Poids ou machines libres: Ce qui compte vraiment pour les débutants

L'argumentation des poids libres contre les machines est en cours dans les gymnases depuis des décennies, et la réponse est plus ennuyeuse que les gens ne le souhaitent: Pour un débutant, les deux fonctionnent. La différence est dans la rapidité avec laquelle vous apprenez le mouvement et la sécurité avec laquelle vous pouvez pousser un ensemble à votre limite. Ici, il est divisé en nombres que vous pouvez écrire dans un carnet.

Quelle est la différence ?

Une machine fixe le chemin du mouvement. Vous vous asseyez, réglez la hauteur du siège, poussez ou tirez, et le poids se déplace le long d'une piste conçue par quelqu'un d'autre. Un poids libre, c'est-à-dire une barre, un haltère ou un kettlebell, n'a pas de piste: Vous équilibrez votre propre corps et décidez où la charge va.

Tout le reste en découle. Les machines exigent moins de technique et moins de stabilisation, vous pouvez donc gérer plus rapidement des charges importantes. Les poids libres demandent plus des deux, mais ils vous apprennent à contrôler votre corps sous charge.

Quelles machines sont meilleures ?

• Une courbe d'apprentissage plus courte. Tu peux faire un bon pressage des jambes après deux minutes d'explication. Un squat à barbelles a généralement besoin de 4 à 6 semaines d'entraînement régulier avant de cesser de se sentir maladroit.
• Des appareils plus sûrs. Sur une presse à poitrine, vous pouvez aller à la dernière représentation que vous pouvez accomplir, sans observateur ni peur. Une barre qui se pose sur votre poitrine sans épingles de sécurité est une mauvaise situation.
• Je suis isolée. Si vous voulez frapper vos deltas ou vos hamstrings arrière sans que votre bas du dos ne se déforme en premier, une machine le fait plus simplement.
• Moins de fatigue systémique. Un ensemble de seins mécaniques ne vous épuise pas comme un ensemble de squats, vous pouvez donc intégrer plus de séries totales dans la même séance.

Quels poids libres sont meilleurs ?

• Plus de muscle par exercice. Un détachement roumain charge les hamstrings, les fesses, le dos et la poignée en même temps. Pour couvrir le même terrain sur des machines, il faut trois exercices et environ 10 minutes supplémentaires.
• Des sauts plus petits en charge. Les haltères passent généralement par étapes de 2 kg, et une barre peut se déplacer par étapes de 1,25 kg avec de petites plaques. Les piles de machines sautent souvent de 5 à 7 kg par plaque, ce qui est un bond énorme pour un débutant.
• On passe. Soulever une boîte du sol ou porter un sac de 25 kg dans les escaliers ressemble à un deadlift et à un farmer, pas à une machine.
• Disponibilité. Une paire de haltères réglables et un banc couvrent une salle de sport à la maison. Une machine par groupe musculaire ne rentre pas dans un appartement.

Ce que les chiffres disent de la taille et de la force

Quand les séries et la proximité de l'échec sont assorties, la différence de croissance musculaire entre les machines et les poids libres est si petite que vous ne la remarquerez pas dans le miroir. La force, cependant, est spécifique: Si vous ne faites que l'entraînement de la presse-poitrine pendant six mois, votre banc de balançoire ne bougera pas au même rythme. En règle générale, vous devenez bon dans ce que vous pratiquez.

Peu importe que vous ayez terminé l'année en ayant fait mille répétitions sur des machines ou mille avec une barre. Ce qui compte c'est que ces répétitions soient assez lourdes et qu'elles se produisent régulièrement.

Un plan concret pour les trois premiers mois

Le corps entier, 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les séances. L'objectif est de 10 à 14 séries par semaine par groupe musculaire majeur, que cette disposition atteint presque exactement.

1. Squat à barbel ou pressing des jambes: 3 séries de 6 à 10 répétitions
2. Pour les appareils à pompe à vide: 3 séries de 8 à 12 pièces
3. Résistance à l'usure: 3 séries de 8 à 12 pièces
4. Le détachement roumain: 3 séries de 8 à 10 pièces
5. Presse aérienne: 2 séries de 8 à 12 pièces
6. Tirage lat ou tirage assisté par bande: 2 séries de 6 à 12 pièces

Reposez-vous 2 à 3 minutes pour les quatre premiers exercices et 60 à 90 secondes pour les autres. La séance entière s'adapte en 50 à 60 minutes.

Quand ajouter du poids

Utilisez une double progression. Restez à la même charge jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances de suite. Ce n'est qu'alors qu'il faut ajouter 2,5 kg pour les élévations du haut du corps et 5 kg pour les élévations des jambes, puis recommencer à la fin de la plage. Les deux ou trois dernières répétitions de chaque série devraient être vraiment dures tout en restant propres.

Quand consulter un médecin

Le levage est sans danger pour la plupart des gens, mais certaines situations nécessitent un médecin avant un coach:

• Douleurs articulaires ou dorsales aigres qui durent plus de 7 à 10 jours ou qui s'aggravent
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent le bras ou la jambe
• Douleur thoracique, essoufflement ou étourdissement inhabituels pendant une série de séances
• Un gonflement de l'articulation, une chirurgie antérieure de la colonne vertébrale ou du genou ou une hernie connue.
• Hypertension artérielle incontrôlée, maladie cardiaque, grossesse ou 12 semaines après l'accouchement

La version courte

• Pour la croissance musculaire, la différence est faible; choisissez en fonction de la technique, de la sécurité et de l'équipement que vous pouvez atteindre.
• Les machines apprennent plus vite et sont plus sûres pour pousser fort; les poids libres renforcent le contrôle du corps et permettent des augmentations de charge plus fines.
• Le meilleur pour les débutants est un mélange: 2 à 3 poids libres plus 3 à 4 machines, trois fois par semaine.
• Règle de progression: le haut de la gamme de répétitions sur toutes les séries pendant deux séances, puis ajouter 2,5 à 5 kg.
• Une douleur qui dure plus de dix jours, des symptômes nerveux ou des douleurs thoraciques, c'est arrêter et faire un bilan.