Blizanci i genetika treninga: Zašto isti program daje različite rezultate?

Ako ste ikada trenirali na istom programu kao i vaš prijatelj, jeli približno isto i spavali slično, a on je u tri mjeseca dodaje četiri kilograma tjelesne mase i 20 kilograma na trbuhu dok ste vi dodali jedan kilogram i sedam i pol -- nije nužno za trud. Istraživanja blizanaca točno mjere tu razliku već 40 godina. Evo što pokazuju i što praktično možete učiniti s tim.

Zašto se uopće istražuje blizanci?

Jednonožci imaju gotovo 100% zajedničkih gena, a dvojnici oko 50%. Kada im date isti program, istu ishranu i isti raspored, sve što je ostalo od razlike je da su oni u pravu. Unutra. Novac je uglavnom zvuk: Mjerenje, san, stres, sitnice. Razlika između parovi nose genetski potpis. Ta jednostavna logika je temelj svega što slijedi.

Brojke koje treba zapamtiti

Kanadski eksperiment s hranom iz 1990. godine: 12 parova jednonožnih blizanaca, 100 dana, dodatnih 1000 kalorija dnevno, šest dana tjedno, uz kontrolisanu aktivnost. Gubitak težine je bio između 13 i 15 kg - tri puta veći od iste količine kalorija. Ali unutar para rezultati su bili slični: varijabilnost između parova bila je oko tri puta veća nego unutar para. Isti uzorak se pojavio i kod ulja.

U izdržljivosti: Veliki obiteljski studija (HERITAGE) je uzeo preko 700 ljudi, dao im je 20 tjedana biciklizma, tri vježbanja tjedno, uz kontrolirane napore. Prosječni porast VO2max bio je oko 400 ml/min, ali raspon je krenuo od praktično nula do preko 1.000 ml/min. Oko pet posto sudionika nije imalo mjerljiv napredak u aerodinamskim sposobnostima, iako su radili sve vježbe. Procenjena nasljednost ovog Odgovor na obuku Bilo je oko 47 posto, tako da je to otprilike pola priče, ne cijela.

U slučaju snage: Studija je obuhvatila 585 ljudi, 12 tjedana treninga fleksera za jednu ruku dva puta tjedno. Promjena u mišićnom presjeku: - od -2 posto do +59 posto. Promjena u maksimalnoj snazi: od 0 do +250 posto. Isti program, isti raspored, isti prostor.

Prosječni broj u znanstvenom radu je broj koji gotovo nitko ne doživljava. Raspon je ono što vas opisuje.

Što genovi određuju a što ne

Genetika uglavnom određuje Nagib krive, a ne njezina smjera-Ne, ne, ne. Gotovo svi napreduju uz dovoljno i dosljednu stimulaciju. Samo nekima treba 8 tjedana za ono što drugima treba 20.

Ono na što genetika stvarno utječe:

• Vrsta mišićnih vlakana odnos brzih i sporih vlakana ima nasljednost oko 40-50%. Zato je nekome lakše napredovati na trojkama, a nekome na serijama od 15.
• Oblik mišića duljina mišićnog trbuha i mjesto spajanja tetiva. Kratka trbuh biceps neće postati dug, bez obzira koliko serije radi.
• Izlazna točka Visina, širina karlice i ramena, dužina femura. To direktno mijenja izgled tvog gušenja i mrtvog dizanja.
• Jedinstvene varijante Kao ACTN3 R577X. Oko 18 posto Europljana ima XX oblik i ne proizvodi protein u brzim vlaknima. Statistički je manje među vrhunskim sprinterima... ali kao pojedinačni test za tebe, to je gotovo bezvrijedno.

Komercijalni DNK testovi za trening ne predviđaju tvoj napredak bolje od 12 tjedana poštene bilježnice. To nije nagađanje. To je direktno testirano i radi.

Kako mjeriti svoj odgovor umjesto nagađanja?

1. Izaberite program i Ne mijenjaj ga 12 tjedana.-Ne, ne, ne. Trening tri puta tjedno, 10-14 radnih serija po velikoj mišićnoj grupi tjedno, 512 ponavljanja, posljednjih 1 2 ponavljanja teška.
2. Zapamti početne brojeve: Ako se primjenjuje metoda primjene, ispitivanje se provodi u skladu s člankom 4. stavkom 3. (između ostalog, i u vezi s tim)
3. Progresivnost po pravilu: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama, dodajte 2,5 kg gore i 5 kg dolje.
4. U ovom slučaju, uz pomoć ispitnog programa, možete provesti i testiranje. Bez toga, mjerite pogrešnu stvar.
5. Nakon 12 tjedana, uporedite. Realni raspon: 0,5 do 1,5 kg čistog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog tjelesnog.

Ako se pojavi sporni odgovornik

Prije nego zaključite da ste genetski osuđeni, ispuni ovo redovito, po jednu promjenu na 6-8 tjedana:

• Povećaj tjednu količinu od ~10 do 1620 serija po mišićnoj grupi.
• Podijelite količinu na 2 do 3 vježbe po grupi umjesto na jedan.
• Dodaj 200-300 kalorija dnevno ako teže stoji na mjestu četiri tjedna.
• Ako je vaš fokus izdržljivost, dodajte jedan intervalni trening tjedno: 4×6 x 4 minute jako, 3 minute lagano.

Kod većine ljudi loša genetika nestaje negdje na drugoj ili trećoj točki liste.

Kad je liječnik

• Ako ste 12 tjedana redovito vježbali i dovoljno jeli i nema apsolutno nikakvih promjena u snazi i težini, možda biste trebali provjeriti vašu pršicu, krvni broj, feritin i vitamin D.
• Neobična umornost, nenamjerno gubitak težine, noćni znoj ili puls u mirovanju koji je porastao za 15+ otkucaja srca bez razloga.
• Bol u grudima, nesrazmerno duhanje ili nesvjest pri napornom trudu odmah, ne nakon serije.
• Ako u obitelji ima smrt od srčanog udara prije 50. godine. U dobi od 6 godina, obavite kardiološki pregled prije ozbiljnog intervalnog treninga.

Kratko.

• Blizanci na istom dijetu daju slične rezultate; ljudi iz različitih obitelji daju razinu od 0 do +59 posto rasta mišića na istom programu.
• Ploćna sposobnost odgovora na trening je oko 47 posto. Polovina je genetika, polovina je ono što kontrolišete.
• Geni mijenjaju brzinu napretka, ne smjer. Gotovo svi napreduju uz dovoljno podsticaja.
• DNK testovi za treniranje danas ne predviđaju ništa bolje od 12 tjedana dnevnika.
• Prije zaključaka o lošoj genetiku: 1620 serija tjedno, 1,2 grama proteina po kg, 7-9 sati sna, pa opet mjerite.