Comment ajouter 20 kg à votre presse à banc
Un plan concret de 12 semaines: la fréquence, le travail d'assistance, la technique et les erreurs qui empêchent les gens de s'épanouir pendant des années.
Le banc s'arrête pour presque tout le monde, généralement parce qu'il est entraîné une fois par semaine, toujours de la même manière, toujours à l'échec.
Le plan (12 semaines)
Deux fois par semaine ., avec une mise en avant différente:
- Jour 1 (poids élevé): 4 x 4 à 85% de votre maximum, 3 minutes de repos.
- Jour 2 (volume): 4 × 8 à 70% de la pression, 2 min de repos, 3 secondes de descente.
Ajoutez 2,5 kg chaque semaine pendant le jour le plus chargé. Quand il s'arrête pendant deux semaines, baisse de 10% et remonte.
Travaux d'assistance (choisir deux)
- Précuteur à haltères 3 × 10 fixe la faible plage moyenne.
- Banque à prise rapprochée 3 × 8 trice triceps est le maillon faible le plus commun.
- Banque en pause (2 s sur la poitrine) 3 × 5 tue le rebond.
- rangée de barbelles 4 × 8 un dos fort est la plate-forme à partir de laquelle vous appuyez.
Une technique qui donne des kilos gratuits.
- Les omoplates sont pressées pour le reste.
- Les jambes se heurtent au sol (légale dans la plupart des situations, les hanches restent baissées).
- Barre au bas de la poitrine, les avant-bras verticaux.
- Appuyez légèrement vers le dos, vers votre visage.
Pourquoi les gens retardent pendant des années
- Chaque série à l'échec → aucune récupération entre les séances.
- Une seule séance par semaine.
- Le schéma de représentation ne change jamais (toujours 3 × 10).
- Le dos et les triceps sont faibles.
- Trop peu de sommeil et de nourriture la force ne grandit pas dans un déficit.
Des attentes réalistes
Débutant: +20 kg en 344 mois. Intermédiaire: +10 kg en 3 mois. Avancé: +5 kg en six mois est un bon cycle.
La version courte
- Deux fois par semaine: Une journée chargée, une journée de travail.
- Deux exercices d'assistance, les rangées sont obligatoires.
- Ne vous entraînez pas à l'échec à chaque fois.
Des informations générales, pas des conseils médicaux. Si vous avez un problème de santé ou des douleurs, parlez- en à un médecin avant de changer votre façon d'entraîner.
