Gymnase ou entraînement à domicile pour les débutants: Ce qui fait vraiment la différence

Pendant les six à douze premiers mois d'entraînement, une salle de sport et votre salon donnent presque le même résultat la différence est la facilité avec laquelle vous pouvez vous présenter trois fois par semaine et combien de temps vous pouvez continuer à ajouter de la charge avant de vous épuiser. Donc cette comparaison repose sur des chiffres plutôt que sur des sentiments: combien de séries faites-vous réellement, combien ça coûte, et combien de temps ça prend une fois le voyage compté.

Ce qui décide de votre première année

Avant de comparer les lieux, comparez les choses qui portent le plus de progrès. Pour un débutant, il y en a quatre, et les quatre fonctionnent à la maison et au gymnase.

• La fréquence: Deux ou trois séances par semaine, 40 à 60 minutes chacune. En dessous de deux séances par semaine, les progrès sont lents et instables.
• Progression: chaque semaine, vous ajoutez une répétition ou 1 à 2,5 kg à au moins un exercice.
• Le volume: 10-15 séries par groupe musculaire par semaine, principalement dans la gamme de 6 à 15 répétitions, en arrêtant 1-3 répétitions à court d'échec.
• Récupération: 7 à 9 heures de sommeil et environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour une personne de 75 kg, soit environ 120 g par jour.

Formation à domicile: - Ça vous emmène où ?

Avec un poids corporel limité, un débutant progresse nettement pendant environ 8 à 16 semaines. Après ça, les pompes et les squats commencent à se comporter comme un travail de conditionnement: Vous finissez par faire des séries de 25 à 30 répétitions, et cela ne renforce plus la force au même rythme. Les jambes s'arrêtent d'abord, parce qu'un squat déchargé devient trop facile et rapide, et tirer des étables ensuite, parce que sans barre il n'y a pas de bon substitut pour un pull-up ou une rangée.

C'est pourquoi la formation à domicile n'a de sens que sur le long terme avec un minimum d'équipement:

• Dantelles réglables, d'environ 2 à 24 kg par main
• Une barre de traction à la porte
• Deux ou trois bandes de résistance de différentes résistances
• Un banc ou une chaise solide, plus un tapis.

C'est un coût unique d'environ 400 à 900 KM et couvre vos deux premières années de formation sans limites sérieuses. Il faut aussi environ 2 x 2 mètres de plancher dégagé, car les poteaux et les presses aériennes prennent plus de place que prévu.

Une semaine d'exemple à la maison

Trois séances de corps entier, du lundi au mercredi au vendredi, 45 minutes, reposant 90 à 120 secondes entre les séries:

1. Squat bulgare avec haltères: 3 x 8 à 12 par jambe
2. Le haltère roumain: 3 x 10 à 12
3. Des pompes ou des mains sur un banc si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions: 3 x 8 à 15
4. Les pièces de ce type ne sont pas utilisées pour les machines à laver ou à laver les vêtements. 3 x 6 à 12
5. Appuie sur le haut du haltère: 3 x 8 à 12
6. - Je vous en prie. 3 x 30 à 45 secondes

La salle de gym: - Ça vous emmène où ?

L'avantage principal est que la charge n'est jamais le facteur limitant. Une barre olympique pèse 20 kg et les plaques couvrent tous les niveaux, vous pouvez donc faire votre deadlift de 40 kg à 140 kg dans la même pièce, en sauts de 2,5 kg. Vous obtenez aussi des machines à tirer et à piquer, qui vous permettent de progresser en toute sécurité même lorsque votre technique est encore rude.

Le coût caché est le temps. Si la salle de sport est à 15 minutes, cela représente 30 minutes par séance, 90 minutes par semaine et environ 65 à 75 heures par an en voyage seulement à peu près autant que vous dépenserez en effet en levage cette année-là à 45 minutes par séance.

Un programme moyen que vous faites 3 fois par semaine à la maison bat un programme parfait que vous faites 4 fois par mois parce que la salle de gym est à 20 minutes.

Une semaine d'essai au gymnase .

Le même horaire, trois fois par semaine, 50 à 60 minutes:

1. Le squat à barbelles: 3 x 5 à 8
2. Pour les appareils à compression automatique: 3 x 6 à 10
3. Le dédeliftage, roumain ou classique: 2 à 3 x 5 à 8
4. Les tractions ou les tractions lates: 3 x 8 à 12
5. Résistance à la compression: 3 x 10 à 12
6. Près pour les jambes ou pour les jambes: 2 x 10 à 15

Les maths de deux ans .

• Jeux de gym: Un abonnement de 40 à 70 KM par mois est de 960 à 1 680 KM sur 24 mois, plus le transport et environ 130 heures de trajet.
• À la maison: 400 à 900 Km une fois et zéro minute de trajet, mais vous choisissez votre propre programme et personne ne corrige votre technique.

Si la salle de sport est à cinq minutes à pied, les mathématiques tournent rapidement en sa faveur. Si le trajet est de 25 minutes, les équipements ménagers se remboursent d'eux-mêmes au cours de la première année.

Choix, en cinq questions

1. La salle de sport est loin ? Plus de 20 minutes d'un côté à l'autre est la raison la plus fréquente pour laquelle la troisième séance hebdomadaire disparaît.
2. Avez-vous un espace libre à la maison et un endroit où les haltères peuvent rester dehors plutôt que de vivre dans un placard ?
3. Vous avez déjà fait des entraînements réguliers pendant 3 ou 4 mois ? Si oui, la charge est probablement déjà votre limite et il est temps pour une barre.
4. Avez-vous besoin d'un créneau horaire fixe et d'autres personnes pour commencer ? Certaines personnes ne s'entraînent tout simplement pas à la maison c'est de l'information, pas un défaut de caractère.
5. Les squats et le deadlift comptent pour toi ? Cinq à dix heures avec un entraîneur dans les deux premiers mois valent plus que tout équipement.

Quand consulter un médecin

La plupart des adultes en bonne santé n'ont pas besoin de se préparer avant de commencer un entraînement de force modéré, mais il y a quelques choses qui ne valent pas l'idée d'improviser. Parlez- en à votre médecin avant de commencer si vous:

• ont été diagnostiqués avec une maladie cardiaque, une pression artérielle incontrôlée (par exemple, supérieure à 160/100), un diabète ou une maladie rénale chronique;
• douleur ou pression dans la poitrine, étourdissement ou essoufflement inhabituel lors d' un effort léger;
• douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines ou douleur qui vous réveille la nuit;
• sont enceintes ou ont accouché au cours des 6 à 8 dernières semaines;
• vous avez récemment subi une intervention chirurgicale ou une fracture, ou vous avez un engourdissement et une faiblesse dans une jambe ou un bras.

La version courte

• Pendant les 8 à 16 premières semaines, vous pouvez progresser bien à la maison sans équipement, en 2 à 3 séances par semaine.
• L'entraînement à domicile ne devient sérieux qu'avec des haltères jusqu'à environ 24 kg, une barre de traction et des bandes 400 400-900 KM une fois.
• La salle de gym en vaut la peine une fois que la charge atteint votre limite, ou quand vous avez besoin d'un espace fixe et d'aide avec la technique.
• Où que vous vous entraîniez: 10 à 15 séries par groupe musculaire par semaine, progression hebdomadaire, 1,6 g de protéines par kg et 7 à 9 heures de sommeil.
• Comptez les déplacements dans le cadre de la séance 15 minutes aller-retour est de 90 minutes par semaine.