Yogourt grec quand vous vous entraînez: Faits nutritionnels et quand les manger

Le yogourt grec est l'un des rares aliments bon marché, disponible dans n'importe quel magasin et vraiment utile si vous faites de l'exercice. La différence avec le yogourt ordinaire n'est pas la commercialisation, elle vient de la préparation, c'est pourquoi la même quantité vous donne deux à trois fois plus de protéines. Voici les chiffres et les situations où le mettre dans un repas a vraiment du sens.

En quoi il diffère du yogourt ordinaire

Le vrai yaourt grec est pressé: une partie du lactosérum et de l'eau sont enlevés, laissant une masse plus épaisse. C' est pourquoi 100 grammes contiennent à peu près 91010 g de protéines, alors que le yogourt ordinaire a 3 4 gJe suis désolé . En même temps, il contient moins de glucides 3.5 environ 3,544 g par 100 g par rapport à 4,55 g dans le yogourt ordinaire.

Une chose à surveiller: certains produits sur l' étagère sont étiquetés À la grecque . et qui ne sont pas du tout dérivés mais qui sont épaissis par des additifs (concentré de protéines de lait, amidon, gélatine). Vous n'avez pas besoin de mémoriser les noms tournez la baignoire et lisez le tableau. Si elle contient moins de 7 g de protéines pour 100 g, elle ne fait pas le travail pour lequel vous l'avez achetée.

Faits nutritionnels: les chiffres réels

Pour 100 grammes, en fonction de la teneur en matières grasses:

• 0% de matières grasses: environ 556060 kcal, 910 g de protéines, 3,54 g de glucides, 00,5 g de matières grasses
• 2% de matières grasses: environ 707575 kcal, 9 g de protéines, 3,5 3.54 g de glucides, 2 g de matières grasses
• 10% de matières grasses: environ 130140140 kcal, 67 g de protéines, 3,5 g de glucides, 10 g de matières grasses

Plus pratique: une norme 150 g Une tasse vous donne environ 14 g de protéines et un 250 g La baignoire vous donne 232525 g. Vous obtenez également 110-150 mg de calcium par 100 g, de la vitamine B12 et des bactéries probiotiques si l'étiquette dit cultures vivantesJe suis désolé .

Le profil de protéine est approximativement 80% de caséine, 20% de lactosérumJe suis désolé . La caséine se digère lentement les acides aminés qui en proviennent continuent d'arriver dans le sang pendant 5 à 7 heures. C'est la clé pour savoir quand il vaut la peine de manger.

Combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Si vous faites de l'entraînement de force 35 fois par semaine, visez: 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jourJe suis désolé . Pour une personne de 80 kg, cela représente 12817176 g par jour. Si vous avez un déficit calorique, restez à l'extrémité supérieure.

Répartissez-le sur 3 5 repas à la fois. 0,30.0,4 g/kg chaque pour 80 kg, soit 253232 g par repas. Une cuve de 250 g couvre presque tout le repas; une tasse de 150 g en couvre la moitié, alors ajoutez une poignée de noix ou deux œufs brouillés.

Quand le manger ?

Avant la formation

Si vous vous entraînez 2 3 heures, 200 g de yogourt avec des fruits et quelques cuillères à soupe d'avoine est un repas solide avant l'entraînement. Si vous vous entraînez moins de 60 minutes, sautez la caséine et la graisse, la vidange gastrique est lente, et il y a de fortes chances que vous la ressentiez pendant les squats. Une banane ou 30 g de lactosérum dans de l'eau est le meilleur choix.

Après la formation

La fenêtre de 30 minutes en dehors de laquelle la séance est supposée être gaspillée n'existe pas. Ce qui compte, c'est de manger un repas avec 25 à 40 g de protéines dans les deux heures.

300 g de yogourt grec (environ 28 g de protéines) avec 60 g d'avoine et une banane est un repas simple de 550 kcal environ après l'entraînement. Si vous avez fait de la formation à jeun le matin, mangez plus près de la fin de la séance plutôt que trois heures plus tard.

Avant le coucher.

C'est là que le yogourt grec gagne sa place. Utilisations de la caséine dans la recherche 30 à 40 g de protéines environ 30 minutes avant le coucher, qui correspond à 350400400 g de yaourt grec à 0% ou à 2%Je suis désolé . Comme les acides aminés sont libérés lentement, la synthèse des protéines musculaires se fait mieux qu'en ne mangeant pas du tout. Si c'est trop de nourriture avant de se coucher, 250 g plus 20 g d'amandes suffisent.

Pendant la journée et en déficit

250 g de la version 0% est d'environ 140 kcal pour 23 g de protéines l'un des meilleurs ratios de satiété par calorie que vous pouvez acheter dans un magasin. Avec 1800 kcal par jour, deux de ces portions vous donnent 46 g de protéines pour moins de 300 kcal.

Les erreurs les plus courantes

• Des versions à fruits et desserts. Une tasse de 150 g avec des fruits au fond contient souvent 121818 g de sucre et 46 g de protéines en moins que la version ordinaire. Achetez des fruits simples et ajoutez 100 g de fruits surgelés vous-même vous obtenez 799 g de sucre et la pleine teneur en protéines.
• En supposant que le yogourt équivaut automatiquement à un repas protéiné. Avec la version à 10% de graisse, 200 g vous donnent 13 g de protéines et 20 g de graisse. Ce n'est pas une mauvaise nourriture, mais c'est un repas riche en graisses, pas un repas protéiné.
• Le traiter comme un substitut à tout. Le yogourt grec est pauvre en fer et très pauvre en vitamine D. Il ne remplace pas la viande, le poisson et les œufs il les complète.

Lactose et digestion

Le raffinage élimine une partie du lactose: généralement 3 4 g par 100 g contre 4,5 à 5 g dans le yogourt ordinaire. La plupart des personnes présentant une intolérance légère gèrent 150200200 g sans problème, surtout en même temps qu'un repas, car les cultures vivantes décomposent une partie du lactose. Si vous ressentez des ballonnements, essayez une semaine de portions plus petites 100 g deux fois par jour avant de les couper complètement.

Quand consulter un médecin

Vérifiez si:

• si vous avez la diarrhée, des crampes ou des ballonnements importants pendant plus de 3 semaines, y compris après avoir retiré les produits laitiers
• vous remarquez du sang dans les selles, une perte de poids non planifiée ou des sueurs nocturnes
• les produits laitiers provoquent une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou des difficultés respiratoires ce qui indique une allergie aux protéines du lait plutôt qu'une intolérance et des portions plus petites ne la résolvent pas.
• vous avez une maladie rénale ou prenez des médicaments qui nécessitent un contrôle de l'apport en protéines, en potassium ou en phosphore un régime riche en protéines est quelque chose que vous définissez avec votre médecin dans ce cas.
• vous êtes enceinte ou allaitez et prévoyez de grands changements dans votre alimentation

La version courte

• Le yogourt grec contient 91010 g de protéines pour 100 g, soit deux à trois fois plus que le yogourt ordinaire.
• Une baignoire de 250 g donne 232525 g de protéines un repas complet de protéines pour une personne pesant 708080 kg.
• Les meilleures machines à sous de la journée: Le petit déjeuner, un repas 233 heures avant l'entraînement et 350400400 g avant le coucher.
• Sautez- le dans l'heure qui suit l'entraînement; il est digéré lentement et s'installe dans votre estomac.
• Si les symptômes persistent plus de 3 semaines ou si vous présentez des signes d'allergie, consultez un médecin au lieu d'expérimenter par vous-même.