Force et conditionnement physique pour les sports de combat: Un plan concret

Les sports de combat punissent les mauvaises plans plus vite que tout autre chose: Votre réservoir de carburant se vide au troisième round et votre technique part avec. Ce que vous faites dans la salle de musculation et en dehors de la salle de gym détermine combien de temps vous pouvez maintenir votre niveau une fois que vous êtes fatigué. Voici les numéros, les séries et le plan hebdomadaire, sans remplissage.

Ce que fait votre corps dans un combat

Boxe amateur: 3 tours de 3 minutes avec une pause d'une minute. MMA: 3 tours de 5 minutes. Un match de judo: 4 minutes plus les heures supplémentaires. Je suis désolé . 5 à 10 minutes de travail continu. Dans chacun de ces formats, vous alternerez des actions explosives de 2 à 10 secondes avec un travail de zone grise de moyenne intensité qui remplit le reste du tour.

Ça vous donne trois besoins: une résistance explosive pour une seule action, une tolérance à l'acide pour des efforts de 15 à 40 secondes, et une base aérobique qui vous récupère dans cette pause d'une minute. Un test simple: Prenez votre fréquence cardiaque à la fin d'un tour et à nouveau à la fin du reste. Si elle ne baisse pas d'au moins 30 battements par minute, votre base aérobie est mince et c'est le travail numéro un.

Résistance: deux séances par semaine, pas plus

Si vous pratiquez votre sport 4 à 5 fois par semaine, la salle de musculation est un complément, pas le travail principal. Deux séances de 45 à 55 minutes suffisent pour renforcer la force sans vous faire manger.

• Squat ou pressing des jambes: 4 séries de 3 à 5 répétitions à 80 à 87% de 1RM, 3 minutes de repos
• Le détachement (ou la barre de piégeage): 3 séries de 3 répétitions, une fois par semaine seulement
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 4 séries de 5 répétitions
• Poids des mouvements: 4 séries de 5 à 6 répétitions
• Le squat bulgare: 3 séries de 8 répétitions par jambe
• Pour les appareils à moteur à commande numérique: 3 séries de 8 à 10 répétitions

Ne vous entraînez pas pour échouer. Laissez 2 à 3 répétitions en réserve à chaque séance. L'échec ne vous achète rien que la charge sous-maximale ne le fera pas, et ça vous coûte deux jours de sparring de qualité.

Le travail explosif passe en premier, tant que vous êtes frais.

Après l'échauffement et avant les décors principaux: Des squats pour 5 séries de 3 ou des lancers de balle de médecine avec une balle de 3-4 kg pour 5 séries de 5. 20 à 30 représentants de qualité au total. Dès que la vitesse baisse, terminez le jeu.

Conditionnement: Des intervalles qui ressemblent à des tours.

• 30/30: 30 secondes de plein fouet (sac, vélo, traîneau), 30 secondes faciles, 10 tours = 10 minutes. Deux pâtés de maisons avec 3 minutes entre eux. Une fois par semaine.
• 4x4: 4 minutes à 85 à 90% de la fréquence cardiaque maximale, 3 minutes de repos, 4 répétitions. Ça soulève votre plafond d'aérobie plus vite que tout. Une fois par semaine.
• Un travail facile et long: 40- 60 minutes à 60- 70% de la fréquence cardiaque maximale, en courant ou en cycliste, une fois par semaine. Ça doit être ennuyeux.

Ne transformez pas chaque séance de conditionnement en punition. Deux séances d'entraînement par semaine et plus de sparring sont le plafond pour la plupart des gens qui travaillent ou étudient.

Cou, emprise et tronc

• Le cou: 3 séries de 15 répétitions avec une bande dans quatre directions, 2-3 fois par semaine. Un cou fort réduit la vitesse à laquelle votre tête accélère quand elle est frappée.
• La prise: les accrochages morts pendant 4 séries de 30 à 45 secondes ou les accrochages gi-grip pendant 5 séries de 20 secondes.
• - Le coffre: Appuyez sur 3 séries de 10 par côté, planche avec bras de levage 3x40 secondes, jambes suspendues 3x8.

Une semaine qui marche .

1. Lundi: technique + force (journée difficile)
2. Mardi: le 1er janvier . travail d'entraînement ou de situation
3. Mercredi: 45 minutes d'exercice facile + cou et tronc
4. Jeudi: technique + force (jour plus léger, 3 séries au lieu de 4)
5. Vendredi: Les intervalles de 30/30 ou 4x4
6. Samedi: simulation de compétition ou de sparring
7. Dimanche: démarrer, marcher, 15 minutes de mobilité

Je perds du poids sans faire une bêtise .

Prévoyez 8 à 10 semaines et perdez 0,5-0,7% de masse corporelle par semaine. Pour un combattant de 75 kg, c'est 375 à 525 grammes par semaine, pas plus. Un déficit quotidien de 300 à 500 kcal suffit.

• Protéines de 1,8-2,2 g par kilogramme: pour 75 kg, soit 135 à 165 g par jour
• Carbohydrates n'excédant pas 3 à 4 g par kilogramme pendant les semaines de combat intense (225 à 300 g à 75 kg)
• 0,8 g de graisse par kilogramme au moins; en dessous de ce seuil, les hormones et le sommeil sont affectés.

Si vous devez tirer plus de 5% de votre masse corporelle dans l'eau le jour du pesage, vous êtes dans la mauvaise division. Perdre 2 à 3% de liquide corporel réduit la force, le temps de réaction et la capacité à absorber un coup de feu.

Quand consulter un médecin

• Après un choc à la tête: perte de conscience, confusion, maux de tête persistants, vomissements, double vision ou somnolence inhabituelle le jour même, de toute urgence. Pas de sparring pendant au moins 7 à 10 jours et seulement avec une autorisation médicale.
• Une oreille enflée après avoir été prise dans les 24 premières heures, alors que l'hématome peut encore être drainé.
• Douleur articulaire de plus de 2 semaines, gonflement qui revient ou blocage du genou ou du coude.
• Vertiges, évanouissement pendant l'effort, douleurs thoraciques ou battements cardiaques rapides.
• Résistance à la respiration nasale ou déformation visible après une frappe.
• Fatigue persistante, baisse de performance pendant plus de 3 semaines, manquement aux règles ou perte de poids incontrôlée.

La version courte

• Deux séances de musculation par semaine, 3 à 5 répétitions à 80 à 87% de 1 RM, toujours 2 à 3 répétitions de réserve.
• Le travail explosif en premier dans la séance: 20-30 sauts ou lancers, arrêtez au moment où la vitesse baisse.
• Conditionnement: une séance de 30/30 minutes, une séance de 4x4, une séance d'aérobie facile de 45 minutes.
• Cou et poignée 2 à 3 fois par semaine c'est du matériel de protection, pas des cosmétiques.
• Réduisez le poids de 8 à 10 semaines à 0,5-0,7% de la masse corporelle par semaine, avec 1,8-2,2 g de protéines par kilogramme.