Quand vous avez vraiment besoin d'une ceinture de levage

Une ceinture de levage est l'un des rares équipements qui change réellement le numéro sur la barre mais seulement sur deux ou trois ascenseurs, et seulement dans vos ensembles les plus difficiles. La plupart des gens ne touchent jamais à un appareil ou le fixent à la porte et le détachent en sortant. C'est ici que se trouve le terrain d'entente.

Ce qu'une ceinture fait réellement

Une ceinture ne tient pas votre colonne vertébrale et elle ne prévient pas les blessures. Il vous donne une surface rigide pour pousser votre paroi abdominale en vous tenant la respiration, ce qui augmente la pression à l'intérieur de votre tronc et le rend plus rigide. Les mesures montrent une augmentation de la pression intra-abdominale de l'ordre de 20 à 40% comparé à la même série sans ceinture.

En pratique, cela signifie une à deux répétitions supplémentaires à environ 85% de votre maximum, ou 2 à 8% plus de charge sur le squat et le deadlift. Pas magique, mais pas rien quand on est en train de broyer des triples avec 150 kg.

Ce qu'une ceinture fait Je ne sais pas. faire: Corriger une mauvaise technique, redresser un haltérophilie, ou affaiblir vos abdos. Chez les haltérophiles formés, il n'y a pas de preuves que le coffre se fragilise à cause de l'utilisation de la ceinture tant que vous l'utilisez pour des ensembles lourds au lieu de le porter pour tout.

Quand il vaut la peine de mettre

Règle générale: La ceinture est mise pour les ascenseurs où la barre charge votre colonne vertébrale d'en haut ou suspendue à vos mains, et seulement lorsque le jeu est vraiment dur.

• Des squats et des haltérophiles à 80% de votre force maximale et au-dessus., généralement des séries de 1 à 5 répétitions.
• Tout ensemble de travail où vous avez 2 répétitions ou moins en réserve, quel que soit le pourcentage.
• Presse aérienne debout avec des charges suffisamment lourdes pour déplacer vos côtes et votre bassin généralement les 2 dernières séries.
• Barbeilles et poids lourd roumain, quand une série de 6 à 8 fait perdre du poids à ton dos avant tes jambes.
• Max test ou compétition. Pas de raison de laisser 5% sur la plateforme.

Une semaine concrète: squat 5 séries de 3, ceinture sur les trois dernières séries; deadlift 4 séries de 2, ceinture sur les quatre séries de travail; tout le reste sans ceinture. C'est à peu près 7 séries de ceintures par semaineCe qui est suffisant.

Quand le laisser dans le sac ?

• Tous les échauffements jusqu'à environ 70 pour cent de votre maximum.
• Travaux d'isolation: Des boucles, des extensions, des relèvements latéraux, des presses sur les jambes.
• Tout ce que vous faites pendant 12 répétitions ou plus.
• planches, planches latérales, bagages à main. Le but est que votre coffre fasse le travail seul.
• Votre première 3 à 6 mois avec une barre. Vous ferez plusieurs milliers de répétitions sans ceinture. C'est le but. La technique est construite là-bas, et une ceinture aussi tôt passe juste sur les lacunes.

Détachez-le entre les séries. S'asseoir à la ceinture pendant 40 minutes sans arrêt fait monter la pression artérielle et ça fait mal.

Placement et étroiteur

1. Placez-le sur l'espace entre vos côtes inférieures et le haut de votre bassin. Pour la plupart des gens, c'est 2 à 5 cm au-dessus du nombril, mais vérifiez qu'il ne creuse pas dans vos côtes au fond d'un squat.
2. Une ceinture . 10 centimètres de large Tout autour convient à la plupart des haltérophiles. Sous environ 170 cm de haut, cette largeur encombre souvent le squat aller plus étroit.
3. Enfoncez-le pour que vous puissiez vous y mettre . un doigt. entre la ceinture et votre chemise. Pas deux, pas zéro. Si vous ne pouvez pas respirer dans votre estomac, il est trop serré.
4. Avant chaque répétition, respirez dans le ventre et les côtés, puis poussez dans la ceinture dans toutes les directions, y compris vers l'arrière. Restez en respiration et expirez en haut.

Apprends à te préparer d'abord .

La ceinture est inutile si vous ne pouvez pas la pousser. Deux exercices. 5 minutes . au début d'une séance:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les mains sur les côtés de votre taille. Inhaler pendant 3 secondes . Alors ta taille s'élargit dans tes mains, puis serre fort et tiens 10 secondes .Je suis désolé . Je le fais . 3 séries de 5 respirationsJe suis désolé .
• Debout avec une barre vide sur le dos: le même souffle, le même appareil, alors 5 accouplements sans laisser l'air sortir jusqu'à ce que vous soyez debout à nouveau.

Quand consulter un médecin

La ceinture n'est pas un traitement pour la douleur et n'est pas un outil pour s'entraîner à travers elle. Réservez un rendez-vous si:

• douleur qui descend la jambe en dessous du genou, avec des picotements ou une faiblesse des pieds;
• votre dos fait mal au repos et la nuit, pas seulement sous charge;
• la douleur dure plus de 2 à 3 semaines malgré le fait que le poids est en arrière;
• vous avez une hernie, une pression artérielle élevée, un glaucome ou vous êtes enceinte retenir l' air dans une ceinture serrée augmente encore la pression et vaut la peine d' en discuter en premier;
• vous perdez le contrôle de la vessie ou des intestins, ou vous ressentez un engourdissement autour de l'aine qui est urgent le jour même.

La version courte

• Une ceinture augmente la pression du tronc de 20 à 40%, ce qui représente environ 2 à 8% sur la barre.
• Utilisez-le pour les squats, les haltérophiles et les lourdes pressions supérieures à 80% de votre force maximale, en séries de 1 à 5 répétitions.
• Sautez les échauffements, l'isolement, le travail de base, et vos 3 à 6 premiers mois d'entraînement à la barre.
• Tenez un doigt à l'écart et assurez-vous de pouvoir respirer dans le ventre; débouchez entre les séries.
• La douleur qui vous coule dans la jambe, vous réveille la nuit ou dure plus de 2 à 3 semaines, c'est pour un médecin, pas pour une ceinture.