Comment lire une étude complémentaire sans tomber dans le titre

Un titre promet qu'un nouvel ingrédient a augmenté la résistance de 15 pour cent. Trois paragraphes plus tard, vous êtes sur une page de paiement. La question que presque personne ne se pose en premier est: 15 pour cent par rapport à quoi, chez qui et après combien de semaines ?

Il n'y a pas de différence aussi grande dans le domaine du fitness entre ce que la recherche montre et ce que les étiquettes affirment. Les chercheurs ne sont pas le problème. Le problème est qu'une phrase de la conclusion d'un article se déplace facilement dans une baignoire, et de là dans un titre.

Ce n'est pas une liste de compléments à acheter. C'est une méthode pour juger la prochaine revendication que vous lisez par vous-même.

Ce que nous savons de façon fiable

Les suppléments fonctionnent mieux lorsqu'ils comblent un véritable vide. Les preuves sont cohérentes et ont été répétées pendant des décennies dans différentes populations et méthodes. Corrigez un vrai déficit et vous verrez un effet clair. Ajouter la même chose à quelqu'un qui a déjà assez et vous ne voyez généralement rien. Plus que suffisant n'est pas mieux que suffisant.

La liste des ingrédients qui ont une forte preuve d'entraînement est courte et elle change à peine. La créatine monohydrate et la caféine ont de loin les essais les plus répétés indépendamment derrière eux, aux côtés des protéines, qui sont un nutriment plutôt qu'une poudre magique. On a vu qui fait cette liste et pourquoi dans l'article sur les suppléments présentant les preuves les plus solides;Je suis désolé . Tout ce qui se trouve à l'extérieur repose sur un sol plus fin ce qui n'est pas la même chose que de dire qu'il ne fait rien.

Les protéines agissent à travers votre total quotidien, pas à travers le shaking. Pour les personnes qui soulevent régulièrement des poids, les données convergent sur environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. La poudre est simplement un moyen pratique d'atteindre ce nombre lorsque la nourriture ne diminue pas.

Un seul essai de supplément est presque toujours petit. Des études typiques ont été menées sur 10 à 30 participants pendant 4 à 12 semaines. Les petits groupes produisent des résultats bruyants et les estimations des effets de petites études sont en moyenne élevées. Ce modèle est l'un des résultats les mieux documentés de la méthodologie de recherche, et il est valable quel que soit le sujet.

Celui qui paie tend à obtenir le meilleur résultat. Les essais financés par le fabricant rapportent des résultats favorables plus souvent que les essais indépendants. Le schéma est cohérent dans de nombreux domaines. Cela ne signifie pas qu'une étude donnée est fausse; cela signifie que vous devriez chercher une confirmation de quelque part avant d'agir.

Une cellule dans une assiette et un rat dans une cage ne sont pas une personne sous une barre. Une grande partie des affirmations sur la combustion des graisses et la récupération proviennent de modèles de laboratoire qui n'ont jamais été testés sur des humains.

Ce qui est probable, mais pas établi

Dose et forme. En dehors de la créatine et de la caféine, la courbe dose-réponse pour la plupart des ingrédients est mal cartographiée. Souvent, une dose est testée, elle devient la norme par répétition et la question n'est jamais reprise.

Durée. La plupart des essais se terminent dans les trois mois. Que les bienfaits persistent pendant plus d'un an, que le corps s'adapte, que le cyclisme fasse une différence est peu étudié pour presque tout sauf les ingrédients les plus anciens.

Une réponse individuelle. Il est plausible que certaines personnes réagissent mieux que d'autres. Notre capacité à identifier ces personnes à l'avance, à partir de la génétique ou d'un échantillon de sang, reste faible. La même prudence s'applique aux effets que l'on attribue à l'âge; nous avons couvert ce qui change réellement dans l'article sur la vieillesse. formation après 60 ansJe suis désolé .

Le timing. Que vous preniez quelque chose 30 minutes avant ou deux heures après une séance est probablement mineur par rapport à ce que vous mangez tout au long de la journée. Les preuves sont de ce point de vue sans fermer la question.

Des combinaisons. Les mélanges de 10 ingrédients avant l'entraînement ne sont presque jamais testés comme un produit complet. Des composants individuels ont été testés, à d' autres doses, chez d' autres personnes. Les additionner n'est pas une preuve.

Le niveau intermédiaire. La bêta-alanine pour des efforts d'une durée d'environ une à dix minutes et le nitrate de betterave pour l'endurance sont des effets modérés, bien que les avantages semblent moindres chez les athlètes bien entraînés. Le collagène pour les tendons est intéressant et précoce. Les électrolytes sont un cas à part et l'état actuel de ces preuves mérite d'être lu correctement.

Ce qui est mal rapporté

• Statistiquement significatif" ne signifie pas grand". Cela signifie que la différence n'était pas forcément due au hasard. Un demi-kilogramme sur un banc peut être significatif et inutile.
• Les nombres relatifs semblent plus grands que les nombres absolus. 15% de quelque chose de petit est encore petit.
• "Aucune preuve qu'il fonctionne" n'est pas "la preuve qu'il ne fonctionne pas". Le premier signifie souvent que personne n'a mené un procès décent.
• Une étude n'est pas une science. La science est ce qui survit à la réplication dans d'autres laboratoires. Comment reconnaître la différence dans la couverture des nouvelles est le sujet de notre article sur Titres de nouvelles recherchesJe suis désolé .
• La dose dans l'étude n'est souvent pas celle dans la baignoire. Les mélanges exclusifs ne révèlent pas les montants individuels, de sorte qu'aucune comparaison n'est possible.
• Un marqueur de substitution n'est pas un résultat. Un chiffre dans votre analyse sanguine n'est pas un lifting plus lourd ou un 5K plus rapide.
• "Naturel" n'est pas "innocu". Les extraits de plantes peuvent augmenter le rythme cardiaque et la pression artérielle et interagir avec les médicaments.

Ce que cela signifie pour votre entraînement et votre alimentation

Avant que les suppléments ne méritent d'être considérés, la base doit contenir: suffisamment de sommeil, des protéines et des calories quotidiennes adaptées à l'objectif, deux à quatre séances sérieuses par semaine, et une charge qui grimpe au fil des mois. Les suppléments les mieux soutenus offrent quelque chose dans la gamme de 1 à quelques pour cent. Cette marge n'a d'importance que lorsque tout est en ordre en dessous un point qui traverse également les preuves sur résistance et longévitéJe suis désolé .

Quand un titre arrive, posez cinq questions: combien de personnes, pour combien de temps, comparé à quoi, quelle était la différence en termes absolus, et qui payait. Si l'article ne répond à aucune de ces questions, vous n'avez pas assez de renseignements pour prendre une décision.

Si vous voulez encore essayer quelque chose du niveau plus faible, faites-le comme une expérience. Un ingrédient à la fois, 8 à 12 semaines, le même programme tout au long, kilogrammes et répétitions notés. Sans journal, vous mesurez votre humeur, pas le supplément. Et ne le jugez pas par la douleur que vous ressentez le lendemain douleur post-entraînement est un mauvais guide pour le progrès.

Si vous participez à des compétitions en vertu des règles antidopage, choisissez des produits soumis à des tests de lot indépendants. La contamination des suppléments alimentaires par des substances interdites est un problème documenté et la responsabilité incombe toujours à l'athlète.

Quand consulter un médecin

Faites- vous examiner si vous avez des symptômes persistants: fatigue, étourdissement, battement de cœur, gonflement, jaunissement de la peau ou urine foncée. Les analyses sanguines sont le seul moyen honnête de déterminer si vous manquez de quelque chose. Les symptômes sont généralement négatifs.

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, si vous souffrez d' une maladie rénale ou hépatique, d' une hypertension artérielle, d' une grossesse ou d' un allaitement, parlez-en à un médecin avant de prendre quoi que ce soit. Il en va de même pour les fortes doses de vitamines liposolubles et pour la charge stimulante des préparations pré-entraînement.

En bref ,

• Les suppléments sont les plus utiles lorsqu'ils corrigent un manque réel la conclusion la plus forte et la plus cohérente dans ce domaine.
• La liste des ingrédients qui ont une preuve solide de l'éducation est courte et progresse lentement.
• Les essais de petite envergure surestiment les effets et ceux financés par l'industrie sont plus souvent favorables.
• Un pourcentage sans nombre absolu ne vous dit rien d'utilisable.
• La dose, la durée, la réponse individuelle et les combinaisons d'ingrédients restent peu étudiées.
• Le sommeil, les protéines, les calories et la progression déterminent le résultat; un supplément est le dernier pour cent, pas la première étape.