Une omelette de blanc d'œuf avec 31 g de protéines qui a vraiment un goût de quelque chose.

Une recette étape par étape d'omelette aux blancs d'œufs avec des quantités exactes, environ 31 g de protéines par portion, et les petites corrections qui empêchent de goûter à rien.

Si vous avez déjà laissé une demi-omelette de blanc d'œuf sur l'assiette parce qu'elle était caoutchouteuse et fade, les blancs n'étaient pas vraiment le problème. Enlevez les jaunes, la graisse et le sel et vous enlevez presque tout ce qui a de la saveur, laissant de l'eau et des protéines. Cette version contient juste assez de graisse et d'assaisonnements pour que cela en vaille la peine, tandis qu'une portion contient toujours environ 310 calories et 31 g de protéines.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: - Je vous laisse 10 minutes. Les portions: 2. Le dépôt de la demande.

Utilisez une casserole antiadhésive de 24 à 26 cm. Si la vôtre est plus petite, cuisinez deux omelettes séparées. Surcharger une casserole étroite donne un milieu cru et une base brûlée, ce qui est la deuxième façon la plus courante de faire mal ce plat.

Ingrédients

400 g de blancs d'œufs (environ 12 blancs ou 400 ml d'un carton)
2 jaunes d'œufs (environ 34 g)
60 g de feta, écrasé
120 g de tomates cerises coupées en deux
80 g d'épinards frais
30 g d'oignon rouge, haché finement
10 ml d'huile d'olive
5 g de moutarde de Dijon (une cuillère à café à plat)
2 g de piment sucré fumé
3 g de sel
poivre noir fraîchement moulu, au goût
5 g de civette fraîche ou de persil

Métode de traitement

Versez les blancs dans un bol et ajoutez les deux jaunes, la moutarde, le piment fumé, le sel et le poivre. Faire cuire pendant 30 secondes jusqu'à ce que le mélange soit jaune uniforme et légèrement mousseux. Vous ne goûterez pas la moutarde comme la moutarde; elle affine le sel et aide le mélange à s'accumuler plus fermement.
Réchauffez la casserole sur une plaque à chaud de moyenne hauteur et ajoutez l'huile d'olive. Attends une bonne trentaine de secondes pour qu'il monte à température avant que quelque chose n'entre.
Ajoutez l'oignon et cuire pendant 2 minutes, en remuant. Ajoutez les tomates cerisières et faites cuire pendant 2 minutes, jusqu'à ce que les peaux commencent à se séparer.
Ajoutez les épinards et mélangez pendant 1 minute, jusqu'à ce qu'ils fanent. Placez les légumes sur un plateau et vidangez le liquide. Les légumes mouillés sont la principale raison pour laquelle ces omelettes deviennent aqueuses.
Baissez la température à moyenne température. Retournez la casserole, versez le mélange d'œufs et laissez-le complètement pendant 60 secondes.
Faites glisser les bords vers le centre avec une spatule et inclinez la casserole de façon à ce que le mélange brut pénètre dans les espaces. Continuez pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit humide mais non plus liquide.
Étalons les légumes cuits et les feta écrasés sur la moitié. Mettez un couvercle et laissez 2 à 3 minutes pour que le fromage ramollie.
Coupez l'omelette sur le remplissage, retirez la casserole du feu et laissez reposer pendant 1 minute pour que le centre soit terminé. Éparpillez les oignons sur le dessus et coupez en deux portions.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus et divisé par deux.

Calories: environ 310 kcal
Protéines: environ 31 g
Les glucides: environ 6 g
Le gras: environ 16 g

La plupart des graisses proviennent de la feta, des jaunes et de l'huile. Si vous laissez tomber la feta, une portion tombe à 230 kcal et 27 g de protéines, mais vous perdez beaucoup de saveur avec elle, donc la réduire de moitié à 30 g est généralement le meilleur compromis.

Variations et échanges

Si vous comptez les macros de manière stricte, laissez un jaune de carpe et ajoutez 30 g de poitrine de dinde fumée. La portion reste proche de 300 kcal et les protéines dépassent 33 g. Si vous avez besoin de plus de carburant pour l'entraînement, servez-le avec une ou deux tranches de pain de blé entier.

La feta est bien substituée à 60 g de halloumi ou 40 g de cheddar mûr. Un fromage au caillé faible en gras fonctionne mais est beaucoup plus doux, alors augmentez le paprika fumé à 3 g et ajoutez une pincée de flocons de piment pour compenser.

Au lieu des épinards, essayez 100 g de courgettes grillées, 80 g de poivrons grillés ou 60 g de fleurs de brocoli. Utilisez les champignons uniquement si vous les faites frire seuls pendant 4 à 5 minutes d'abord, sinon ils libèrent trop d'eau dans la casserole.

Pour un petit déjeuner préparé à l'avance, l'omelette se conserve jusqu'à 48 heures au réfrigérateur et se réchauffe dans une casserole sèche en 2 minutes plutôt que dans le micro-ondes. Si vous construisez une semaine de repas, il se trouve bien à côté de thon et riz à l'œuf pour la préparation des repas, et le matin quand vous ne pouvez pas faire face à une casserole il y a Yogourt grec avec fruits et noix comme repas completJe suis désolé .

En bref ,

Les blancs d'œufs ne sont pas fade par nature. Ils n'ont aucun goût lorsqu'ils sont cuits sans graisse, sans sel et avec des légumes qui n'ont pas été drainés. Deux jaunes, une cuillère à café de moutarde, du paprika fumé et 60 g de feta régleront ça pour très peu de coût supplémentaire en calories.

Une portion vous donne environ 31 g de protéines pour 310 calories, ce qui en fait un petit déjeuner solide ou un dîner léger après l'entraînement. Si tu veux quelque chose de plus lourd plus tard dans la journée, pommes de terre sucrées fourrées de poulet Ça va bien, et une envie de sucreries est couverte par ces desserts à base de protéines non cuitsJe suis désolé .