Enveloppe de tortillas de poulet avec sauce au yogourt: Une recette pour deux.

Une tortilla de poulet enveloppée de deux portions avec de la sauce au yogourt à l'ail: quantités exactes, méthode étape par étape et estimation des calories et des protéines par emballage.

L'objection habituelle à un emballage de poulet est que la viande en sort sèche et que le nombre de protéines est décevant. Les deux sont réparables: Faites chauffer la casserole et changez la mayonnaise pour du yaourt grec. Cette version est faite de deux emballages, chacun contenant environ 50 g de protéines et environ 505 calories.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je vous laisse. Cuisson: 12 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 2 autres (une portion = une enveloppe remplie). Cela représente environ 27 minutes au total, dont la moitié pendant que le poulet cuisine et se repose.

Le matin, on assaisonne le poulet et le soir, on travaille à peine 20 minutes.

Ingrédients

300 g de poitrine de poulet sans peau (poids brut)
2 tortillas de blé de grande taille (62 g chacune, 124 g au total)
200 g de yaourt grec, 2% de matières grasses
10 ml d'huile d'olive
1 gousse d'ail (environ 3 g), raclée finement
15 ml de jus de citron (environ 1 cuillère à soupe)
100 g de tomates découpées en tranches
80 g de concombre, coupé en étriers minces
60 g d'oignon rouge, tranchées finement
60 g de laitue ou d'iceberg, déchiquetés
3 g de piment fumé
1 g d'origan séché
environ 2 g de sel et de poivre noir au goût

Métode de traitement

Couper les seins de poulet en morceaux d'environ 1,5 cm d'épaisseur. Tappez la surface à sec avec du papier de cuisine vapeur de viande humide au lieu de brunissement.
Saisons le poulet avec du piment fumé, de l'origan, du poivre et la moitié du sel. Frottez-le et laissez-le à température ambiante pendant 10 minutes.
Mélangez les 200 g de yogourt avec l'ail râpé, le jus de citron et une pincée de sel. Réfrigérez la sauce pendant que vous cuisinez; l'ail a besoin de ces 10 minutes pour se propager dans le yogourt.
Réchauffez une poêle à feu, ajoutez les 10 ml d'huile d'olive et posez le poulet. Laissez-le pendant 4 minutes c'est à ce moment que la croûte se forme.
Faites tourner le poulet et faites cuire pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'il atteigne 74 °C dans la partie la plus épaisse et qu'il ne montre pas de rose au milieu. Retirez-le du feu, couvrez-le et reposez-vous pendant 5 minutes avant de le couper en tranches.
Pendant que la viande est au repos, coupez la tomate, le concombre, l'oignon rouge et la laitue.
Réservez les tortillas dans une casserole sèche pendant 20 à 30 secondes de chaque côté. Les tortillas chaudes se plient au lieu de se fissurer.
Étaler une cuillère à soupe au centre de chaque tortilla, en laissant une bordure de 3 cm, puis en couche sur la laitue, le poulet et les légumes. Le reste de la sauce va au dessus.
Pliez le bord inférieur, puis les côtés, et roulez bien. Pour un emballage scellé, remettez-le dans la plaque de couture vers le bas pendant une minute.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des quantités énumérées ci-dessus divisées par deux. Les tortillas varient beaucoup d'une marque à l'autre, alors vérifiez l'étiquette sur la vôtre.

Calories: environ 505 kcal
Protéines: environ 50 g
Les glucides: environ 42 g
Le gras: environ 15 g

La plupart des protéines proviennent du poulet, environ 34 g par portion. Le yogourt ajoute environ 9 g et la tortilla et les légumes font le reste.

Variations et échanges

Si vous voulez moins de glucides, utilisez une tortilla de 40 g plus petite: La portion tombe à environ 440 kcal et 28 g de glucides tandis que la protéine bouge à peine. Une tortilla de blé entier du même poids se situe dans une plage calorique similaire avec plus de fibres.

Pour augmenter la teneur en protéines sans ajouter beaucoup de graisse, utilisez du skyr au lieu de yaourt grec (environ 11 g de protéines pour 100 g) ou ajoutez 50 g de poulet par portion. La même cuve de yaourt épais sert également de base pour un Pizza à base de protéines au yogourt grec, donc rien ne va à la dépense.

La poitrine de dinde est échangée une par une, et 300 g de poisson blanc fonctionnent si vous raccourcissez le temps de cuisson. Pour une version sans viande, utilisez 250 g de tofu cuit au four avec la même sauce et attendez-vous à environ 8 g de protéines en moins par portion.

La structure ici est la même derrière un riz au poulet avec des légumes.Le texte est le suivant: une source de protéines, une source de glucides, beaucoup de légumes et une sauce qui les lie. Si vous voulez encore quelque chose de sucré après, un smoothie à base de protéines sans poudre de protéines couvre, ou juste une poignée de les framboisesJe suis désolé .

Pour préparer le repas, faites cuire le poulet et préparer la sauce un jour à l'avance, mais ne réunissez les enveloppes qu'avant de manger. Les légumes libèrent de l'eau et la tortilla devient molle en quelques heures.

En bref ,

Deux wraps, 27 minutes, environ 505 kcal et 50 g de protéines par portion. Trois choses déterminent le résultat: Séchez la viande avant qu'elle ne touche la casserole, laissez-la tranquille pendant les 4 premières minutes, et reposez-la avant de la trancher. La sauce au yogourt à l'ail et au citron remplace une vinaigrette grasse et ajoute ses propres protéines.