mrtvo dizanje, gurnuti iznad glave stojeći, veslati na leđima.
3. Zadržite trening. u obliku koji ne boli: Pritisak nogama, prsni pritisak, lat mašina, bicikl, hodanje. Pokret pomaže više od pauze.
4. Toplota. Obično je prijatnije od leda za mišićnu napetost. Nijedno nije lijek, oboje smanjuje bol.

Tri vježbe koje često pomažu

• "Mrtva buba" Ležite na leđima, ruke gore, spustite suprotnu ruku i nogu, držite križ na mjestu. 3 x 8 na strani.
• U slučaju da je u pitanju ptičji pas. U četveronošnom položaju, izvukao si suprotnu ruku i nogu, bez okretanja kukova. 3 x 8.
• Sljedeći plank 3 × 15 20 sekundi po strani. Jača ono što drži kičmu, a ne pritisne je.

Ova tri funkcionišu jer uče truplo da drži položaj bez pokretanja kralježnice. To je ono što vam nedostaje pod teretom.

Kako se vratiti na gušenje i mrtvo dizanje

1. Kada 7 dana ne boli u mirovanju, počnite s 50% tereta3×5, tehnika je savršena.
2. Dodaj 10% tjedno. Do punog opterećenja ćeš stići za 46 tjedana. Brže povratak je najčešći uzrok ponavljanja ozljede.
3. Prve dvije nedjelje zamjeni klasično podizanje mrtvih trap-barom ili rumunskim bubregom.

Što sprečava povratak boli?

• Tjesak na stomaku prije svakog ponavljanja.Ne samo na teškim serijama.
• Ne preskačaj stepenice u progresiji. -Dva i pol kilograma tjedno je dovoljno.
• Treniranje trupa dva puta tjedno. (ona tri vježbe gore).
• Ustani iz stolice svakih 45 minuta. Ako radite sjednu stvar. Često je kriva sjedila, a ne teretani.

Idite liječniku ako

• Bol ispod koljena ili slijedi trnkanje/neosjetljivost,
• Ne prolazi ni malo za 2 tjedna,
• imate temperaturu, gubitak težine bez razloga ili ste stariji od 50 godina i bol je nova,
• ako imate problema s kontrolom mokraćne mjehurice ili stolice (hitno).

Kratko.

• Većina bolova u križima od treninga je zbog prenagrevanja, ne zbog ozljeda.
• Pokret, ne ležaj. Odbij vježbe koje te bolju, ostale zadrži.
• Mrtva buba, ptičji pas, bočna ploča dva puta tjedno.
• Vrati se sa 50% tereta i +10% tjedno.
• Žulja u nozi ili slabost = liječnik, ne trener.