Yogourt grec avec fruits et noix, pas collation

Un bol de yaourt grec avec des fruits et des noix conçu comme un vrai repas: Les quantités exactes, environ 33 g de protéines et 535 kcal par portion, plus les échanges.

Un pot de yogourt avec quelques baies en haut disparaît en deux minutes et vous laisse affamé une heure plus tard. Le problème n'est pas le yaourt mais l'arithmétique. Environ 150 g de yogourt et une poignée de baies représentent environ 130 kcal et 12 g de protéines, ce qui est une collation. Cette version contient environ 535 kcal et 33 g de protéines par bol et vous tient trois à quatre heures.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: - 5 minutes. - Je vous en prie. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Ces cinq minutes sont juste des toasts de noix et d'avoine dans une casserole sèche. Sautez cette étape et tout cela prend dix minutes, mais vous perdez beaucoup de saveur et les noix restent moelleuses.

Ingrédients

500 g de yaourt grec à 2% de matières grasses (250 g par portion)
60 g d'avoine délicieuse
40 g de demi-noix, grossièrement hachées
150 g de baies (framboises, fraises ou mélange; produits congelés)
1 banane moyenne, environ 120 g pelée
20 g de miel
1/2 cuillère à soupe de cannelle moulée
une pincée de sel.

Choisissez les baies selon la saison ou directement du congélateur les fruits surgelés sont suffisamment nutritifs pour ne pas avoir d'importance. Les framboises portent le plus de fibres du groupe et les fraises le moins de calories par 100 g, donc un mélange des deux fonctionne bien sur les deux points.

Le yaourt à 2% est un moyen délibéré. Une version à 0% permet d'économiser environ 40 kcal par portion, mais elle est plus fine et plus tranchante. Le yogourt ordinaire n'est pas un substitut il contient environ la moitié des protéines par 100 g.

Métode de traitement

Coupez les noix en petits morceaux. Ne les broyez pas; ce sont les plus gros morceaux que vous remarquerez dans chaque cuillère.
Réchauffez une casserole sèche sur feu moyen et grillez les noix pendant 3 minutes, en remuant constamment jusqu'à ce qu'elles sentent le noyer. Mettez-les sur une assiette pour qu'ils refroidissent tout de suite.
Mettez l'avoine dans la même casserole et faites-la griller pendant 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle devienne dorée. Laissez-les refroidir aussi.
Pesez le yogourt et divisez-le entre deux bols de 250 g chacun. Le poids est important ici le regard est là où la plupart des gens perdent 50 à 80 g.
Mélangez 10 g de miel, une demi-cuillère à café de cannelle et une pincée de sel dans chaque bol. Vous ne goûterez pas le sel, mais il élimine la douceur et l'émotion du yogourt.
Coupez la banane en tranches rondes d'environ 5 mm d'épaisseur. Rincer et vidanger les baies; si elles sont congelées, laisser les 10 minutes.
On les a mis en rangs: du yogourt, puis de l'avoine, puis du fruit, puis des noix grillées dessus. Les noix sont les dernières pour rester croquantes.
Mangez immédiatement ou couvrez et conservez au réfrigérateur jusqu'à 12 heures. Si vous le préparez à l'avance, ajoutez les noix juste avant de manger.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus réparties sur deux bols.

Calories: environ 535 kcal
Protéines: environ 33 g
Les glucides: environ 57 g
Le gras: environ 20 g

Un virage de 10% dans les deux sens est normal. La plupart vient du yaourt: Les étiquettes diffèrent d'un producteur à l'autre et l'écart entre 0% et 5% de graisse déplace à la fois les calories et la graisse par bol. Vérifiez votre propre sac si vous suivez de près.

Variations et échanges

Plus de protéines. Mélangez 15 g de protéines en poudre dans le yogourt avant d'y mettre autre chose environ 12 g de protéines en plus et 55 calories en plus par portion. Ajouter une cuillère à soupe d'eau, car la poudre absorbe beaucoup de liquide.

Moins de calories. Laissez tomber le miel et coupez les noix en deux pour 20 g pour deux portions. Cela réduit le nombre de calories par bol à environ 415 kcal tandis que les protéines restent proches de 32 g.

Il a été fait la nuit précédente. Couche tout sauf les noix dans un pot le soir précédent; la logique est la même que avec Oignons de nuit, juste avec plus de yaourt et moins de liquide.

Pas de produits laitiers. Il n'existe pas de yogourt végétal qui équivaut au yogourt grec en protéines, il est donc plus facile de changer complètement la recette Poudrage de protéines de chia remplit le même espace pendant la journée.

Des échanges d'ingrédients. Les amandes ou les noisettes remplacent les noix gramme par gramme avec seulement une petite différence calorique. L'avoine peut être cuite crue si vous préférez ne pas utiliser de poêle.

Quand consulter un médecin

Si vous avez régulièrement 250 g de yaourt et que vous ressentez des ballonnements ou des maux d'estomac, vous n'avez pas à vous y habituer. Il en va de même pour toute réaction aux noix: les démangeaisons dans la bouche, les gonflements ou les éruptions cutanées doivent être observés et non tolérés.

En bref ,

Le yogourt devient un repas une fois qu'une portion atteint environ 500 kcal et 30 grammes de protéines. Ici, c'est 250 g de yogourt grec, 30 g d'avoine, 20 g de noix et de fruits par bol. Vous n'avez besoin que de la balance la première fois après cela vous savez à quoi ressemble la bonne quantité dans votre propre bol.