Pourquoi mon côté gauche est- il plus faible (et que faire à ce sujet)

Presque tous ceux qui s'entraînent pendant plus de quelques mois remarquent qu'un côté fonctionne mieux. Le bras gauche donne sur la répétition huit alors que le droit a encore deux gauches, ou la barre dérive légèrement sur le côté sur le banc. La plupart du temps, c'est tout à fait normal, mais il y a un point au-delà duquel il vaut la peine de consacrer une partie de votre formation à cela.

Combien de la différence est en fait normale

Un 5 à 10% La différence de force entre gauche et droite est si commune qu'elle est effectivement la norme. Si votre bras droit fait 10 répétitions avec une presse à haltères de 24 kg et que votre gauche fait 9, ce ne sera jamais la raison pour laquelle votre banc est coincé.

Un écart de plus . 15 pour cent mérite une attention. Je suis prêt . 20 pour cent Il finira par limiter vos ascenseurs principaux, parce que la barre est déplacée par le côté faible, pas par la moyenne des deux. Concrètement: 10 répétitions à droite et 6 à gauche avec le même poids signifie que vous avez du travail à faire.

D'où vient le fossé ?

Votre côté dominant .

Si vous êtes droitier, votre bras droit a effectué plusieurs milliers de fois plus de petits mouvements précis au cours de votre vie. Ça ne construit pas de muscle, mais ça construit du contrôle. Votre système nerveux connaît simplement mieux ce côté. Pour la plupart des gens, c'est la seule cause, et l'entraînement la résout.

La technique, pas les muscles.

Très souvent, le côté n'est pas plus faible, il est simplement positionné moins bien. Une poignée déplacée de 1 à 2 cm du centre, un pied 3 cm devant l'autre, ou une épaule qui se pose moins au départ. Filmez un ensemble de travail de l'avant et de dessus avec votre téléphone. Vous serez surpris de voir combien de personnes y sont.

Mobilité réduite

Utilisez le test du genou au mur: Le pied face au mur, le genou vers l'avant et le talon vers le bas. Si un côté tombe de 2 cm ou plus, votre squat s'incline automatiquement. Il en va de même pour la rotation thoracique et pour lever le bras au-dessus de la tête.

Une vieille blessure .

Une entorse de cheville de 3 ans, ou une déformation de l'épaule qui a guéri sans rééducation, laisse un schéma d'évitement qui survit à la blessure pendant des années. Le corps a appris à porter moins de charge sur ce côté et continue de le faire longtemps après que la douleur ait disparu.

Structure du groupe

Une différence de longueur de 5 à 10 mm est fréquente et généralement inoffensive, mais elle se manifeste sous forme d'inclinaison pelvienne dans les squats et les levages en corps mort. La scoliose légère fait de même.

Mesure au lieu de deviner.

Je ne peux pas me fier à ce que je ressens. Faites trois tests le même jour, au moins 48 heures après votre dernière séance de durcissement, et commencez toujours par le test de dépistage de la maladie. plus faible - À côté.

1. Près de banc à haltères à bras unique: Choisissez un poids avec lequel vous voulez faire 10 répétitions. Faites le bras gauche à une répétition de moins d'échec, reposez-vous 3 minutes, puis le bras droit avec le même poids.
2. Le squat bulgare: poids corporel ou deux haltères de 12 kg, répétitions maximales propres par jambe, 3 minutes de repos entre les côtés.
3. Reste à un bras: Un haltère de 24 à 32 kg, le temps des secondes jusqu'à ce que vous le lâchez. Un résultat de 45 s par rapport à 30 s est une donnée réelle.

Calculez l'écart comme ceci: (plus fort moins plus faible) divisé par plus fort, fois 100. Écrivez les chiffres, n'essayez pas de vous les rappeler.

Comment s'entraîner pour combler le fossé

1. Ajoutez au moins deux exercices unilatéraux par semaine. pour le haut du corps et deux pour le bas du corps. Sans travail de l'un des côtés, l'écart ne change pas, il est simplement caché.
2. Commence toujours par le côté faible. C'est plus frais et vous donne un chiffre honnête.
3. Le côté fort fait exactement les répétitions que le côté faible a faites. Pas une de plus, peu importe à quel point ça semble facile.
4. Donnez une série supplémentaire au côté faible. sur deux exercices par semaine, pas sur chaque exercice. Donc 4 ensembles à droite, 5 à gauche.
5. Ne poursuivez pas la cargaison. Faites d'abord correspondre les répétitions, puis ajoutez 2 à 2,5 kg des deux côtés.

La règle qui résout la plupart des cas: Le côté faible fixe le nombre de représentations, le côté fort le répète.

À quoi ressemblent les huit semaines ?

Jour A, partie supérieure du corps: une presse à haltères à bras unique 4x8-10, une presse à bras unique rangée 4x10-12, une presse à tête unique 3x8. Ajoutez un cinquième jeu de presse pour le côté faible.

Jour B, bas du corps: Squat bulgare 4x8 par jambe, un seul pied roumain 3x10, valise 4x30 mètres par côté.

Refaire le test à la 4e et à la 8e semaine avec les mêmes tests et les mêmes poids. Une attente réaliste: un écart de 20% tombe à 8 à 10% sur 8 à 12 semaines de travail régulier. Si, après 8 semaines, il n'a pas bougé même de 5%, le problème n'est probablement pas le volume d'entraînement.

Quand consulter un médecin

Un côté inégal est généralement une habitude. Les éléments suivants ne sont pas:

• engourdissement, picotements ou brûlures qui descendent sur un bras ou une jambe.
• Perte musculaire visible d'un côté. Mesurez la circonférence de votre bras ou de votre cuisse au même point des deux côtés. Une différence de plus de 2 cm qui ne cesse de croître doit être vérifiée.
• Une faiblesse qui est apparue soudainement, sur quelques semaines, sans aucun changement dans votre entraînement.
• La chute d'objets ou la prise et le trébucher sur le même pied à plusieurs reprises.
• Douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines et qui ne diminue pas avec le repos.

Une faiblesse soudaine d'un côté du corps, un visage baissé, une parole floue ou un mal de tête violent qui survient de nulle part ne sont pas un problème de gym. C'est les urgences, immédiatement.

La version courte

• Une différence de 5 à 10% est normale et ne nécessite aucune intervention.
• Mesurez-le correctement: Même poids, le côté faible d'abord, trois tests en une journée.
• Les causes habituelles sont la main, la technique et la mobilité, pas la perte musculaire réelle.
• Le côté faible fixe les répétitions; donnez-lui une série supplémentaire par semaine sur deux exercices.
• Les engourdissements, les détériorations musculaires visibles ou la faiblesse soudaine doivent être consultés par un médecin, pas par des séries supplémentaires.