Pancakes végétaliennes à base de protéines de banane: recette avec 29 g de protéines

Des crêpes de bananes sans œufs et sans produits laitiers avec des quantités exactes, 25 minutes de bol à plaque et une teneur estimée à 29 g de protéines par portion.

Les crêpes faites sans œufs ou lait ont tendance à aller dans l'une des deux directions: en caoutchouc, ou qui tombent en morceaux au moment où vous essayez de les retourner. Ce n'est pas la partie végétalienne qui le cause, c'est que la pâte n'a plus rien pour la maintenir ensemble une fois que l'œuf est parti. La banane mûre, les graines de lin moulues et la farine d'avoine résolvent cela, et 40 g de protéines végétales donnent une portion de 29 g de protéines.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! - Je vous laisse 10 minutes. Cuisson: 15 minutes. Je vous laisse. Total: 25 minutes. Je vous laisse. La recette est bonne . 2 portions environ 8 crêpes de 1012 cm de diamètre, quatre par assiette.

Le double du lot ajoute environ 10 minutes, car la casserole ne peut contenir qu'un seul nombre à la fois.

Ingrédients

240 g de bananes mûres (2 bananes moyennes épluchées)
120 g d'avoine enroulée, transformée en farine
40 g de protéines végétales en poudre (fermentation de pois, de soja ou mélange, environ 80% protéines)
200 ml de lait de soja non sucré
10 g de graines de lin moulues
5 g de poudre à pâte
2 g de cannelle moulée
1 g de sel
10 ml d'huile pour la casserole (rapin ou tournesol)

Métode de traitement

Mélangez les bananes avec une fourchette dans un grand bol jusqu'à ce qu'il ne reste que quelques petits morceaux. Plus la banane est foncée et mûre, plus la pâte est sucrée vous n'aurez pas besoin d'ajouter de sucre.
Remuer les 10 g de graines de lin moulues dans 30 ml de lait de soja et laisser 5 minutes pour qu'elles s'épaississent. Ce gel est le substitut des œufs et la raison principale pour laquelle les crêpes tiennent ensemble.
Dans un deuxième bol, mélanger les ingrédients secs: La teneur en protéines est supérieure à la teneur en protéines. Décomposez la poudre de protéines quand elle est encore sèche, car les morceaux sont beaucoup plus difficiles à déplacer plus tard.
Mettez le mélange sec dans les bananes, ajoutez le gel de lin et les 170 ml de lait restants. Remuer pendant 20 à 30 secondes, jusqu'à ce qu'il ne reste plus de poches sèches.
Reposez la pâte pendant 5 minutes. L'avoine et la protéine en poudre absorbent tous deux le liquide, de sorte que l'épaisseur s'installe; si elle est trop rigide pour être répandue dans la casserole, dédouaner avec 20 à 30 ml de lait.
Réchauffez la casserole à feu doux et brossez-la avec un film mince d'huile. Cuillère à soupe dans deux cuillères à soupe de pâte par crêpe et résister à l'éparpillement les rondes plus épaisses conservent mieux leur forme.
Cuire pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que des bulles éclatent à la surface et que les bords perdent leur éclat. Faites demi-tour et donnez-leur encore 1 2 minutes.
Empilez les crêpes sur un plateau. La vapeur qui les retient les maintient mous pendant que le reste cuit.

L'erreur habituelle est trop chaud. La poudre de protéines brûle avant que le milieu ne se mette, laissant une croûte sombre sur la pâte crue.

Nutrition par portion

Une estimation par portion (de deux), calculée à partir des quantités énumérées ci-dessus:

Calories: environ 520 kcal
Protéines: 29 g
Les glucides: 67 g
Le gras: 15 g

Les chiffres varient en fonction de la poudre de protéines que vous utilisez et de la taille de vos bananes. Les protéines de pois et de soja ont un profil d'acides aminés légèrement plus faible que le lactosérum, donc cela aide à faire entrer les légumineuses ailleurs dans la journée un bol de lait de coco goulash de lentilles Ça couvre ça facilement.

Variations et échanges

Pas de poudre de protéines: Laissez-le et ajoutez 60 g de noix moulues ou d'amandes à la place. Une portion diminue à environ 20 g de protéines et gagne environ 10 g de graisse.

sans gluten: acheter de l'avoine étiquetée sans gluten. L'avoine standard détecte souvent des traces de blé lors de son broyage, ce qui n'a d'importance que si vous souffrez de maladie cœliaque ou si vous êtes sensible.

d'une épaisseur ou d'une minceur inférieures: ajouter 608080 ml de lait en plus et utiliser une casserole plus large pour les crêpes. Pour les grands Américains, poussez la poudre à pain jusqu'à 7 g.

Les garnitures: 100 g de framboises ajoutent environ 25 kcal et une quantité utile de fibres pour très peu de sucre il y en a plus dans le morceau sur Calories et protéines de framboiseJe suis désolé . Les sirops et les chocolats à la pâte peuvent ajouter 150 à 200 kcal à quelques cuillères, alors comptez-les.

Ces aliments sont conservés au réfrigérateur pendant 3 jours et réchauffés en 30 secondes dans une casserole sèche, ce qui en fait une option raisonnable pour cuire en lots. La même pensée s'applique à barres de protéines non cuites et Graines de riz à faible teneur en sucre Pour les matins où 25 minutes ne sont pas disponibles.

En bref ,

La banane mûre et le lin font le travail de l'œuf, la farine d'avoine donne la structure et 40 g de protéines végétales augmentent la portion à environ 29 g de protéines et 520 kcal. Un feu moyen et cinq minutes de repos pour le batteur résolvent la plupart des problèmes avec les crêpes végétaliennes. Le reste dépend de ce que vous mettez et du nombre de calories restant pour la journée.