Pâtes sucrées avec poulet: 55 g de protéines par portion

Les patates douces finissent généralement comme un côté à côté de quelque chose d'autre, ce qui vous laisse avec un plat plein de glucides et pas beaucoup de protéines. Cette recette transforme la pomme de terre en bol: Faites-le cuire entier, enlevez-le, remplissez-le de poulet et de sauce yaourt. Deux portions, environ 55 g de protéines chacune, et pas plus de 15 minutes de travail pratique.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes. Je suis là. Cuisson: 45 minutes. Je suis à la maison. Les portions: 2 autres (une pomme de terre par personne).

La plupart de cette heure, la pomme de terre est seule au four, de sorte que le poulet et la sauce sont préparés pendant qu'elle cuit. Cuire quatre pommes de terre à la fois prend le même temps laissez juste un espace entre elles sur l'étagère.

Ingrédients

• 2 patates douces, environ 300 g chacune (600 g au total)
• 300 g de poitrine de poulet
• 150 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
• 100 g de maïs sucré en conserve, égoutté
• 60 g d'oignons de printemps (l'oignon rouge aussi)
• 60 g de fromage dur à teneur moyenne en matières grasses, râpé
• 10 ml d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de piment fumé
• 1/2 cuillère à soupe de cumin moulu
• 15 ml de jus de citron ou de citron
• sel et poivre au goût

Méthode de traitement

1. Réchauffer le four à 200 °C. Frottez les pommes de terre, séchez-les, piquez-les plusieurs fois avec une fourchette et frottez-les avec 5 ml d'huile.
2. Cuire pendant 40 à 50 minutes directement sur l'étagère avec un plateau en dessous. Ils sont faits quand un couteau glisse dans le centre sans résistance.
3. Pendant qu'ils cuisent, coupez le poulet en cubes d'environ 2 cm et jetez avec le piment fumé, le cumin, le sel et le poivre.
4. On chauffe les 5 ml restants d'huile dans une casserole à feu fort et on fait cuire le poulet pendant 6 à 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il prenne sa couleur et qu'il ne reste plus de rose au milieu.
5. Ajoutez le maïs sec pendant les deux dernières minutes, juste assez pour se réchauffer, puis retirez la casserole du feu.
6. Mélangez le yogourt avec le jus de citron, la moitié de l'oignon de printemps tranché en tranches fines et une pincée de sel.
7. Coupez les pommes de terre cuites en deux et enlevez environ un tiers de la chair. Mettez cette viande dans le poulet elle déboule le remplissage et les peaux restent fermes.
8. Cuiller le remplissage en deux moitiés, le disperser sur le fromage et le remettre au four pendant 5 minutes pour le faire fondre. Cuiller sur la sauce au yogourt, mettre le reste de l'oignon de printemps et servir tout de suite.

Nutrition par portion

Ce sont des estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus et divisé en deux portions égales.

• Calories: environ 650 kcal
• Protéines: 55 g
• Les glucides: 73 g
• Le gras: 15 g

Le chiffre réel varie avec la taille des pommes de terre et la teneur en matières grasses du fromage, alors laissez environ 10% dans les deux cas. Si vous suivez de près la consommation, pesez la patate douce crue avant de la mettre au four.

Les opérations de swap et les variations

Si vous changez le maïs pour 100 g de haricots noirs cuits, les calories restent à peu près les mêmes, tandis que vous gagnez environ 3 g de fibres et 4 g de protéines par portion.

Laissez le fromage dehors et une portion tombe à environ 565 kcal et 48 g de protéines useful utile les jours à faible teneur en calories. En revanche, une cuillère à soupe de tahini mélangée à la sauce ajoute environ 45 kcal par portion.

La dinde, le tofu fumé (attentez-vous à moins de protéines) ou une boîte de thon dans l'eau de source remplacent tous le poulet. La même sauce au yogourt apparaît dans le recette de tortillas au poulet, il vaut donc la peine de faire un double lot et de le garder deux jours au réfrigérateur.

Pour préparer le repas, faites cuire les pommes de terre un jour à l'avance et gardez- les entières jusqu'à trois jours, les morceaux de remplissage et la sauce étant conservés séparément et uniquement mélangés lorsque vous les réchauffez. Pour quelque chose mangé froid à un bureau, un enveloppe de thon Les protéines sont plus nombreuses dans un seul bol. pâtes de poulet avec 60 g de protéines par portionJe suis désolé .

En résumé .

Une pomme de terre de 300 g, 150 g de poulet et une sauce au yogourt vous donnent environ 650 kcal et 55 g de protéines par portion, pendant 45 minutes au four et 15 minutes de travail. Il double nettement pour quatre personnes et prend des échanges de fromage, de légumineuses et de source de protéines sans que les chiffres changent beaucoup.