Continuer à s'entraîner en déménageant, en prenant un nouvel emploi ou en ayant un bébé

Tu t'entraînais quatre fois par semaine avant le déménagement. Un mois plus tard, vous n'êtes pas allé une seule fois, et le sac de sport est toujours dans une boîte marquée - Je ne sais pas.Je suis désolé . La question utile n'est pas pourquoi vous avez arrêté, mais à quoi le plan aurait dû ressembler pour que l'arrêt ne soit pas la seule option.

Trouvez ce que la semaine vous réserve.

Un grand changement prend rarement une heure par jour. Il faut de la prévisibilité: une alarme plus tôt, un trajet plus long, une nuit qui se termine à trois heures.

Prenez la semaine prochaine et marquez les blocs de 30 à 40 minutes qui existent vraiment, pas ceux que vous souhaitez. Pour la plupart des gens, les trois premiers mois après un grand changement laissent deux ou trois de ces choses par semaine. C'est le budget, et le plan doit y entrer.

Si la somme est nulle, c'est de l'information plutôt que de la défaite. La formation doit alors s'attacher à quelque chose que vous faites déjà, et le trajet C'est généralement là que ça vaut le coup, parce que ça ne rivalise avec rien d'autre dans la journée.

Gardez la fréquence, réduisez la session.

L'erreur commune est l'inverse. Les gens essaient de protéger la séance de 75 minutes, ne trouvent pas où la mettre et annulent. Ceux qui s'en sortent font trois visites par semaine et réduisent chacune à 25 minutes.

En pratique, cela signifie trois ascenseurs couvrant la majeure partie du corps: une pression pour les squats ou les jambes, une pression comme les pompes ou les pompes de banc et une pression pour tirer. Deux séries de travail chacune, 5 à 8 répétitions, avec un poids qui vous laisse une ou deux répétitions en réserve à la fin du set.

Sautez les 15 minutes d'échauffement et le téléphone entre les séries et ça va dans 25 minutes, avec le changement. Écrivez ce que vous avez soulevé, parce que la mémoire est peu fiable dans un étirement chaotique, et un journaux de formation remplace la routine que vous avez perdue.

Il faut peu pour garder ce que tu as construit.

C'est une meilleure nouvelle que la plupart des gens ne s'y attendent. Les preuves sont les plus solides pour l'idée que maintenir La force et le muscle demandent beaucoup moins de travail que la construction, souvent à un tiers de votre volume précédent, à condition que les poids restent proches de ce à quoi vous étiez habitué.

Pratiquement: Une séance sérieuse par groupe musculaire par semaine maintient votre position pendant des semaines. La partie que tu ne peux pas couper est l'intensité. Réduisez à 20 séries faciles parce que le temps est court et vous perdrez plus que si vous vous entraîniez moins souvent mais correctement.

Le conditionnement est plus fragile et s'évanouit plus vite que la force, mais il revient aussi plus vite. Vingt minutes de marche rapide en remontant la colline ou en montant les escaliers quelques fois par semaine suffisent pour que le retour ne soit pas brutal.

Un nouveau bébé: formation en pièces

Pendant les premiers mois, il n'y a pas de place fiable et la chasse à une place gaspille de l'énergie. Configurez une session qui peut commencer en 90 secondes: un tapis à portée de main, une paire de haltères ou une bande de résistance, trois exercices que vous connaissez par cœur.

Dix minutes le matin et dix le soir ne sont pas une version diluée de l'entraînement réel. C'est la version qui existe. Les gens qui passent la première année de cette façon reviennent en bien meilleure forme que ceux qui ont attendu que les choses se réglent.

Un sommeil court change aussi ce que vous pouvez gérer. Après une nuit de trois réveils, prenez 10 à 20% de réduction sur le bar et faites des ensembles bien rangés plutôt que de courir après un disque. L'entraînement est là pour vous tenir debout, pas pour ajouter une autre dette.

Un déménagement et un nouvel emploi sont deux problèmes différents.

Un coup est un coup court et fort. Deux à quatre semaines de chaos avec une fin claire. Planifiez- le réduisez à une ou deux séances courtes par semaine et acceptez à l'avance que c'est le nombre. Déballez vos baskets et vos sac de sport emballé avant les appareils de cuisine.

Un nouveau travail est l'inverse. La pression quotidienne est moindre, mais elle dure des mois et modifie discrètement votre emploi du temps jusqu'à ce qu'il ne reste plus rien. L'improvisation ne fonctionne pas ici; un créneau fixe dans le calendrier, traité comme une réunion que vous ne pouvez pas reporter, fonctionne.

Ces trois premiers mois déterminent aussi si vous devenez un entraîneur matinal ou un entraîneur du soir. Choisissez la partie de votre journée la plus stable plutôt que celle qui semble plus disciplinée. Si c'est le matin, préparer la nuit précédente fait plus pour vous que n'importe quelle volonté à cinq heures du matin.

Quand une semaine s'effondre de toute façon

Ça va le faire. L'objectif n'est pas de l'empêcher mais de maintenir l'écart à sept jours au lieu de sept mois.

La chose la plus simple qui fonctionne est le la règle des deux joursLe texte est le suivant: Ne manquez jamais deux séances prévues d'affilée. Quand la course s'arrête, la prochaine séance n'est pas une séance de réparation. Faites une normale, raccourcie si nécessaire, et réajoutez le plan sans ajouter de volume supplémentaire.

Si le changement est émotionnellement difficile plutôt que seulement logistiquement difficile, le calcul est différent, et il vaut la peine de lire séparément dans l'article sur la Entraînement à travers une période difficileJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Après l'accouchement, consultez un médecin ou un physiothérapeute spécialisé dans la santé pelvienne avant de reprendre une activité physique intense, surtout si vous remarquez des fuites dues à l'effort, une sensation de pression ou de lourdeur dans le bassin, une douleur ou des saignements persistants.

Les douleurs dorsales qui descendent la jambe ou l'engourdissement ou la faiblesse du pied après une journée de transport de boîtes ne sont pas un problème d'étirement et doivent être traitées. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les évanouissements ou les essoufflements liés à un effort qui ne vous dérangeait jamais auparavant.

Si le manque de sommeil, la mauvaise humeur et la perte d'intérêt durent plus de quelques semaines et ne s'apaisent pas une fois les circonstances calmées, ce n'est pas un problème de discipline et il vaut la peine de le soulever auprès d'un médecin.

La version courte

• Comptez les blocs de 30 à 40 minutes qui existent réellement dans votre semaine et planifiez autour de ce nombre.
• Protéger le nombre de séances, raccourcir les séances elles-mêmes: trois ascenseurs, deux séries de travail, 25 minutes.
• Pour maintenir ce que vous avez, vous devez prendre environ un tiers de votre volume habituel, mais les poids doivent rester lourds.
• Si vous dormez peu, faites un entraînement de 10 à 20% plus léger et laissez les enregistrements.
• Ne manquez jamais deux séances prévues d'affilée, et après un intervalle continuez le plan plutôt que de vous inventer quoi que ce soit.