Sumo ou levage conventionnel: qui convient à votre constitution.

Vous tirez du sumo parce que quelqu'un dans votre salle de gym soulève plus de cette façon, ou vous êtes resté conventionnel parce que c'est ce qui vous a été montré dans votre première semaine. Ce n'est pas non plus une raison. La position qui vous convient dépend de la longueur de vos bras, cuisses et torse, de la largeur que vos hanches tolèrent et de la position où la barre tend à s'arrêter une fois que le poids devient lourd.

Ce qui change vraiment quand vous élargissez votre position

Le bar est à la même hauteur pour tout le monde. Les plaques de compétition ont un diamètre de 45 cm, donc le centre de la barre commence à environ 22 cm du sol quelle que soit votre hauteur. Ce qui change dans votre posture, c'est où se trouvent vos hanches et vos épaules au départ, et donc jusqu'où la barre doit aller.

Le sumo met les pieds larges, les mains dans les jambes, le torse plus droit et les hanches plus près de la barre. Le chemin de la barre raccourcit pour la plupart des gens quelque part entre 10 et 25% par rapport à une traction conventionnelle, selon les proportions.

Conventionnel signifie pieds à peu près de la largeur de la hanche, les mains en dehors des jambes et beaucoup plus en avant incliné. Le torse est un levier plus long, les erecteurs et les hamstrings jouent donc un rôle plus important.

Aucun des deux styles n'est tricher. Les deux sont légaux en compétition et les deux chargent les mêmes muscles, juste dans des proportions différentes. Les preuves indiquent assez systématiquement que le sumo demande plus de quadriceps et d'adducteurs et que le conventionnel demande plus de érecteurs et de hamstrings, les fessiers travaillant dur dans les deux.

Comment tes proportions inclinent l'équilibre

Les bras longs par rapport à votre taille sont le plus grand avantage naturel dans un tir conventionnel. Si vous pouvez atteindre la barre avec le dos plat sans trop d'effort, vous commencez avec moins de hanches minces et inférieures, et c'est la majeure partie du travail effectuée.

Les fémur longs par rapport à un torse court font l'inverse. Tes hanches sont en haut, tes épaules sont bien devant le bar, et le premier représentant ressemble à un bonjour chargé. Le sumo enlève souvent cette charge du bas du dos et vous permet de pousser avec les jambes.

Le troisième facteur est l'articulation de la hanche elle- même, et c'est celle à laquelle vous ne pouvez rien faire. Certaines personnes se mettent en position large avec les pieds tendus et trouvent cela profond et confortable. D'autres ressentent une pincée aiguë à l'avant de la hanche après seulement quelques centimètres de plus de largeur et ne peuvent pas faire descendre les hanches suffisamment bas pour que les bras soient suspendus verticalement. C'est une forme de joint, pas une partie que vous avez sautée.

Le poids et la taille comptent moins ici que les rapports entre vos segments. La même logique s'applique à choisir entre entraînement en haltérophilie et en musculationLe texte est le suivant: La version où vous pouvez maintenir votre position sous charge est meilleure que celle qui semble plus forte sur le papier.

Où les stands de bar vous disent beaucoup de choses

Le sumo s'arrête généralement dans les cinq à dix premiers centimètres, entre le sol et le genou. Si la rupture du sol est la partie la plus difficile et que le verrouillage semble facile, vous perdez généralement la tension avant que la barre ne bouge ou que les hanches ne soient ouvertes avant que les jambes aient fini de pousser.

Les conventionnels sont plus souvent au-dessus du genou et en lock-out. La barre quitte le sol en toute propreté, ralentit autour de la moitié de la cuisse, et le haut du dos commence à s'arrondir vers l'avant.

Si les deux versions sont au même endroit et pesent à peu près le même poids, votre choix n'est pas technique. Choisissez celle qui vous fera vous sentir mieux le lendemain.

Un test de huit semaines au lieu de devinettes.

Une seule séance ne vous dit rien, parce que vous êtes pratiqué à l'un et maladroit à l'autre. Donnez à chaque position quatre semaines, deux fois par semaine, avec le même ensemble et le même schéma de répétition.

1. Première semaine: 4 séries de 5 à environ 70% de votre maximum estimé.
2. Deuxième semaine: 4 x 5 à environ 75%.
3. 3ème semaine: 5 x 3 à environ 80 pour cent.
4. 4ème semaine: Un travail léger, puis un triple lourd que vous écrivez.

Pour que la comparaison ait un sens, ne changez pas de chaussures, de ceinture ou de craie au milieu du bloc, et gardez le sommeil et la nourriture à peu près stables. La charge de travail doit être calculée à partir d'une estimation plutôt qu'à partir d'une tentative maximale. Je travaille sur votre 1RM à partir de jeux ordinaires.Je suis désolé .

À la fin, comparez trois choses: le triple le plus lourd que vous avez réellement terminé, comment votre bas du dos se sent le lendemain matin, et comment votre technique tient sur la dernière répétition d'un ensemble. Si la différence de charge est inférieure à 5%, les deux autres décident.

Des défauts qui gâchent les deux versions

La barre qui s'éloigne de vous est la plus commune. Il doit être au milieu du pied, à deux ou trois centimètres de la cuisse et rester contre les jambes tout le long.

La seconde est que les hanches se lèvent avant que les plaques ne quittent le sol, ce qui vous met dans une position pire avant que le levage ne commence vraiment.

Le troisième est un haut de dos lâche. Si vous ne tirez pas le laxisme de la barre et de régler les lats avant de bouger, la barre saute en avant. Le Sumo ajoute sa propre version: Les pieds larges mais les genoux pas tracer sur eux, donc les hanches s'effondrent et la barre laisse les tibias.

La séquence complète de configuration et un programme d'échantillons sont présentés dans le guide détaillé de la méthode de configuration. technique de levage à platJe suis désolé . Si votre blocage est le maillon faible et que vos fesses se détachent avant votre dos, ajouter un poussée de la hanche Le travail d'accessoire est un point de départ raisonnable.

Tu n'es pas obligé d' en épouser une.

Si vous participez à une compétition, conservez une position comme élévation principale pendant au moins 12 semaines avant une rencontre et utilisez l'autre comme travail accessoire 3 séries de 5 à 10 à 20% de moins que votre poids de travail principal fait le travail.

Si vous soulevez pour la force et la taille sans compétition, changez toutes les six à douze semaines. Vous obtenez un stimulus plus large et votre dos et vos hanches ne sont pas nourris dans le même schéma toute l'année.

Quand consulter un médecin

La douleur qui descend la jambe en dessous du genou, les aiguilles et les aiguilles, ou un pied faible ne sont pas des douleurs d'entraînement ordinaires et doivent être évaluées. Il en va de même pour une douleur aiguë à l'aine qui arrive exactement au même point à chaque séance et ne s'apaise pas avec un poids plus léger.

Les maux de dos qui ne s'arrêtent pas après sept à dix jours de repos ou qui s'aggravent la nuit, appartiennent à une clinique plutôt qu'à un autre bloc d'entraînement. La perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin, ou l'engourdissement autour de la selle, nécessite des soins urgents le jour même.

La version courte

• Le sumo raccourcit le chemin de la barre et demande plus de quad et d'adducteurs; conventionnel signifie plus d'inclinaison vers l'avant et plus de travail pour les érigateurs et les hamstrings.
• Les bras longs favorisent les postures conventionnelles, les fémur longs par rapport au torse favorisent souvent le sumo, et la forme de la hanche détermine la largeur d'une posture que vous pouvez vraiment tenir.
• Le sumo tend à s'arrêter au sol et le conventionnel au-dessus du genou c'est votre diagnostic le plus rapide.
• Faites 4 semaines de répétitions avec les mêmes séries, répétitions et kit, puis comparez votre douleur au dos le lendemain et votre technique de dernière répétition.
• Les douleurs aux jambes, les engourdissements ou les maux de dos qui ne se sont pas arrêtés en dix jours sont le problème d'un médecin, pas un problème de programmation.