Combien de temps de repos entre les séries pour la force

Le repos entre les séries est la seule variable d'entraînement que presque personne ne prévoit à l'avance, et elle détermine le poids que vous soulevez réellement au prochain set. Pour un entraînement de force, il n'a rien à voir avec le maintien d'une pompe et tout à voir avec la quantité de carburant que votre muscle reconstruit et la quantité que votre système nerveux récupère. Voici les chiffres réels, et une façon de les utiliser sans que votre séance dure deux heures.

Pourquoi le repos est- il un facteur déterminant?

Pour les séries d'une à six répétitions, le carburant principal est le phosphate de créatine stocké dans le muscle. Il brûle en 6 à 15 secondes de travail et revient comme ça: environ 50% dans les 30 premières secondes, environ 85% dans les deux minutes, et plus de 95% seulement après trois à cinq minutes. Commencez le prochain set à 60 secondes et vous travaillez avec environ les deux tiers du réservoir.

La seconde moitié de l'histoire est votre système nerveux. Un ensemble à 90% de la fatigue maximale votre capacité à recruter des fibres musculaires, et qui se rétablit plus lentement que la chimie à l'intérieur du muscle. C'est pourquoi quelqu'un qui fait des séries de cinq sur deux minutes de repos tombe généralement de 5 répétitions sur le premier set à 3 répétitions sur le troisième. C'est rarement un problème de force. C'est un problème de repos.

Les chiffres réels

Choisissez le repos en fonction de ce que le jeu est censé faire, pas de la fatigue que vous ressentez:

• Force maximale (1 à 3 répétitions, 87 à 95% de 1 RM): 3 à 5 minutes. Pour les tentatives de répétition simple, prenez les 5 pleines.
• Force (3 à 6 répétitions, 80 à 87 pour cent): 3 à 4 minutes.
• Leur taille est déterminée par le type de charge (de 6 à 12 répétitions, 65 à 80%): Deux à trois minutes.
• Travaux d'assistance et d'isolement (10 à 15 répétitions): 60 à 90 secondes.
• Travail métabolique (15 à 30 répétitions, charge légère): 30 à 45 secondes.

Une règle de base: Plus le lifting est grand et plus la barre est lourde, plus le reste est long. Un deadlift à 90% mérite les 5 minutes, les squats et le banc press 3 à 4, et un biceps en boucle est bon à 60 secondes.

Ce que la recherche montre

La comparaison la plus souvent citée est une étude de huit semaines sur des hommes entraînés où un groupe se reposait une minute et l'autre trois minutes, avec des séries, des répétitions et des exercices identiques. Le groupe de trois minutes a gagné plus de force dans le banc press et le squat, et plus d'épaisseur musculaire. La raison est peu séduisante: Les deux groupes de pêcheurs ont réalisé un tonnage total considérablement plus élevé au cours de la même session.

Ça ne rend pas inutile un repos de 60 secondes. Ça doit être à la fin de l'entraînement, dans un travail d'isolement, où perdre quelques kilos sur la barre ne vous coûte rien.

Trois signes qui montrent que vous êtes prêt.

Le minuteur est le point de départ, mais votre corps donne aussi des retours:

1. Je respire. Vous devriez être capable de dire une phrase de dix mots sans hésiter. Si vous respirez encore dur, attendez 30 à 60 secondes de plus.
2. Le rythme cardiaque. Chez une personne en bonne santé, le marqueur pratique est de 110 à 120 battements par minute, soit 60 à 65% de la fréquence cardiaque maximale.
3. Première vitesse de répétition. Si la première répétition du nouveau set se déplace plus lentement que la première répétition du set précédent, votre repos a été trop court.

Comment éviter que la séance ne dure deux heures ?

Les maths sont brutales: 5 séries de 3 squats avec 4 minutes de repos équivaut à 20 minutes de position debout plus environ 3 minutes de levage réel, donc 23 minutes pour un exercice. Alors:

• Je vous en prie . un, au plus deux des ascenseurs de repos prolongé par séance. Tout le reste dure 60 à 90 secondes.
• Faites des mouvements opposés. Alterner les pompes à la queue et la pression à la tête avec 90 secondes entre chaque série, et chaque mouvement obtient effectivement environ 3 minutes de récupération.
• Utilisez le reste pour des travaux de mobilité sur une partie du corps que vous n'entraînez pas ce jour- là, jamais pour quelque chose qui fatigue le même muscle.
• Utilise une minuterie. Reposez-vous par le sentiment Il s'avère généralement que c'est 75 à 90 secondes exactement quand vous êtes sûr que trois minutes sont passées.

Si vos répétitions tombent en morceaux, prenez une minute de repos avant de vous reposer.

Quand consulter un médecin

Des périodes de repos longues sont un signe d'un bon plan, mais avoir besoin d'une récupération inhabituellement longue n'est parfois pas un problème d'entraînement. Consultez un médecin si vous remarquez:

• douleur thoracique, pression ou contraction pendant ou après une série, surtout si elle se propage au bras, au cou ou à la mâchoire;
• vertiges, vision en tunnel ou évanouissement après un séjour intense;
• une fréquence cardiaque qui ne descend pas en dessous de 120 ni même après 5 minutes de position immobile, ou un pouls irrégulier ou sautant;
• une essoufflement disproportionné à l'effort, par exemple après trois répétitions avec un poids modéré.

Si vous avez une pression artérielle élevée, une maladie cardiaque diagnostiquée ou si vous prenez des médicaments tels que des bêtabloquants, la fréquence cardiaque n'est pas un indicateur de récupération utilisable pour vous et votre programme de musculation doit être vérifié par votre médecin.

La version courte

• Reposez-vous 3 à 5 minutes pour les séries de 1 à 3 répétitions et 3 à 4 minutes pour les séries de 3 à 6 répétitions.
• Les séries de 6 à 12 personnes sur un ascenseur principal nécessitent 2 à 3 minutes; les travaux d'isolation nécessitent 60 à 90 secondes.
• Un repos plus long signifie une plus grande capacité totale, et une plus grande capacité signifie plus de force et plus de muscle.
• Vous êtes prêt quand vous pouvez dire une phrase complète sans haletre et que le premier représentant se déplace à pleine vitesse.
• Des douleurs thoraciques, des évanouissements ou un rythme cardiaque supérieur à 120 après 5 minutes signifient un médecin, pas un autre ensemble.