Formation de la force pour les footballeurs: Que faire, combien et quand

Le football n'est pas gagné dans la salle de sport, mais c'est là que vous développez la capacité de tenir 90 minutes sans perdre de vitesse et sans vous déchirer un hamstring. L'entraînement en force pour un footballeur a peu de choses en commun avec le culturisme l'objectif est plus de force en moins de temps, pas de plus gros bras. Voici à quoi ça ressemble en pratique, sur une semaine et sur une saison.

Ce que la force fait sur le terrain

Un sprint de 10 à 30 mètres dure une à quatre secondes, et votre pied est au sol pendant seulement 0,1 à 0,2 seconde par pas. La force que vous poussez dans le sol dans cette fenêtre détermine votre accélération. C'est pourquoi un footballeur plus fort est généralement plus rapide à condition que la force ait été construite par des mouvements rapides et explosifs aussi, pas seulement par des levages lents.

L'autre moitié de l'histoire est la tolérance tissulaire. Le hamstring est la blessure musculaire la plus fréquente dans le football (environ une blessure musculaire sur cinq), avec l'aine et le mollet juste derrière. Ces problèmes sont en grande partie évitables avec une charge excentrique rien de mystique à ce sujet, juste un muscle entraîné à gérer une tension sous charge.

Combien de fois par semaine

Pré-saison: 3 séances de musculation par semaine, 45 à 60 minutes chacuneJe suis désolé . En saison avec un match par semaine: Deux séances. Avec deux allumettes: Une séance complète plus une courte de 20 minutes qui maintient le stimulus.

Les horaires comptent plus que les gens ne le pensent. La séance est longue . dans les 24 heures suivant une correspondance vous êtes déjà en panne, donc la récupération se chevauche au lieu de creuser deux trous séparés dans votre semaine. Au cours des 48 dernières heures avant un match: rien de plus de 60% de votre maximum, et aucun jeu pris à l'échec.

Le programme de base

Jour A dominant en squat

• Accoudoirs arrière ou avant: 4 séries × 466 répétitions, 80887% de votre maximum, 3 minutes de repos
• Le squat bulgare: 3 × 68 par jambe, abaissement de 2 secondes
• Le boucleur de hamstring nordique: 3 × 46, 34 secondes en bas
• Planche de Copenhague pour l'aine: 3 × 152020 secondes par côté
• Levé de veau à genoux courbés: 3 × 12

Jour B tirage dominant

• Le détachement roumain: 4 × 5, 75885%
• Je marche avec des haltères . 3 × 8 par jambe
• Poussée de la hanche ou pont supporté par un banc: 3 × 810
• Résistance à l'usure: 3 × 68
• Planche latérale avec élévation de la jambe supérieure: 3 × 30 secondes

La progression est simple: Quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque série sans que la technique ne s'effondre, ajoutez 2,55 kg la prochaine fois. En six semaines, une amélioration réaliste du squat est de 10 à 15% pour une personne nouvelle dans le levage et de 3 à 5% pour un joueur expérimenté. Si vous sautez plus vite que ça, vous avez probablement corrigé votre technique ce qui est très bien aussi.

Pour les produits de la catégorie 1 courte, fréquente, fraîche

Les sauts et les sprints vont avant les poids, juste après votre échauffement, pendant que le système nerveux est frais. Un saut fatigué est juste de la fatigue, pas de l'entraînement de vitesse.

• Saut contre-mouvement: 4 × 3, 60 secondes de repos
• Saut en chute à partir de 30 cm avec rebond immédiat: 4 × 4, repos de 90 secondes
• 20 m de sprint à partir d'un départ debout: 466 répétitions, 23 minutes de repos

Pour un débutant, 60 à 80 contacts au sol par séance suffisent. Après 120 contacts, vous avez plus de plaintes d'Achille et de tendon rotulaire sans aucun avantage supplémentaire.

Le hamstring mérite un traitement spécial.

Si vous voulez en tirer une chose de cet article, faites-le avec les boucles nordiques. Des programmes d'environ 25 séries sur 10 semaines (deux fois par semaine, 233 séries de 56 répétitions) ont réduit les blessures des hamstrings de 5070%70% dans les grands essais. C'est le meilleur retour sur l'effort de toute la formation de force de football.

Les deux premières semaines vont te détruire... c'est normal. Commencez avec un partenaire qui vous tient les chevilles, 2 séries x 3 répétitions, 3 secondes d'abaissement, et gardez-le hors de 48 heures avant un match jusqu'à ce que votre corps s'adapte.

Nourriture et masse corporelle

L'objectif n'est pas de prendre du poids. Prenez . 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour pour un joueur de 75 kg qui pèse 120150150 g, réparti sur 4 repas de 304040 g chacun. Le jour du match, les glucides vont à 68 g/kg, donc 450600600 g pour ce même joueur, avec le dernier repas substantiel 3 heures avant le coup d'envoi. Après une séance de musculation, 20 à 40 g de protéines dans les deux heures. Fluides: 500 ml deux heures avant, puis 150250250 ml toutes les 1520 minutes pendant le jeu.

Quand consulter un médecin

• Douleur aiguë des hamstrings ou de l'aine pendant un sprint, en particulier avec une sensation de craquement le même jour.
• Gonflement, ecchymoses ou incapacité à supporter le poids sur la jambe pendant plus de 24 heures.
• Douleur au genou avec blocage, clics ou sensation de décalage du genou.
• Douleur thoracique, évanouissement, palpitations inhabituelles ou essoufflement lors d'un effort physique Arrêtez d'entraîner d'urgence jusqu'à ce que vous soyez examiné.
• Douleur qui dure plus de 3 semaines malgré une charge réduite.

Avant votre première saison d'entraînement sérieux, il vaut la peine de faire un examen médical, y compris un ECG, surtout si quelqu'un dans votre famille est mort subitement d'une cause cardiaque à un jeune âge.

La version courte

• 23 séances de musculation par semaine en pré-saison, 12 en saison; mettez la plus lourde dans les 24 heures suivant un match.
• Les squats et les dédempts roumains dans la fourchette de 466 répétitions à 7587% du max sont l'épine dorsale.
• Des boucles nordiques deux fois par semaine, 233 séries de 56 répétitions la protection contre les blessures des hamstrings la plus forte.
• Sauts et sprints avant les poids, 60 à 80 contacts au sol, toujours frais.
• 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme par jour; pour une douleur aiguë avec une explosion ou tout symptôme cardiaque, consultez immédiatement un médecin.