Ton premier demi-marathon: un plan de 12 semaines pour les coureurs récréatifs

Si vous pouvez déjà courir 8 à 10 kilomètres sans vous arrêter et que vous vous demandez si 21,1 kilomètres est réaliste en trois mois, c'est le cas. La course elle-même est rarement ce qui va mal avec un premier demi-marathon ce qui va mal est la semaine sept, quand un veau ou un Achille abandonne parce que le kilométrage a grimpé trop vite. Ce plan est écrit pour quelqu'un qui s'entraîne trois ou quatre fois par semaine sans personne pour lui dire de ralentir.

Ce dont vous avez besoin avant la première semaine

Douze semaines n'est pas un plan qui vient de rien. C'est un plan qui va d'une base décente à une ligne d'arrivée. Une base signifie que vous avez couru trois fois par semaine pendant un mois ou deux, 20 à 25 kilomètres au total, avec une course la plus longue entre huit et dix kilomètres.

Si vous êtes en dessous de ce seuil, ne réduisez pas le plan ajoutez quatre à six semaines de course facile en premier. Il en va de même si vous revenez après un long intervalle, auquel cas un Retour à la formation structuré de six semaines vous servira mieux que n'importe quel programme de course.

Pour le kit, il faut une paire de chaussures qui se sentent bien au 10 km. Les chaussures de course sont généralement remplacées entre 500 et 800 kilomètres, selon votre poids et les surfaces sur lesquelles vous courez.

À quoi ressemble une semaine d'entraînement ?

Quatre courses par semaine conviennent à la plupart des coureurs récréatifs: Deux séances faciles, une séance de qualité, une longue course. Si vous ne pouvez en avoir que trois, laissez tomber une course facile, jamais la longue.

Une division grossière qui tient bien en pratique: Environ 80% de vos kilomètres hebdomadaires devraient être faciles, le reste plus rapide. Facile signifie que vous pouvez parler en phrases complètes en courant. Si vous ne pouvez pas, vous courez modérément fort, ce qui est le rythme qui coûte le plus cher et qui rapporte le moins.

• Lundi . repos, ou 30 à 40 minutes de marche, de vélo ou de natation
• Mardi . facile 57 km
• Mercredi séance de qualité (tempo ou intervalles)
• Jeudi . repos ou 30 minutes de musculation
• Vendredi facile 566 km
• Samedi . repos
• Dimanche à long terme

Deux séances de musculation d'une demi-heure par semaine valent mieux qu'une quatrième course facile. Squats, étirements, pompes, ponts de hanche et levage du mollet, deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions chacune. Si votre technique de squat est fragile, réglez ça avant d'ajouter de la charge.

Le plan de 12 semaines

Semaine 1 4: construire l'habitude

Un volume total de 25 à 32 kilomètres par semaine. La longue course va 10, 12, 13 et puis 9 kilomètres la quatrième semaine est délibérément plus courte, et cette réduction n'est pas facultative. La séance de qualité reste modeste ici: six répétitions de 20 secondes à un rythme rapide à la fin d'une course facile, avec une récupération complète entre les deux.

Semaine 58: Le kilométrage arrive.

Un volume total de 33 à 42 kilomètres. Les longs parcours de 14, 16, 11 et 17 kilomètres. La séance de qualité devient plus sérieuse 20 à 30 minutes à un tempo confortablement fort, ou cinq à six répétitions de trois minutes de jeux rapides avec deux minutes de jogging entre les deux. C'est là que la plupart des gens dépassent les limites. Si vos jambes ne sont pas revenues de mercredi à vendredi, coupez plutôt que de pousser. Le travail par intervalles a ses propres règles et course sur 800 et 1500 mètres montre clairement pourquoi personne ne les utilise tous les jours.

Semaine 910: le sommet

Le volume total est de 42 à 48 kilomètres, avec des longues marches de 18 et 14 kilomètres. Mettez quatre ou cinq kilomètres à votre rythme de course prévu dans une longue course, et mettez-les à la fin, quand vos jambes sont déjà fatiguées. C'est la demi-heure la plus utile de tout le quartier.

Semaines 11 à 12: le cône

Réduisez le volume total d'environ 30% à la onzième semaine et d'environ 50% à la douzième semaine, mais maintenez une petite vitesse trois ou quatre prises d'une minute gardent les jambes éveillées. Le dernier long trajet est de 10 km, 8 ou 9 jours. Dans la dernière semaine, vous ne pouvez rien gagner, mais vous pouvez tout perdre, donc ce n'est pas le moment de compenser les séances manquées.

Pace, nourriture et liquide

Tout ce qui dure plus de 75 minutes a besoin de carburant . 30 à 60 grammes de glucides par heure, que ce soit d'un gel, d'une banane ou d'une boisson sportive. Le liquide circule à environ 400 à 800 millilitres par heure à chaud, moins quand il est froid. Pratiquez tout ça à l'entraînement rien de nouveau le jour de la course, ni le gel, ni les chaussures, ni le petit déjeuner.

Le jour, faites les cinq premiers kilomètres 10 à 15 secondes par kilomètre plus lentement que votre cible. Il semblera beaucoup trop lent, et c'est exactement ce qu'il faut. Un demi-marathon est perdu dans les vingt premières minutes et gagné dans les cinq derniers kilomètres.

Les erreurs qui ont coûté le plus cher

La première est de transformer chaque long course en test de forme physique. Une longue course est une course facile qui dure longtemps, rien de plus.

La deuxième est de sauter des semaines de réduction parce que vous vous sentez bien. Vous vous sentez bien précisément parce que le plan fonctionne.

La troisième est la douleur qui dure plus de deux ou trois jours et qui s'aggrave au fur et à mesure que la course se poursuit. La douleur au genou est la plainte la plus fréquente chez les coureurs et les coureuses. Il y a plus de causes possibles que ce que les gens pensent.Je suis désolé . Si votre sommeil, votre appétit et votre motivation diminuent en même temps, vérifiez le signes de surentraînement avant d'ajouter une autre session.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner avant de commencer si vous avez plus de 40 ans et que vous avez été en grande partie inactif, si vous avez un problème cardiaque ou une pression artérielle connue ou si des cas cardiaques précoces sont survenus dans votre famille.

Arrêtez-vous et consultez un médecin pour des douleurs ou des contractions thoraciques, des évanouissements ou des étourdissements, une essoufflement disproportionnée à l'effort ou une douleur aiguë et ponctuelle sur un os qui fait mal lorsque vous appuyez sur lui avec un doigt celui-ci a besoin d'être évalué, pas deux jours de repos.

La version courte

• Commencez à partir d'une base de 202525 km par semaine avec une longue course de 810 km; si vous êtes en dessous de cette limite, construisez la base en premier.
• Quatre courses par semaine: deux faciles, une de qualité, une longue, avec environ 80% des kilomètres faciles.
• La course longue s'élève à 18 km vers la neuvième semaine, avec une semaine de réduction toutes les quatre semaines.
• Après 75 minutes, prenez 30 à 60 g de glucides par heure et répétez-les en entraînement, jamais le jour de la course.
• Il y a eu une diminution de 30% puis de 50% au cours des deux dernières semaines. Rien n'y gagne, mais beaucoup peut être perdu.