Tofu frits au riz: un dîner végétarien avec 32 g de protéines

Une recette croquante de tofu, de brocoli et de riz qui contient environ 32 g de protéines par portion, avec des quantités exactes, une méthode étape par étape et des calories estimées.

Mettre 30 g de protéines dans un dîner sans viande sans avoir besoin d'un shaker est plus simple que la plupart des gens ne le pensent, et un bloc de tofu fait presque tout le travail. Le tofu a sa mauvaise réputation en étant mis dans une casserole tiède tout en étant encore mouillé, ce qui vous fait finir par mâcher du caoutchouc. Appuyez dessus, et vous obtenez des cubes croquants et 32 g de protéines par portion.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes, dont 10 sont le tofu assis sous un poids. Cuisson: - 20 minutes. - Je suis désolé. Il sert: 2. Le dépôt de la demande.

Mettez le riz d'abord, car tout le reste est fini avant. Le réfrigérateur à la plaque dure environ 35 minutes.

Ingrédients

Pour 2 portions:

280 g de tofu extra-firme pressé
130 g de riz basmati, en poids sec
200 g de brocoli, en fleurs
150 g de poivre rouge, tranchés en tranches
15 g de farine de maïs
20 ml d'huile de colza ou de tournesol
30 ml de sauce de soja
15 ml de vinaigre de riz ou de vinaigre de cidre
2 gousses d'ail, finement hachées
10 g de gingembre frais, râpé
10 g de graines de sésame
Des flocons de piment et du poivre noir au goût.

Métode de traitement

Prenez le tofu de l'emballage, enveloppez- le dans du papier de cuisine ou une serviette propre et placez- le sur un plateau avec quelque chose de lourd. Laissez-le 10 minutes. Vous essayez de faire sortir le plus d'eau possible.
Pendant ce temps, rincer le riz et le faire cuire dans 260 ml d'eau salée, le couvercle sur, pendant 1012 minutes. Retirez-le du feu et laissez-le couvert jusqu'à la vapeur.
Coupez le tofu pressé en cubes d'environ 2 cm et jetez-les avec la farine de maïs jusqu'à ce que chaque face porte une couche mince et sèche.
Il faut chauffer 15 ml d'huile dans une grande casserole sur une forte flamme. Étendre les cubes en une seule couche et les laisser reposer 3 à 4 minutes avant de tourner. Attendez 8 à 10 minutes pour obtenir une croûte de tous les côtés, puis soulevez le tofu sur une assiette.
Ajoutez les 5 ml d'huile restants à la même casserole avec le brocoli et le poivre. Frire pendant 4 à 5 minutes pour que le légume garde une certaine odeur. Si elle commence à attraper, versez deux cuillères à soupe d'eau.
Mettez de l'ail et du gingembre, mélangez pendant 30 secondes, puis versez de la sauce soja et du vinaigre et laissez-le bouillir pendant une demi-minute.
Remettez le tofu dans la casserole, jetez-le dans la sauce et retirez-le du feu tout de suite. Laissant dans le liquide, la croûte devient molle.
Divisez le riz entre deux bols, mettez le tofu et les légumes en haut et terminez avec des graines de sésame et du piment.

Nutrition par portion

Estimation par portion, calculée à partir des quantités ci-dessus:

Calories: environ 640 kcal
Protéines: environ 32 g
Les glucides: environ 73 g
Le gras: environ 26 g

Les chiffres varient selon la marque de tofu et la quantité d'huile qui reste dans l'aliment, alors considérez-les comme une plage de travail plutôt que comme une mesure. Le tofu est la plus grande variable: Les blocs fermes contiennent généralement 15 à 18 g de protéines par 100 g, tandis que la soie en contient environ la moitié.

Les échanges et les variations

Pour réduire les glucides, laissez le riz sécher à 80 g et ajoutez 100 g de légumes. Cela prend une portion à environ 550 kcal alors que la protéine bouge à peine.

Pour plus de protéines sans beaucoup plus de graisse, versez 100 g d'édamame pendant les deux dernières minutes de friture, ce qui ajoute environ 11 g de protéines dans la casserole. Si vous préférez quelque chose de plus épais et plus lourd, 60 g de lentilles sèches cuites séparément font un travail similaire, dans l'esprit de cette Ragoût de lentillesJe suis désolé .

Le tempeh est remplacé par un pour un et contient un peu plus de protéines, bien que la saveur soit beaucoup plus forte, alors essayez un petit lot d'abord. Dans une nuit où vous ne pouvez pas faire face à la plaque, un Salade de pois chiches et de feta couvre une gamme de protéines similaire. Pour le petit déjeuner le même jour, un Omelette de blanc d'œuf Il est possible de faire des études de cas et de faire des études de cas. Crème glacée à base de protéines de banane et de skyrJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Le soja est un allergène courant. Si le tofu vous cause des démangeaisons, si vos lèvres ou votre gorge gonflent ou si votre respiration devient étroite, arrêtez de le manger et consultez un médecin. Ce n'est pas quelque chose auquel on s'habitue. Si vous prenez des médicaments contre la thyroïde, la question du soja vaut la peine d'être réglée une fois avec votre propre médecin plutôt que de deviner sur ce que vous lisez en ligne.

En bref ,

280 g de tofu ferme, 130 g de riz et un demi-kilo de légumes constituent deux portions d'environ 32 g de protéines et 640 kcal chacune. La recette n'est pas la partie intelligente, la technique est: Presser le tofu, le recouvrir de farine de maïs et le laisser intact dans une casserole bien chaude. Le reste est de cinq minutes de remuement.