Construisez vos jambes pour une journée complète dans les collines: un plan de huit semaines

Si vous avez déjà passé huit heures dans une colline, vous savez que ce sont rarement vos poumons qui s'arrêtent en premier c'est l'avant de vos cuisses lors de la dernière descente. Une journée complète demande quelque chose de différent de vos jambes que la salle de gym ou un flat-run, et c'est l'écart que la plupart des gens ne s'entraînent jamais. Huit à douze semaines suffisent pour le fermer, avec deux séances de musculation par semaine et une longue marche.

Ce que l'escalade et la descente demandent réellement de vos jambes

Monter est un travail d'endurance sous une charge constante et modérée. Un millier de mètres d'ascension signifie soulever votre corps et votre sac de dix à vingt centimètres à chaque pas, plusieurs milliers de fois. Les gluteos et les mollets s'estompent en premier, et votre rythme cardiaque s'installe et reste là pendant des heures.

Descendre fonctionne différemment. Le muscle s'allonge en freinant votre corps, et ce travail excentrique cause la plupart des petits dommages à l'intérieur des fibres. C'est pourquoi la douleur deux jours plus tard se trouve dans vos quadriceps plutôt que dans vos hamstrings.

Le résultat pratique: Entraînez-vous seulement en montée et vous atteindrez le sommet en bonne forme et descendre de la colline en ruine. L'entraînement en descente est la partie la plus négligée de la préparation de la colline et celle qui rapporte le plus rapidement.

Les huit semaines qui suivent

Une semaine typique se déroule comme ceci: deux séances de musculation de 45 à 60 minutes, une longue marche le week-end et une séance d'aérobic plus facile de 40 à 60 minutes vélo, marche rapide, jogging facile. Quatre jours de travail, trois jours de repos. Pour la plupart des gens qui ont un emploi et une famille, c'est un horaire qu'ils peuvent respecter.

Les trois premières semaines sont consacrées à la technique et au volume tolérable: des charges modérées, des promenades plus courtes. Les semaines quatre à six sont les plus dures, avec les jours les plus longs et les séries les plus lourdes. La semaine 7 tombe à environ 60% du volume, et la semaine 8 est la montée elle-même.

Si vous revenez après des mois de congé, ne tombez pas tout de suite dans cette affaire. Les dépenses quelques semaines pour reprendre l' entraînement . D'abord, puis commencez à compter vos huit semaines.

Résistance: Cinq choses que vous ressentirez sur le sentier.

Des squats. Trois séries de 6 à 10 répétitions, avec un poids qui vous laisse deux ou trois répétitions à court d'échec. Un coup de tête avec un seul haltère suffit si vous n'avez pas de support. Si vos positions continuent à se décomposer sous la charge, cela vaut la peine. Retour aux bases du squat. avant d'ajouter du poids.

Des pas en avant et des poussées en arrière. Montrez-vous sur un banc de 40 à 50 centimètres de haut, trois séries de 8 par jambe, plus tard avec un sac de 8 à 12 kilos sur le dos. Rien ne vaut de se traîner sur une grande pierre aussi près.

Des détachements roumains. Trois séries de 8, pour les hamstrings et les fesses qui font plus de grimpe que la plupart des gens ne le croient. Si vous le détachement est déjà dans votre programme, conservez cette version légère dans la même semaine.

Baisse contrôlée. Mettez-vous sur une marche ou une case basse et abaissez-vous sur une jambe pendant 3 à 4 secondes, puis repoussez avec l'autre. Trois séries de 6 à 8 par jambe. C'est l'exercice qui prépare les quadruplets directement à ce que la descente va leur faire.

Des mollets et des chevilles. Levier de la jambe, trois séries de 15 à 20, plus une série avec le genou plié. Ajoutez 30 secondes de position à une jambe par côté l'équilibre sur un sol brisé vous draine toute la journée.

Finissez avec le travail du coffre: trois séries de 30 secondes et une prise d'un bras sur 30 mètres, trois fois. Un sac est porté par le tronc, pas par les épaules.

Longues promenades avec une meute.

La promenade du week-end est au centre du plan et rien ne peut la remplacer. Commencez à 8 à 10 kilomètres avec 4 à 5 kilogrammes sur le dos, ajoutez environ 10% de distance chaque semaine, et augmentez le poids du sac seulement toutes les deux semaines, jusqu'à 8 à 10 kilogrammes.

L'ascension compte plus que la distance. Essayez de faire une marche avec environ 60 à 70% de votre ascension totale de la semaine six. Pour un objectif de 1200 mètres, quelque chose de près de 800 mètres en entraînement est un marqueur raisonnable.

Faites au moins deux de ces choses sur un sol qui ressemble à la vraie chose roche, racines, boue dans les bottes et le sac que vous avez l'intention d'utiliser. En descendant, raccourcissez votre pas et résistez à l'envie de courir. Le but est d'apprendre au muscle à freiner, pas de le broyer à rien.

Si le sommeil est perturbé, que votre pouls de repos s'accélère et que votre appétit pour l'entraînement disparaît pendant plus d'une semaine, retirez-vous et lisez le rapport. signes de surentraînement avant que tu n'ajoutes une autre journée difficile.

Les dix derniers jours et le jour même

Faites votre dernière grande marche 10 à 14 jours avant la randonnée. Dans la dernière semaine, maintenez les séances de musculation mais réduisez à deux séries par exercice et laissez tomber l'abaissement contrôlé entièrement assez pour maintenir, avec le temps pour les jambes de se rétablir.

Le jour, maintenez un rythme auquel vous pouvez encore dire une phrase complète sans hésiter. Après la première heure, prenez 30 à 60 grammes de glucides par heure et 400 à 800 millilitres de liquide, en fonction de la chaleur et de la profondeur de votre sueur.

Les Polonais prennent une partie du travail des jambes lors des descentes et prouvent généralement leur valeur lors de longues descentes. Il faut casser les bottes au moins 40 à 50 kilomètres à l'avance et tester les chaussettes et les bagages lors des promenades d'entraînement plutôt que de découvrir le problème à la sixième heure.

Quand consulter un médecin

Douleur au genou qui apparaît spécifiquement en descente et persiste pendant des jours, une articulation qui gonfle ou un genou qui se bloque ou se prend - rien de tout cela ne devrait être traversé. Si votre genou vous fait mal aussi sous la barre, ça aide à comprendre Pourquoi la douleur au genou apparaît-elle en position accroupie ?, mais le diagnostic appartient à un clinicien.

Demandez immédiatement de l'aide pour les douleurs thoraciques, les évanouissements, les essoufflements qui ne disparaissent pas avec le repos ou les douleurs de nouveau au mollet avec gonflement et rougeur. Si vous souffrez d' une maladie cardiaque, de diabète ou si vous avez déjà subi une intervention chirurgicale au genou ou à la hanche, parlez-en avec votre médecin avant de commencer à charger le colis.

La version courte

• La descente coûte plus cher à vos jambes que la montée la descente lente à une jambe, trois séries de 6 à 8 par jambe, est l'exercice qui change le plus.
• Forme hebdomadaire: deux séances de musculation, une longue marche, une séance d'aérobic facile. Quatre jours ouvrables.
• Augmentez la marche longue d'environ 10% par semaine et atteignez 60 à 70% de votre ascension cible à la sixième semaine.
• Faites progressivement passer le sac de 8 à 10 kilos, en le portant à chaque longue promenade plutôt qu'à la fin.
• Dernier grand jour 10 à 14 jours de marche, puis une semaine plus facile; sur la randonnée elle-même, 30 à 60 g de glucides par heure.