Travail de force dans un camp de MMA: combien et à quels jours

Huit semaines après, votre semaine comprend déjà deux séances de sparring, trois séances techniques, course et lutte. La question n'est pas de savoir si on le lève. C'est combien, quels jours et combien de fatigue vous pouvez vous permettre d'être le lendemain matin.

La réponse est la même pour un amateur sur une carte régionale que pour un professionnel: moins de volume que vous ne le pensez, plus lourd que vous ne le pensez, et aussi loin du sparring que le calendrier le permet.

Ce que la salle de sport vous achète

Le travail de barre ne vous permettra pas de fixer votre timing, ne vous apprendra pas à lire un adversaire, et rarement transforme un coup en KO par lui-même. Ce qu'il fait est plus étroit et plus utile que cela.

Cela élève le plafond de la force que vous pouvez produire. Un boxeur plus fort soulève plus facilement un adversaire dans le clinch, est plus difficile à tenir et se relève plus vite sous pression.

Cela réduit également le coût de tout ce qui est en dessous de ce plafond. Si votre meilleur squat est de 140 kg, défendre un coup en troisième manche exige une plus petite part de votre force totale que si votre meilleur était de 90 kg. C'est pourquoi les combattants forts restent en forme très tard, sans aucun changement dans leurs poumons.

Et les tendons chargés, un cou épais et des hamstrings forts ne garantissent rien, mais les preuves sont les plus fortes pour des tissus bien conditionnés tolérant mieux les charges soudaines. C'est l'assurance accident la moins chère disponible vaut la peine d'être lue avec l'article sur le les blessures les plus fréquentes dans le MMAJe suis désolé .

Pourquoi le camp change les règles ?

En dehors du camp, la force peut être le projet principal: trois ou quatre séances par semaine, le poids va sur le bar, muscles ajoutés si la division le permet.

À l'intérieur du camp, le classement change. Le sparring, le travail technique et le conditionnement spécifique au combat sont le travail. La salle de sport est à l' entretien: Les séances de travail sont généralement deux fois par semaine, le volume étant réduit d'un tiers à un demi, mais les charges restent élevées.

La logique est simple. La force tient remarquablement bien une poignée de séries lourdes par semaine suffit à le maintenir. Ce qui détruit un boxeur, ce n'est pas le poids de la barre, mais la quantité. Vingt séries à échec mardi vous donnent un mercredi pauvre et un vendredi sans valeur.

Il faut l'adapter à la semaine.

Une règle de planification est plus importante que les autres: Ne levez jamais fort la veille d'un combat. Si vous n'avez pas de place propre, levez le même jour que la séance dure, quelques heures après, plutôt que de gâcher le lendemain.

• Lundi: la technique le matin, la force du bas du corps l'après-midi.
• Mardi: le 1er janvier . le sparring
• Mercredi: lutte, exercice aérobie facile
• Jeudi: la partie supérieure du corps et la puissance, la technique le soir.
• Vendredi: le sparring
• Samedi: travail facile et long, mobilité
• Dimanche: déconnecté

Le travail posté ou un travail gênant déplacera les blocs, mais la forme reste: Deux jours de combat, deux jours de levage, à distance. Si vous construisez la semaine vous-même plutôt que de suivre le plan d'un coach, le parcours sur la semaine de formation est un moyen de vous aider à vous préparer à la nouvelle semaine. mettre en place un programme de formation couvre la commande.

À quoi ressemble la séance ?

Trente-cinq à quarante-cinq minutes, pas quatre-vingt-dix. La structure se répète chaque semaine et est délibérément ennuyeuse.

1. La puissance d'abord: Saute, ou la balle de médicament jette dans le sol ou un mur. Trois à cinq séries de trois, repos complet entre les deux. Dès que la vitesse baisse, arrêtez.
2. Un ascenseur principal: squat, levage en corps mort ou presse à bancJe suis désolé . Trois à quatre séries de deux à cinq répétitions à 80 à 90% de votre meilleur, toujours terminant avec deux ou trois répétitions encore dans le réservoir.
3. Deux ou trois accessoires: Le travail à une jambe, les rangées, les chin-ups, les soulèvements roumains. Deux à trois séries de six à dix.
4. Assurance: cou, poignée et tronc. Cinq à huit minutes au total.

L'entraînement à l'échec n'a pas sa place dans un camp. Le dernier recyclage coûte deux jours de récupération et n'ajoute presque rien que vous n'auriez pu obtenir d'un ensemble propre.

La dernière quinzaine .

La dernière séance vraiment intense aura lieu dans dix jours. Après ça, réduisez tout à moitié: deux séries de deux ou trois répétitions à environ 70 pour cent, assez pour garder le mouvement familier.

Vous ne perdrez pas de force. Il tient deux à trois semaines sans travail. Ce que tu perds en refusant de reculer, c'est la fraîcheur, et rien ne peut la remplacer.

Dans la semaine du combat, une fois que la réduction de poids commence, la salle de gym est presque entièrement abandonnée. Un corps déshydraté n'a pas besoin de charge supplémentaire le côté pratique de cela est couvert dans l'article sur la déshydratation. La nutrition d'un combattant pendant le campement.Je suis désolé .

Où les gens se trompent

"Le levage vous rend lent". Ce qui te rend lent c'est de porter une masse que tu n'utilises jamais et de te rendre au sparring déjà fatigué. Les travaux lourds à faible répétition, effectués dans le but de déplacer la barre rapidement, sont en phase avec la vitesse plutôt qu'en opposition avec elle.

"J'ai besoin de me muscler". Parfois vrai, presque jamais au camp. Ajouter du muscle nécessite des calories en trop et un volume élevé, et les deux entrent en collision avec le sparring et avec la prise de poids. La masse se construit entre les camps.

"Un circuit de 12 stations de kettlebell est un entraînement de force". Ce n'est pas le cas. C'est un conditionnement avec des poids, ce qui peut être utile, mais il ne soulève pas la force maximale et il brûle la même récupération dont vous avez besoin pour conditionnement rond spécifiqueJe suis désolé . Ne comptez pas ça dans vos deux séances.

"Plus le combat est proche, plus il devrait être difficile". - Bien au contraire. Les trois dernières semaines ont été les plus légères de tout le camp.

"L'épaule va se calmer". Une douleur qui dure plus de deux semaines et qui change la façon dont on lance n'est pas de la fatigue. C'est quelque chose à regarder, pas à entraîner.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner pour détecter des douleurs articulaires qui durent plus de deux ou trois semaines, des engourdissements ou une faiblesse dans un bras ou une jambe, un genou ou une épaule qui cède sous la charge, et toujours après un coup à la tête suivi de nausées, de confusion ou d'un mal de tête qui ne cesse de s'accumuler. Des douleurs thoraciques, des évanouissements ou des essoufflements hors de toute proportion pour un travail facile nécessitent une attention urgente.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine maintiennent tout ce que tu as construit avant le camp.
• Peu de séries, peu de répétitions, lourd: trois à quatre séries de deux à cinq à 809090 pour cent, jamais à l'échec.
• Ne levez jamais fort le jour avant le sparring; le jour même, après la séance principale, est meilleur que le jour précédent.
• La dernière séance de 10 jours, puis la moitié du volume, puis rien pendant la coupe.
• Le gain musculaire et le volume élevé appartiennent à deux camps, pas à l'un.