Préparation de farine de riz au thon et aux œufs: une recette pour quatre portions.

Une recette de riz au thon et aux œufs pour quatre boîtes de déjeuner: quantités exactes, méthode étape par étape, 38 g de protéines par portion et règles de stockage.

La même chose se produit la plupart des semaines: Il n'y a rien à emporter au travail, donc le déjeuner devient ce que la boulangerie la plus proche vend. Le riz avec du thon en conserve et des œufs bouillis répare trois ou quatre de ces déjeuners en une fois une demi-heure de cuisson, trois jours au réfrigérateur, environ 38 g de protéines par portion. Le thon et les œufs transportent la protéine entre eux, donc vous n'avez pas besoin de dépenser pour la viande.

Temps de préparation et portions

Préparation 15 minutes, cuisson 20 minutes, environ 35 minutes au total. La recette fait 4 portions d'environ 350 g chacune quatre boîtes.

Ingrédients

300 g de riz à grains longs, cru (pesé à sec)
3 boîtes de thon dans l'eau de source, environ 330 g vidées
6 œufs (environ 330 g à la coquille)
150 g de pois congelés
200 g de tomates cerisières coupées en deux
100 g d'oignon rouge, haché finement
30 ml d'huile d'olive
30 ml de jus de citron (environ une demi-citronne)
10 g de persil frais
sel et poivre noir au goût.

Métode de traitement

Rincer le riz sous de l'eau froide jusqu'à ce que l'eau coule. Cela lave l'amidon de surface, c'est pourquoi les grains restent séparés dans la boîte plutôt que de se regrouper.
Cuire le riz dans 600 ml d'eau salée, couverte, pendant 121515 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Retirez-le du feu et laissez-le couvert pendant 5 minutes.
Pendant que le riz cuit, mettez les œufs dans de l'eau froide, faites bouillir et faites cuire pendant 8 à 9 minutes pour obtenir un jaune ferme. Mettez-les dans de l'eau froide pendant 5 minutes, puis épluchez-les.
Laissez les pois dans l'eau bouillante pendant 3 minutes, puis vidangez-les et rincez-les à l'eau froide pour qu'ils restent verts et fermes.
Dénuez le thon correctement. Moins vous laissez de liquide, mieux la boîte tient pendant trois jours. On le casse avec une fourchette en morceaux plutôt que de le coller.
Étalons le riz cuit sur un plateau ou un grand plateau et laissons-le refroidir pendant 10 minutes. Mélanger du riz chaud à tout le reste écrasera les tomates et les transformera en purée.
Mélangez le riz, le thon, les pois, l'oignon, les tomates et le persil. Ajoutez de l'huile d'olive et du jus de citron, assaisonnez-le avec du sel et du poivre et pliez-le doucement.
Divisez entre quatre boîtes. Coupez les œufs en deux et posez- les sur chaque portion juste avant de fermer le couvercle, pour que les jaunes restent intacts.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus. Le nombre réel varie en fonction de la taille des œufs et de la quantité d'huile qui reste dans le thon après égouttement.

Calories: environ 600 kcal
Protéines: 38 g
Les glucides: 69 g
Le gras: 18 g

Si 600 kcal sont trop pour une séance, divisez la même casserole en 5 boîtes au lieu de 4. Cela donne environ 480 kcal et 30 g de protéines par portion, ce qui est plus confortable dans un jour de 1800 kcal.

Conservation et sécurité

Le riz cuit est le lieu où la plupart des gens se trompent en préparation des repas. Refroidissez-le dans l'heure et mettez-le au réfrigérateur ne laissez pas la casserole sur la plaque pendant la nuit, car les spores qui survivent à la cuisson se multiplient rapidement à température ambiante.

Conserver à 4 °C pendant 3 jours maximum. Réchauffez une portion à la fois, une seule fois, et chauffez-la jusqu'au milieu. Il se mange aussi bien froid, comme une salade de riz, donc vous n'avez pas besoin d'un micro-ondes au travail.

Quand consulter un médecin

Si les vomissements et la diarrhée après un repas durent plus de 48 heures, ou si vous avez de la fièvre, du sang dans les selles ou des signes de déshydratation (peu d' urine, vertiges), consultez un médecin. Faites-le plus tôt si vous êtes enceinte, ou pour les jeunes enfants et les adultes plus âgés.

Les échanges et les variations

Le thon dans l'huile fonctionne au lieu du thon dans l'eau le drainer bien et sauter l'huile d'olive de la recette, sinon la portion monte au-delà de 700 kcal. Le saumon en conserve fait la même chose avec un peu plus de graisse.

Pour moins de glucides, réduisez le riz à 200 g et ajoutez 150 g de pois ou de pois chiches cuits. Pour obtenir plus de protéines sans beaucoup de calories supplémentaires, utilisez quatre blancs d'œufs au lieu de deux œufs entiers.

Le riz brun fonctionne également (25 à 30 minutes de cuisson), tout comme le bulgur ou le couscous. Si vous voulez quelque chose que vous pouvez manger d'une seule main à un bureau, la même combinaison va dans un Enveloppe de thon pour le travailJe suis désolé . Les jours où tu n'as pas envie de poisson, Pâtes au poulet suit la même logique de lot, et une omelette aux légumes et au fromage. couvre un dîner rapide après l'entraînement.

La version courte

Une poêle de riz, trois boîtes de thon et six œufs vous donnent quatre repas avec environ 600 kcal et 38 g de protéines, pour une fraction du coût de quatre livraisons. Deux détails déterminent si le troisième jour vaut toujours la peine d' être mangé: égouttez le thon et refroidiez le riz avant de le mélanger. Avec le déjeuner à portée de main, le petit déjeuner est la partie facile Oignon de nuit avec protéines Prenez deux minutes la nuit précédente.