Soupe de citrouille au yogourt grec: Une recette crémeuse pour quatre.

Une soupe de citrouille crémeuse sans double crème: Le yogourt grec mélangé à la chaleur donne au corps et à l'organisme environ 14 g de protéines par portion. Prêt dans 45 minutes.

La citrouille est bon marché et se conserve pendant des semaines, mais la plupart des soupes de citrouille finissent par contenir une cuve de double crème et à peine 5 g de protéines par bol. Le yogourt grec fait le même travail épaisseur plus un peu de saveur et apporte des protéines avec lui. La seule règle est qu'il ne doit jamais entrer dans un liquide bouillant, ou se diviser en caillé granuleux.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je vous laisse. Cuisson: - Une demi-heure. Total: 45 minutes. Je vous laisse. La recette est bonne . 4 portions d'environ 400 ml chacune.

La soupe se conserve 3 jours au réfrigérateur et se congèle bien, mais seulement si vous laissez le yogourt dehors et le mélangez au bol. C'est une candidate facile pour cuisiner quelques jours à l'avanceLe texte est le suivant: Faites la base le dimanche, ajoutez du yogourt le jour où vous le mangez.

Ingrédients

La citrouille est pesée préparée, la peau et les graines enlevées. Une courge de 1,6 kg vous donne environ 1000 g de chair utilisable.

1000 g de citrouille ou de courge de noix de cajou, coupés en cubes de 2 3 cm
200 g de pommes de terre épluchées
150 g de carotte
120 g d'oignon (un gros)
10 g d'ail (2 gousses)
20 ml d'huile d'olive (environ 1,5 cuillère à soupe)
900 ml de bouillon de légumes ou de poulet, idéalement à faible teneur en sel
300 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
30 g de graines de citrouille
1 cuillère à soupe de gingembre moulu (ou 10 g frais, râpé)
une pincée de noix de muscade, plus du sel et du poivre noir fraîchement moulu.

Métode de traitement

Coupez la citrouille en deux, enlevez les graines, épluchez-la et coupez-la en cubes de 2 3 cm. Coupez la pomme de terre et la carotte à la même taille pour que tout ramollie au même rythme.
On chauffe l'huile d'olive dans une grande casserole sur un feu moyen et on transpirera l'oignon finement haché pendant 4 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doux et translucide. Ne laissez pas la couleur.
Ajoutez l'ail et le gingembre et mélangez pendant 30 à 40 secondes, jusqu'à ce qu'ils sentent bon.
Mettez la citrouille, la carotte et la pomme de terre, remuer et laisser les légumes reposer contre la base de la casserole pendant 2 minutes. Ce peu de couleur ne coûte rien et donne à la soupe de la profondeur.
Versez le stock de sorte que les légumes ne soient que recouverts, mettez le couvercle et faites bouillir doucement pendant 20 à 25 minutes, jusqu'à ce qu'une fourchette glisse dans un cube de citrouille sans résistance.
Mélanger avec un mélangeur à bâton droit dans la casserole pendant 1 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit complètement lisse. Si elle est trop épaisse, la desserrer avec 50100100 ml d'eau chaude.
Retirez la casserole du feu et laissez-la reposer pendant 45 minutes. Puis tempérez le yaourt: Mettez les 300 g dans un bol, mélangez 2 à 3 cuillères à soupe de la soupe chaude et remettez le mélange dans la casserole pendant le mélange. Le yogourt reste lisse comme ça.
Saisons avec du sel, du poivre et de la noix de muscade. Faites griller les graines dans une casserole sèche pendant 2 minutes et dispersez-les sur les bols juste avant de les servir.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion (un quart de la recette), préparé à partir des quantités énumérées ci-dessus. Les valeurs réelles varient selon la variété de courge, la teneur en matières grasses du yogourt et la salinité de votre stock.

Calories: environ 330 kcal
Protéines: environ 14 g
Les glucides: environ 44 g
Le gras: environ 11 g

Environ 7 g de cette protéine proviennent du yogourt, le reste des graines et des légumes eux-mêmes. C'est bien pour une soupe, mais 330 kcal et 14 g de protéines sont un démarreur plutôt qu'un repas d'entraînement.

Variations et échanges

Plus de protéines. Ajouter 400 g de poulet en dièse à l'étape 5, enlever la viande avant de la mélanger et la remettre dans la soupe lisse. Cela prend une portion à environ 25 g de protéines le même truc utilisé dans ce soupe de poulet et de légumesJe suis désolé . Alternativement, mélanger 200 g de lentilles cuites après mélange, comme dans le cas de la préparation de lentilles cuites. Ragoût de lentillesJe suis désolé .

Sans lactose. Le yogourt grec sans lactose se comporte de la même manière et présente le même profil protéique. Le yogourt de soja fonctionne aussi; le yogourt de noix de coco est beaucoup plus gras et nettement plus sucré, ce qui change la saveur.

Moins de glucides. Laissez tomber la pomme de terre et coupez le stock à 750 ml. Une portion est constituée d'environ 36 g de glucides et la soupe reste épaisse, car la courge lie beaucoup de liquide par elle-même.

Des assaisonnements différents. Une cuillère à café de pâte de curry douce ou une demi-cuillère à café de piment fumé à l'étape 3 change tout le caractère. La citrouille supporte aussi bien le chaud que le sucré et le fumé.

Que faire avec. Une tranche de pain complet ajoute environ 80 kcal et 3 g de protéines. Si vous voulez que le repas soit autonome, associez la soupe à un Salade de pois chiches et de fetaJe suis désolé .

En bref ,

La citrouille, la pomme de terre et la carotte donnent la texture, le bouillon donne la profondeur, et le yogourt grec remplace la crème tout en ajoutant des protéines au lieu de graisse. Quarante-cinq minutes, trois étapes à retenir: transpirer, faire bouillir, mélanger puis le yogourt dernier, hors du feu.

La seule erreur qui gâche le résultat est d'ajouter du yogourt à une soupe qui bouillonne encore. Cinq minutes de patience et deux cuillères à soupe chaude mélangées au yogourt le résolvent définitivement.