- Des attelles . Pourquoi cela arrive- t- il, comment changer et quand consulter un médecin

Pourquoi vos cuisses vous font mal en courant et en sautant, exactement ce qu'il faut changer en entraînement, quels exercices aident réellement et les signes avant-coureurs qui nécessitent un médecin.

La douleur dans les tibias est l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes qui ont soudainement augmenté leur niveau de course, de saut ou d'entraînement en classe. La plupart du temps, il ne s'agit pas d'une blessure grave c'est un tissu qui n'a pas eu le temps de s'adapter à la charge. Le vrai problème commence quand on l'ignore, parce qu'un tibia qui vous embête peut se transformer en une fracture de stress qui vous coûte six à huit semaines.

Ce que sont les attelles de la cuisse ?

Le nom clinique est le syndrome de stress médial du tibia. La douleur se situe généralement le long du bord intérieur de l'os du tibia, dans le tiers inférieur, et s'étend sur un tronçon de 5 à 15 centimètres. Le mot étirement Il s'agit: Quand vous passez un doigt le long, une longue ligne est tendre, pas une seule tache de la taille d'une pièce.

Le schéma typique est le suivant:

Elle fait mal au début d'une course, s'apaise après 5 à 10 minutes, puis revient plus fort après et le soir.
La douleur est terne et diffuse, pas aiguë et piquant.
Les 10 à 20 premiers pas le matin sont raides et douloureux.
Appuyer sur l'os est inconfortable, mais il n'y a pas d'enflure visible.

Pourquoi ça se manifeste chez les gens qui s'entraînent ?

C'est presque toujours une version de trop, trop tôt, sur des surfaces trop duresJe suis désolé . Les déclencheurs habituels:

Le kilométrage hebdomadaire a bondi de plus de 10% - disons de 15 à 25 kilomètres en une semaine.
Passer brusquement d'un tapis roulant ou d'herbe à de l'asphalte et du béton.
Le volume de saut: 200 atterrissages ou plus par séance (saut à la corde, saut en boîte, burpees), surtout deux ou trois jours consécutifs.
Une cadence basse, moins de 160 pas par minute, avec une longue marche et un talon qui atterrit bien devant votre corps.
Chaussures au-delà de 600 à 800 kilomètres, ou un changement soudain à un type de chaussure différent sans une transition de 3 à 4 semaines.
Des mollets et des hanches faibles. Si vous ne pouvez pas faire 25 mouvements de la jambe sans vaciller, une partie de votre réponse est là.
Trop peu de carburant: Un déficit supérieur à 500 kcal par jour pendant des semaines, en plus d'un entraînement 5 fois par semaine, émousse la capacité de l'os à se réparer.

Qu'est-ce qui doit changer dans les 10 à 14 premiers jours ?

Réduisez l'impact de moitié. Si vous courez 30 km par semaine, descendez à 15 km et coupez tout saut et sprint.
Remplacez, ne pas simplement enlever. Faire du vélo, du vélo elliptique, de la natation ou de l'aviron pendant 30 à 45 minutes vous maintient en forme sans vous faire mal aux os.
Utilisez une règle de la douleur. Sur une échelle de 0 à 10, un score allant jusqu'à 3 pendant l'activité est acceptable si elle se dépose dans les 24 heures. Tout ce qui est au-dessus de ça signifie arrêt pour la journée.
Glace pendant 10 à 15 minutes après chargement, deux ou trois fois par jour pendant les trois à quatre premiers jours.
Réduisez votre pas. Augmentez la cadence de 5 à 10% comptez combien de fois votre pied droit atterrit en 30 secondes et multipliez par 4.
Changez la surface. Terre emballée, cendres ou rails au lieu de béton, pendant au moins les 3 prochaines semaines.

Des exercices qui font le travail.

L'objectif est de faire une tiare qui tolère plus de charge, pas seulement une qui fait moins mal. Faites ceci 3 fois par semaine pendant au moins 6 à 8 semaines les os et les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles.

Le veau à deux pattes élève: 3 séries de 15 à 20 répétitions, 2 secondes vers le haut et 3 secondes vers le bas. Quand ce sera facile, ajoutez 10 à 20 kg.
Le veau à une jambe élève: 3 x 8-12, en travaillant vers 3 x 20 à la fin du deuxième mois.
Le veau à genoux courbés lève: 3 x 12-15 avec le genou plié à 30 degrés, qui cible le muscle du mollet plus profond.
Dorsiflexion, soulever les orteils contre une bande: 3 x 20-25 fait lentement. Cela charge le muscle qui est en fait surmené.
Il marche sur les talons . 3 x 30 mètres.
Les hanches: Les squats à jambe latérale augmentent de 3 x 12-15 par côté et les squats bulgares divisés de 3 x 8 par jambe. Une hanche plus ferme signifie moins de torsions au bas du tibia.
Étirement du mollet: 3 x 30 secondes par jambe, une fois avec le genou droit et une fois plié.

Il suffit de rouler le muscle de la jambe pendant 60 à 90 secondes par jambe. Ne roulez pas directement sur l'os ça fait mal et ne répare rien.

Nourriture et sommeil

L'os est fait de matière et de temps. Un minimum pratique: 1000 à 1200 mg de calcium par jour (200 ml de lait donne environ 240 mg, 30 g de fromage dur environ 250 mg), 1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et 7 à 9 heures de sommeil. Si vous avez un déficit calorique important depuis des mois, corrigez- le avant de changer quoi que ce soit.

Je retourne à la course.

Critères pour le redémarrage: 7 jours sans douleur pendant une marche normale, plus 20 sauts sans douleur sur une jambe. Alors construisez comme ça:

Première semaine: 1 minute de course / 2 minutes de marche, 8 tours, 3 fois par semaine.
Deuxième semaine: 2 minutes de course / 1 minute de marche, 8 coups.
3ème semaine: 10 minutes de suite, puis 15, puis 20.
Après ça: pas plus de 10% de kilomètres de plus que la semaine précédente, avec une semaine plus facile (moins 30%) toutes les quatre semaines.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner par un médecin ou un physiothérapeute si l' une des conditions suivantes s' applique:

Douleur que vous pouvez couvrir avec un doigt, sur une tache de 2 à 3 cm un drapeau rouge pour une fracture de stress.
Douleur la nuit ou au repos complet.
Vous ne pouvez pas sauter sur une jambe parce que la douleur est trop vive.
Gonflement, rougeur ou chaleur sur l'os.
engourdissement, picotements, faiblesse des pieds ou étreinte des muscles pendant la course qui ne s'apaise qu'après 15 à 20 minutes de repos.
Aucune amélioration après 3 à 4 semaines de charge réduite.
Fractures antérieures, absence de règles pendant 3 mois ou plus, ou problème alimentaire connu.

La version courte

La douleur diffuse le long du bord intérieur de la tibia est surchargée; un point douloureux de la taille d'une pièce de monnaie nécessite un examen médical.
Réduisez de moitié la charge d'impact pendant 10 à 14 jours et échangez-la pour 30 à 45 minutes de vélo ou de natation.
Le veau élève 3 x 15-20 et la dorsiflexion 3 x 20-25, trois fois par semaine, pendant 6 à 8 semaines.
La cadence est de 5 à 10%, les surfaces sont plus douces, les chaussures sont à moins de 600-800 km.
Réalisez un kilométrage de 10% par semaine, avec une semaine plus facile chaque mois.