Sacs à dos et canettes d'eau: Comment choisir des poids improvisés

Vous n'avez pas de haltères, et vous voulez que les squats et les rangées cessent d'être des exercices de poids corporel. Un sac à dos plein de livres et une canette d'eau sont les choses les plus proches de l'appartement. Ils fonctionnent vraiment mais seulement si le sac et le conteneur survivent à ce que vous prévoyez d'en faire, et seulement si vous savez combien vous soulevez réellement.

Ce n'est pas une liste d'exercices. Il s'agit d'un guide pour regarder le sac à dos que vous possédez déjà, ou celui que vous envisagez d'acheter, et juger s'il peut servir de poids ce que vous gagnez, et où l'improvisation s'arrête vraiment.

Ce qu'un poids improvisé doit avoir

Une charge connue. Si vous ne pouvez pas le nommer, vous devinez plutôt que de progresser. L'eau résout parfaitement ça: un litre est un kilogramme, donc une bouteille de 10 litres complète est exactement 10 kg sans balance. Les livres sont l'inverse le sac ne signifie rien jusqu'à ce que vous soyez sur la balance de la salle de bain en le tenant.

Des contenus qui restent là. Une charge qui glisse à mi-parcours déplace son centre de gravité et transforme l'exercice en exercice d'équilibre. Pour le travail de force, vous voulez un morceau mort et solide.

Une prise qui échoue après les muscles, pas avant. Avec la plupart des charges improvisées, les doigts se détachent bien avant les jambes ou le dos. C'est la raison la plus commune pour laquelle les gens concluent qu'un sac à dos "ne fonctionne pas".

La quatrième exigence est moins évidente: être en mesure de changer la charge en petites étapes. Sauter de 10 à 20 kg est trop pour n'importe qui. L'eau vous donne des augmentations de deux litres, ce qui est à peu près juste. Si le choix d'une charge de départ semble vague, le raisonnement dans Comment choisir le poids pour votre premier jeu sans deviner les transferts sont effectués directement.

Les spécifications qui comptent et ce que chacun vous dit

Nombre de charges et point de rencontre de la sangle avec le sac

Le tissu ne se déchire presque jamais en premier. Ce qui manque, c'est la couture où la ceinture d'épaule rejoint le corps du sac, ou une boucle en plastique sur la ceinture de poitrine. Chargez le sac, soulevez-le par une sangle et regardez cette jonction: Si les coutures sont tendues, c'est votre plafond.

Pour des indications approximatives, les sacs de jour et sacs scolaires ordinaires peuvent transporter confortablement environ 1012 kg et doivent être laissés là. Des sacs de randonnée avec des points d'ancrage renforcés, des doubles points de suture et une ceinture de hanche à 202525 kg car c'est pour cela qu'ils ont été conçus. L'étirement dépend du poids du tissu, du nombre de rangées de points de suture qui tiennent la sangle et de la capacité de la corde à porter une partie de la charge sur les hanches au lieu des épaules.

Densité: Combien de kilos vous vont ?

Les litres ne disent rien avant de décider du remplissage. L'eau est d'environ 1 kg par litre. Le sable sec est de 1,4 à 1,6 kg par litre, donc le même espace en contient presque le double. Les livres, en raison des espaces d'air entre eux, produisent en pratique environ 0,5 à 0,7 kg par litre.

En termes réels: Un sac à dos de 253030 litres rempli de livres dépasse rarement 1520 kg. Le même sac rempli de sable soufflait au-delà de la limite de couture bien avant d'être plein. C'est la conclusion utile avec le sable le sac vous limite, avec les livres le volume le fait.

Prise en main

Une poignée confortable est d'environ 253535 mm d'épaisseur. Les poignées de la canette sont généralement plus minces, avec un bord moulé pointu qui pénètre dans les doigts après une trentaine de secondes. Enveloppez la poignée dans un chiffon et du ruban adhésif et vous achetez plusieurs répétitions avant que la main ne s'arrête.

Avec un sac à dos , la prise dépend du mouvement: tenue contre la poitrine pour les squats de coupe vous êtes saisissant les sangles, si large, les sangles fermes battre minces glissantes.

La stabilité du contenu

L'eau dans une canette à moitié vide déborde et traîne la charge. Ce n'est pas toujours un défaut pour les travaux de transport, de poussée et de contre-rotation une charge instable est sans doute plus utile. Pour un travail de force propre, vous voulez que le récipient soit rempli jusqu'au bord sans air.

Placez les livres contre le panneau arrière et mettez des serviettes dans les trous. Le but est de placer la charge haut et près de la colonne vertébrale plutôt que de la suspendre bas et de la tirer vers l'arrière.

Matériaux et petites pièces

Pour le récipient: un plastique épais, un bouchon à vis qui ne pleure pas et une poignée moulée dans le corps au lieu d'être collée. Le verre est sorti. Les sacs à cordes sont aussi... le cordon se casse au pire moment.

Pour l'emballage: Des tissus plus denses, des boucles qui ne se fissurent pas au froid et une ceinture de hanche si vous allez marcher sous la charge. Si vous construisez aussi une progression de pompes autour de cela, Qu'est-ce qui vaut vraiment la peine d'être acheté pour les progressions de pompes ? couvre les pièces qui s'y associent bien.

L'espace et l'argent, réaliste

L'espace est la partie facile. Une canette de 20 litres prend environ la taille d'une feuille de papier et se trouve dans un coin ou sous un bureau. Le sac à dos est accroché à une porte. Pour l'entraînement lui-même, vous avez besoin d'un rectangle d'environ 2 x 1,5 m, plus de place pour la tête si vous appuyez sur la tête. Si vous prévoyez d'aller plus loin, combien d'espace au sol et de hauteur de plafond une salle de sport à domicile a vraiment besoin est une lecture.

L'argent est le but de cette approche. Les canettes sont généralement déjà dans la maison, et un sac de sable ou de gravier fin est parmi les choses les moins chères que vous pouvez acheter par kilogramme de charge. Le kit complet boîtier, sable, ruban adhésif, deux sacs robustes coûte généralement moins cher qu'une seule plaque de barre.

La gamme dépend de la possession d'un sac à dos décent (l'article le plus cher), de la quantité d'eau ou de sable que vous remplissez et du nombre d'extras que vous y ajoutez, comme des sangles de compression. Une fois que vous commencez à acheter des sacs de pesée spécialement conçus avec des poignées, le prix grimpe vers le matériel réel, et à ce stade, la comparaison est plus juste avec des haltères plutôt qu'avec l'improvisation.

Erreurs courantes

• Remplir le paquet à sa limite de couture le premier jour. Commencez à moitié et observez comment les points se comportent au cours de quelques semaines.
• Ne connaissant pas le numéro. Sans le peser, vous avez le mouvement, pas l'entraînement.
• Une boîte partiellement pleine. L'eau qui est à l'intérieur devient une boule de démolition qui vous tire hors de la ligne.
• Il jette le sac par terre avec un crétin et un dos arrondi. La plupart des blessures se produisent entre les séries, pas pendant.
• On s'entraîne sur un plancher dur au-dessus des voisins. Si c'est votre cas, voir Comment s'entraîner avec des poids dans un appartement sans le bruitJe suis désolé .
• Je suis en train de traîner. Quand le groupe atteint un maximum de 20 kg et que vous faites vingt répétitions faciles, le kit est devenu le facteur limitant.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Il convient aux débutants pour les premiers mois, aux personnes qui voyagent souvent et à toute personne qui s'entraîne dans un appartement sans endroit pour ranger le kit. Pour les squats de coupe de 3 x 10115, les rangées de 3 x 812,12, les haltères roumains et les carreaux de 344 x 304040 m, un sac à dos et une canisterie font un travail parfaitement légitime.

Il ne vous convient pas si vous avez déjà accroché 20 kg pour quinze répétitions solides, parce qu'il n'y a pas de moyen sûr d'ajouter les cinq suivantes. Il ne fonctionne pas non plus pour les presses lourdes en hauteur, où l'adhérence est peu fiable, et pour tout ce qui pourrait être dangereux de laisser tomber la charge.

À ce stade, la réponse n'est pas un sac plus grand mais une charge réglable, et l'ordre d'achat vaut la peine d'être réfléchi à l'avance Quelles pièces acheter en premier pour une petite salle de gym ? Il y a une séquence qui a du sens.

Quand consulter un médecin

Arrêtez- vous et consultez un médecin ou un kinésithérapeute si vous ressentez une douleur aiguë au bas du dos, un engourdissement ou une faiblesse dans une jambe ou un bras ou une douleur à l'épaule qui dure plus de deux semaines et ne disparaît pas avec le repos. Il en va de même si vous avez une hernie, une hypertension incontrôlée ou une chirurgie de disque dans ces cas, vous devez vous mettre d'accord sur ce que vous pouvez transporter avant de mettre vingt kilos sur votre dos.

En bref ,

L'eau vous donne un nombre exact et de petits pas, le sable vous donne une densité, les livres vous donnent ce qui est sur l'étagère. Le sac à dos est le maillon faible: environ 10 à 12 kg pour un sac ordinaire, 20 à 25 kg pour un sac de randonnée. Pesez la charge, remplissez les conteneurs jusqu'au sommet, enveloppez les poignées et pensez à la façon dont vous la posez. Et quand 20 kg commencent à se sentir légers, ce n'est pas un échec improvisé... c'est que vous avez pris tout ce qu'il avait.