Nutrition du combattant dans le camp: calories, poids et réhydratation

Les questions que les entraîneurs entendent la première semaine de camp ne sont presque jamais sur les protéines. C'est "combien je peux manger et toujours prendre du poids?" La réponse honnête tend à décevoir: La plupart des combattants mangent moins que nécessaire et prévoient de perdre beaucoup plus de poids que ce qui est raisonnable.

Un camp de six à dix semaines demande trois choses qui se tirent l'une contre l'autre: s'entraîner dur, se rétablir entre les séances et atteindre un poids contractuel. La nourriture est le seul outil qui maintient les trois ensemble.

Combien coûte l'énergie du camp ?

Un boxeur qui fait 9 à 12 séances par semaine sparring, travail technique, conditionnement physique, gym brûle beaucoup plus qu'un athlète récréatif qui s'entraîne trois fois. Les dépenses quotidiennes totales pour les classes de poids plus légers se situent généralement autour de 2 800 à 3 200 kcal et au-dessus de 4 000 kcal pour les combattants plus lourds.

Ces chiffres sont un point de départ, pas une prescription. Il est plus utile de travailler à partir de la masse corporelle: 40 à 50 kcal par kilogramme les jours de deux séances, 30 à 35 kcal les jours de repos ou de lumière. Deux semaines de mesures de l'échelle et de la sensation de l'entraînement vous diront si l'estimation était proche.

Si la perte de graisse est aussi sur la liste, un déficit de 300 à 500 kcal par jour est le plafond toléré par le camp. Tout ce qui est plus gros est généralement remboursé en plus mince. réservoir de carburant dans les tours quatre et cinq et une récupération plus lente entre les séances difficiles.

Protéines, glucides et matières grasses

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de masse corporelle par jour, en se déplaçant vers le haut de cette plage 2.4 même 2,4 g/kg alors qu'il est en déficit, parce que des apports plus élevés protègent les muscles que la graisse se détache.
• Les glucides: 4 à 7 g/kg les jours de hard sparring ou de conditionnement physique, 3 à 4 g/kg les jours de light. C'est le nombre qui devrait évoluer au jour le jour.
• Le gras: pas inférieure à 0,8 g/kg environ. Si vous y allez, les hormones, le sommeil et l'humeur en souffrent, ce qui se manifeste en entraînement avant d'apparaître ailleurs.

Tout le reste est un détail. Le moment des repas, le petit déjeuner, les fenêtres dites protéinées ils font tous quelque chose, mais beaucoup moins que si le combattant mange assez.

La discipline est également importante. Une semaine construite autour de entraînement traditionnel de muay thai, avec de longues charges sur le sac et un travail de serrage lourd, coûte nettement plus d'énergie qu'une semaine consacrée à la technique de positionnement et au forage. Le même athlète peut faire un balancement de 400 à 600 kcal par jour entre ces deux semaines.

À quoi ressemble une semaine en pratique

Prenez un boxeur qui marche à 75 kg et qui participe à 70 kg. Le camp leur donne deux séances de sparring, deux séances de force et trois séances techniques par semaine. Cette semaine ne devrait pas ressembler à sept jours identiques.

Le jour de la compétition, ils consomment environ 3400 kcal avec 400 g de glucides: un repas régulier trois heures après (de 1 à 1,5 g/kg de glucides), quelque chose de léger et de léger 45 minutes avant, et un vrai repas avec 30 à 40 g de protéines dans l'heure qui suit. Le jour de repos, ils sont réduits à environ 2600 kcal et 200 g de glucides, avec des protéines inchangées.

Quand une semaine se mélange séances de lutte et de grèveLes jours les plus durs sont séparés, donc au moins 48 heures sont entre les deux plus durs. La nourriture suit ce calendrier plutôt que l'inverse.

Le liquide est suivi aussi soigneusement que la nourriture. Il est normal de perdre un à deux kilos en une séance difficile; le problème commence quand il n'est pas remplacé le lendemain matin et le déficit se poursuit pendant toute la semaine. Pesez-vous avant et après l'entraînement, puis buvez environ 1,25 litre par kilogramme perdu et saluez le prochain repas.

Couper de la graisse et couper de l'eau sont deux métiers différents.

C'est là que la plupart des dégâts se produisent. La perte de graisse est un travail lent réparti sur tout le camp. 0,5-1% de la masse corporelle par semaine, donc 400-800 grammes pour un combattant de 75 kg. Une coupe d'eau est une procédure aiguë dans les dernières 24 à 48 heures avant les balances, et n'a rien à voir avec la graisse corporelle.

Un plan sain ressemble à ceci: Commencez le campement à 8 à 10% de la limite, descendez progressivement à 4 à 5% de la limite et laissez l'eau gérer le reste. Un boxeur confronté à 8 kg d'eau le jour du poids ne se prépare pas à un concours, il se prépare à des ennuis. La mécanique et les limites sont couvertes plus en détail dans l'article sur la poids de coupe avant la peséeJe suis désolé .

L'écart entre les échelles et la première cloche change tout. Après 24 à 30 heures, la plupart des fluides et du glycogène perdus reviennent. Avec un pesage le matin même, une coupure agressive signifie sortir déshydraté moins d'endurance, des réactions plus lentes et un cerveau avec moins de liquide pour l'amortir.

Réhydratation: Les quatre premières heures décident .

Personne ne devrait couler un litre d'eau dès qu'il descend de la balance. La plupart de l'eau sort de l'urine avant que le corps ne puisse l'utiliser.

La méthode est plus ennuyeuse et fonctionne mieux: 1,25 à 1,5 litre de liquide par kilogramme perdu, répartis sur plusieurs heures en 200 à 300 ml par gorgée toutes les 15 à 20 minutes. Le liquide a besoin de sodium, car l'eau ordinaire passe en grande partie directement à travers. En plus de cela, visez 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme par heure pendant les trois à quatre premières heures, car le glycogène et l'eau sont rétablis ensemble.

Gardez la nourriture familière et facile: riz, pâtes, pain blanc, fruits, une modeste portion de viande ou de poisson. Le camp est un mauvais moment pour essayer de nouveaux plats, et l'heure après une pesée est le pire moment de tous. Les graisses et les fibres restent faibles car elles ralentissent l'estomac.

Idées fausses courantes

• Manger moins me rend plus malin. Un déficit de taille trop grande demande d'abord la qualité de la compétition, puis la force, puis le sommeil. L'échelle bouge et la performance s'aggrave.
• Les glucides me gonflent, alors je les coupe. Une faible consommation de glucides est bonne les jours de repos. Dans un jour de combat difficile, on sent la différence au troisième round.
• Le sauna fait partie du sport et le corps s'adapte. Ça ne l'est pas. La déshydratation sévère répétée est l'un des risques les plus graves dans les sports de combat, et la répétition ne rend pas plus sûr.
• Le sel est mauvais, alors je le coupe avant un combat. Le sodium est précisément ce qui maintient le liquide de réhydratation là où il est nécessaire après le pesage. Sans elle, la récupération prend beaucoup plus de temps.
• Les suppléments comblent les lacunes. Les preuves sont les plus solides pour les choses très ordinaires: créatine, caféine, suffisamment de protéines dans les aliments. Le reste se vend bien, et rien ne résout le manque de sommeil ou de calories.

Quand consulter un médecin

Demandez un avis médical approprié si vous avez des vertiges en position debout, des crampes qui ne s'arrêtent pas, une urine sombre en petits volumes, un rythme cardiaque au repos qui reste élevé pendant plusieurs jours ou un cycle menstruel manqué. Il en va de même si le poids s'arrête malgré un déficit évident, si le sommeil s'est effondré ou si de petites blessures commencent à s'accumuler. Les jeunes athlètes en pleine croissance et toute personne atteinte de diabète, de problèmes rénaux ou cardiaques ne devraient pas tenter de se faire couper l'eau sans surveillance médicale.

En bref ,

• Le camp coûte environ 2 800 à 4 000 kcal par jour; les déficits supérieurs à 500 kcal sont payés en sparring.
• Protéines 1,62.22,2 g/kg, glucides 47 g/kg les jours difficiles, graisse au moins 0,8 g/kg.
• La graisse se décompose lentement dans tout le camp, à 0,5% à 1% de la masse corporelle par semaine.
• Commencez le campement à une altitude ne dépassant pas 8 à 10% de la limite; laissez le reste aux deux derniers jours.
• Réhydrater avec 1,251.51,5 litres par kilogramme perdu, avec du sodium et des glucides, en petites gorgées.
• Plus l'intervalle entre le pesage et le combat est court, plus la coupe d'eau doit être petite.