Votre première prise: de répétitions négatives à une répétition complète

Vous vous accrochez à la barre, tirez aussi fort que vous pouvez, et vos coudes se plient à peine. C'est presque jamais un problème de volonté c'est un problème de force dans un modèle de mouvement très spécifique, et ce modèle répond bien à l'entraînement. L'outil le plus utile sur le chemin est la moitié de la traction que la plupart des gens sautent: l'abaissement contrôlé.

Pourquoi le premier pull-up est plus difficile qu'il n'y paraît

Une traction fait bouger tout votre poids. Si vous pesez 80 kg, votre première représentation est un jeu avec 80 kg dessus. Le même débutant sur une machine à traction lat commence habituellement quelque part autour de 35 à 45 kg.

C'est pour cette raison que rester et réessayer fonctionne rarement tout seul. Il faut quelques semaines pour construire le dos, les biceps et la poignée, et pour apprendre à tirer les omoplates avant que vos coudes ne commencent à se plier.

Une prise sous la main (les paumes vers vous) est un peu plus facile pour la plupart des gens parce que le biceps fonctionne de meilleure position. Si le premier rep est le but, prends la main en bas sans t'en inquiéter. La version à main levée peut attendre.

Trouvez où vous êtes vraiment.

Avant de commencer un plan, faites quatre tests courts en une seule séance, avec deux à trois minutes entre eux.

• - Je suis mort pendu . Restez détendu aussi longtemps que possible. Moins de 15 secondes signifie que la prise sera votre première limite; 30 secondes est une base décente.
• Le tirage du scapulaire: En cas de décalage, tirer les épaules vers le bas sans plier les coudes. Viser 5 à 8 répétitions contrôlées.
• - Je ne peux pas . On monte et on mesure le temps qu'on peut baisser. Moins de 3 secondes signifie que les négatifs ne sont pas encore votre outil principal; 5 à 10 secondes est le point de départ idéal.
• Résultats de la vérification: compter les répétitions propres avec le corps proche de l'horizontale. Moins de 8 vous indique où la plupart du travail doit aller.

Répétez les mêmes quatre tests toutes les quatre semaines. Les secondes de l'abaissement s'améliorent généralement avant que le premier représentant ne se présente, et c'est votre signe que le plan fonctionne.

Comment faire un négatif correctement

Sortez d'une boîte ou faites un petit saut en haut: Le menton sur la barre, la poitrine en haut, les épaules en bas et en arrière. De là, baissez lentement et jusqu'à ce que les bras soient droits.

Commencez à 5 secondes par répétition. Sur 8 semaines, construisez cela vers 8 à 10 secondes. Le dernier tiers, où le dos est le plus étiré, est la partie qui compte le plus, et c'est exactement là que la plupart des gens tombent. Si le dernier tiers continue à vous échapper, réduisez la cible à 4 secondes et maintenez le contrôle jusqu'au bas.

Posologie: 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions, 2 à 3 minutes de repos, deux ou trois fois par semaine. Finissez le jeu dès qu'une répétition prend la moitié de votre première. Les négatifs demandent des coudes et des épaules, alors laissez au moins 48 heures entre les séances.

Qu'est-ce que vous allez faire avec ?

Les négatifs seuls finissent rarement le travail. Il faut aussi des répétitions où on tire vraiment plutôt que de résister.

• Pull-ups avec bandeau: Choisissez la bande la plus légère qui vous donne 5 répétitions. Une fois que vous atteignez 8, passez à une bande plus légère.
• Les lignes inversées: 3 séries de 8 à 12, le corps progressivement plus proche de l'horizontale.
• - Je vous en prie . 3 séries de 8 à 12. Un peu de marque: 8 répétitions à environ 80% de votre poids corporel signifie généralement que le premier pull-up est proche.
• Des boucles de biceps: 2 à 3 séries de 8 à 12. Pas le grand événement, mais avec une poignée sournoise, ils comptent plus que les gens ne le pensent.
• Le vide tient: 3 tours de 20 à 30 secondes, alors arrête de balancer et arrête de perdre de l'effort pour te stabiliser.

Un plan de huit à douze semaines

Deux séances par semaine sont le minimum, trois sont mieux. On alterne ces deux jours.

Jour A: 4 séries de 3 négatifs (5 secondes) → 3 séries de 8 rangées inversées → 3 séries de 10 tirages lat → 3 pendants morts proches de l'échec.

Jour B: 3 séries de 2 négatifs (8 secondes) → 3 séries de 6 tractions assistées par bande → 3 séries de 12 rangées de haltères → 3 séries de 30 secondes dans une prise creuse.

La progression est délibérément ennuyeuse: chaque semaine, ajouter une seconde à l'abaissement ou une répétition à un exercice d'assistance, pas les deux. Tous les deux ou trois semaines, frais et au début d'une séance, essayez une répétition complète. Pas plus souvent que cela les tentatives quotidiennes dépensent de l'énergie qui devrait être consacrée à l'entraînement lui-même. Si douze semaines passent sans que rien ne bouge, il vaut la peine de lire sur Que faire lorsque la force s'arrête ?Je suis désolé .

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

C'est le plus gros problème. Une descente de deux secondes est une chute avec un peu de freinage, et cela ne changera pas grand chose.

On va couper la portée. S'arrêter à 90 degrés au coude signifie que vous ne vous entraînez jamais dans la position où vous êtes le plus faible, et c'est la position qui arrête votre prochaine tentative.

Faire trop est la troisième. Trois séances par semaine est le plafond pour la plupart des gens, parce que les coudes et les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles.

Ignorer les différences de côté à côté est le quatrième. Si un bras tire plus fort, vous le verrez sur le négatif comme une légère torsion du corps; Un déséquilibre de force a ses propres corrections. et ne se résout pas tout seul.

L'impatience est cinquième. De huit à seize semaines est une bonne période pour commencer debout. Si vous revenez après une longue absence, reconstruire une base en quelques semaines plus faciles avant d'ajouter des négatifs.

Tu as le premier représentant. Et maintenant ?

Passer d'une répétition à cinq est plus rapide que de zéro à un, mais pas si vous faites échouer chaque série. Au lieu de cela, faites 5 à 8 séries d'une ou deux répétitions avec environ deux minutes de repos, et ajoutez une répétition par semaine.

Une fois que vous avez atteint 3 séries de 5, vous avez un choix: Continuez à ajouter des répétitions, ou commencez à suspendre le poids à une ceinture. Ils travaillent tous les deux et ils font des choses légèrement différentes Plus de répétitions et des charges plus lourdes ne sont pas interchangeables.Je suis désolé . Si vous suivez la voie du chargement, vous aurez finalement besoin d'un moyen raisonnable de estimer un maximum sans en essayer unJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Des douleurs aiguës à l'épaule pendant le tir, des douleurs au coude qui ne disparaissent pas après deux à trois semaines de repos, des aiguilles et des aiguilles ou un engourdissement des doigts après avoir été pendu, et des douleurs qui vous réveillent la nuit sont autant de raisons de vous faire examiner avant de continuer. Il en va de même pour une perte soudaine de force d'un bras sans cause évidente.

La version courte

• Un pull-up est un levage de poids corporel: A 80 kg, votre première représentation est un jeu de 80 kg, c'est pourquoi il a besoin de préparation.
• Baissez pendant 5 secondes au début et 8 à 10 secondes plus tard, 3 à 5 séries de 2 à 3 répétitions, deux ou trois fois par semaine.
• Couplez les négatifs avec des lignes inversées, des tractions lates et des répétitions assistées par la bande c'est de là que vient votre volume de traction.
• Testez une répétition complète toutes les deux à trois semaines, reposé, au début d'une séance.
• Huit à seize semaines est réaliste; la baisse rapide et une courte portée de mouvement sont les deux freins les plus courants.