Un échauffement de cinq minutes: Quel kit avez-vous vraiment besoin ?

Vous avez 20 minutes pour vous entraîner dans le salon, la séance ne nécessite aucun équipement, et la question est pratique: Tu dois acheter quelque chose pour que l'échauffement en vaille la peine ? La réponse courte est peu. La réponse plus longue est que trois ou quatre petites choses déterminent si vous faites ces cinq minutes correctement ou si vous sautez la moitié parce que vos pieds glissent sur le stratifié et que les genoux vous font mal.

C'est un guide d'achat, pas une critique. L'important est de savoir ce que vous regardez avant de dépenser et de reconnaître quand ne rien dépenser est la bonne décision.

Ce que les cinq minutes contiennent réellement

Les exigences du kit ne sont pas dans le contenu, alors commencez par le contenu. Un bloc raisonnable pour l'entraînement à domicile ressemble à peu près à ceci:

• 60 secondes augmentation du pouls: Marcher sur place, sauter facilement ou se lever de la chaise à grande vitesse
• 60 90 secondes de mobilité de la colonne vertébrale et de la hanche: Une vache-chat à quatre pattes, des cercles de hanche, une course avec une rotation du tronc.
• 4560 secondes pour les épaules et les omoplates: des cercles de bras, glissant les avant-bras sur un mur
• 60 secondes de la première séance d'exercice dans une version plus simple, avec une plage plus petite ou moins de répétitions

Il en résulte une courte liste de conditions: Vous pouvez vous agenouiller sans douleur, poser vos paumes sur le sol, lever vos bras au-dessus de votre tête, faire une prise de poids sans que le pied glisse et prendre quelque chose de ferme pour l'équilibre. Rien n'a besoin de moteur, de câble ou de poids.

Ce que le kit doit vraiment faire

Prenez dans les deux sens. C'est le seul élément que je qualifierais d'obligatoire sur un plancher dur. Un tapis doit tenir sous une paume en sueur et sous un pied nu, et il ne doit pas traverser les planches lorsque vous le repoussez. Le tapis résout une partie du problème, mais il glisse contre lui- même et ne fait rien pour vos genoux sur une dalle de béton en dessous.

Quelque chose de stable sur lequel s'appuyer. Un mur, un bord de table ou une chaise sans rouleaux. Vous n'achetez pas ça, vous l'avez déjà, mais vérifiez que la chaise ne se glisse pas et que le dossier ne se fléchit pas. Si le soutien fait partie de la séance plutôt que de l'échauffement, il est utile d'être plus fussy à ce sujet, et une chaise et un mur comme équipement domestique Ils viennent avec leurs propres conditions.

Le sol est libre, pas la pièce. Vous avez besoin d'un rectangle où vous pouvez vous allonger et déployer vos bras, plus un pas en avant.

Vêtements et température ambiante. Dans une pièce froide, cinq minutes ne vont pas ouvrir les articulations. Des manches longues et sept ou huit minutes font le travail qu'un chauffage ne doit pas faire.

Tout au-delà est facultatif. L'option la plus utile est une lumière bande de résistance, et plus précisément le plus léger que vous pouvez trouver, parce qu'il est là pour réveiller les épaules et les hanches, pas pour renforcer la force.

Les spécifications et ce que chacune signifie.

Épaisseur

Les tapis minces, d'environ 3 à 5 mm, sont les plus stables sous le pied et la main. Les plus épaisses, de 8 à 15 mm, protègent les genoux et la colonne vertébrale lorsque vous vous agenouillez ou que vous vous allongez, mais elles se replient en cas de frappe. Pour un échauffement qui mélange le travail debout et le travail au sol, le milieu est judicieux: environ 6 mm.

Matériau et densité

La densité compte plus que l'épaisseur. Une mousse douce de 10 mm qui ne compresse pas est pire pour les genoux qu'un tapis dense de 6 mm. Le caoutchouc naturel est plus lourd, tient mieux et dure plus longtemps; les matériaux synthétiques sont plus légers et moins chers, mais perdent leur forme plus rapidement. Appuyez sur le pouce: Si elle passe directement au sol, la densité est faible.

Prenez les deux faces.

La face supérieure doit contenir une paume humide, la partie inférieure doit contenir du stratifié. Ce sont des tâches différentes, et les tapis moins chers ne résolvent généralement qu'une seule. Si le tapis déplace quand vous le poussez avec votre main, il déplace sous vous.

Taille

La longueur standard est d'environ 170 à 185 cm, la largeur de 60 à 70 cm. Plus de 185 cm de haut, cherchez les versions plus longues, sinon votre tête ou vos talons finissent par tomber par terre lorsque vous vous allongez. Pour la plongée, la largeur compte plus que la plupart des gens ne le pensent.

Nombre de charges de tout ce sur quoi vous vous appuyez

Lorsque vous posez vos mains sur une chaise ou un banc bas, la charge n'est pas seulement votre poids, mais aussi la pression que vous y faites. Une règle pratique: Le support doit supporter votre poids corporel plus 30 à 40 kg sans bouger ni grincer. Les chaises en plastique et les tabourets pliants ne sont généralement pas à la hauteur.

Nettoyage

Un tapis que vous ne pouvez pas essuyer avec un chiffon humide est un tapis que vous arrêtez d'utiliser dans les deux mois. Les matériaux à cellules ouvertes absorbent la sueur, les matériaux à cellules fermées non. Laissez un tapis neuf déroulé pendant quelques jours pour l'aérer.

Combien coûte réellement l'espace et l'argent ?

Pour l'espace: 2 mètres carrés couvrent tout ce qui est au-dessus, et 1,5 fonctionne si vous laissez tomber les mouvements de longues pas. La hauteur du plafond ne devient une question que si vous ajoutez des sauts avec les bras au-dessus de la tête.

L' argent: Zéro est un chiffre légitime si vous avez un tapis et un mur. Si vous achetez, un tapis de base coûte généralement entre 15 et 35 livres sterling, tandis que les tapis en caoutchouc naturel coûtent entre 45 et 120 livres sterling. La diffusion provient du matériau, de la densité, de la longueur et de la manière dont l'article est importé. Un ensemble de bandes lumineuses coûte généralement 10 à 25 livres. Au total, pour un échauffement sans équipement, vous payez pour la durabilité et la sensation, pas pour les résultats.

Si le bruit à travers le plafond est la contrainte réelle, c'est un ensemble distinct de exigences résolues principalement par le choix du mouvement et un tapis plus dense, couvert dans la pièce sur le entraînement dans un appartement sans sauterJe suis désolé .

Erreurs d'achat courantes

• Choisir par épaisseur. Plus épais n'est pas mieux. Une surface instable détruit les sauts et tout sur une jambe.
• Si un tapis de yoga le couvre. Des tapis de yoga très doux glissent sous le pied dès que le tempo s'accélère.
• Acheter un paquet au lieu d'un seul article. Les kits à cinq pièces contiennent généralement deux choses que vous utilisez et trois qui vivent dans un placard.
• Acheter avant d'avoir fait la grasse-culotte pendant une semaine. C' est seulement alors que tu sais ce qui te dérange vraiment: le sol, le glissement, vos genoux ou l'espace.
• Je ne fais pas attention au stockage. Un tapis que vous apportez du loft est utilisé la moitié moins souvent que celui derrière la porte.

Pour qui ça vaut la peine et pour qui ça ne vaut pas la peine.

Cela vaut la peine si vous vous entraînez sur un sol dur sans tapis, si vous vous mettez à genoux et que vos genoux vous font mal, si vous vous entraînez quatre fois ou plus par semaine, ou si l'échauffement vous amène à travailler le sol avec des séries et des répétitions prescrites et si cette partie du plan semble toujours un code, l'explication de Que signifient 3x10 et 4x8 ? Ça éclaircit tout.

Cela ne vaut pas la peine si vous vous entraînez sur un tapis, si votre échauffement est principalement en position debout, si vous venez de commencer et que vous ne savez pas encore si l'entraînement à domicile va durer ou si votre seul vrai problème est le temps. Un tapis ne fixe pas un horaire.

Quand consulter un médecin

Un échauffement devrait réduire l'inconfort, pas le créer. Si une simple augmentation du pouls provoque des douleurs thoraciques, une essoufflement disproportionnée par rapport à l'effort, des étourdissements ou un rythme cardiaque irrégulier, arrêtez- vous et faites- le examiner. Il en va de même pour les douleurs articulaires qui durent plus de deux semaines, les gonflements ou la raideur matinale qui ne s'apaise pas après une demi-heure de mouvement. Si vous avez des problèmes cardiaques, une pression artérielle qui ne se maîtrise pas ou si vous avez été récemment opéré, discutez avec votre médecin de la quantité raisonnable de médicaments à consommer avant d'acheter quoi que ce soit.

En bref ,

Cinq minutes de réchauffement sans équipement demandent une surface qui s'accroche aux deux côtés, deux mètres carrés de plancher, un support stable et une pièce chaude. Si vous achetez un tapis, regardez la densité et l'adhérence avant l'épaisseur, et ajustez la longueur à votre taille. Tout ce qui est au-delà de cela est confort, pas une condition pour bien se réchauffer.