Je vous salue . technique, erreurs courantes et chargement sécurisé

Regardez quelqu'un se pencher vers l' avant sous une barre chargée jusqu'à ce que son torse soit presque parallèle au sol et la même pensée tend à faire surface: C'est sûrement une blessure au dos. C'est une préoccupation légitime, et la réponse se résume à deux choses: le poids de la barre et la façon dont la descente est contrôlée.

La plupart des gens qui font mal le bon matin le font parce qu'ils le traitent comme un exercice de musculation. Il fonctionne beaucoup mieux comme élévateur de contrôle et d'endurance. Voici la version pratique: ce qu'il entraîne, comment le mettre en place, où il va généralement mal, et ce qu'il faut faire à la place si vous n'avez pas de barre ou de support.

Qu'est-ce que l'exercice et quels muscles il travaille

Une bonne matinée est une charnière de hanche effectuée avec une barre reposant sur le haut du dos, dans la même position que vous utiliseriez pour un squat. Les genoux restent légèrement pliés et essentiellement immobiles, les hanches se déplacent vers l'arrière et le torse descend vers l'avant tandis que la colonne vertébrale reste neutre.

Les hamstrings et les fesses font le gros du travail, s'allongant en descendant et ramènant le torse en haut. L'adducteur magnus assiste à la hanche, tandis que les érecteurs vertébraux fonctionnent isométriquement ils ne se raccourcissent pas, ils se battent simplement pour garder le dos plat à mesure que le levier se prolonge.

Ce levier est la différence clé d'un deadlift roumain. Dans un RDL, la charge est accrochée aux hanches; le matin, elle est posée sur le dos, beaucoup plus loin du point de charnière. Le poids est donc beaucoup plus faible. Quelqu'un qui gère 100 kg pour les RDL pourrait travailler dur avec 40 kg ici, et c'est simplement la mécanique plutôt que la faiblesse.

L'ascenseur mérite sa place pour deux raisons. Il vous apprend à séparer le mouvement de la hanche de la flexion de la colonne vertébrale, qui se transmet directement dans les squats et les soulèvements de terre, et il charge le bas du dos de manière d'endurance une des rares choses qui aide vraiment quand il s'agit de maintenir la douleur au bas du dos à distanceJe suis désolé .

Comment le faire ?

1. Placez la barre dans un support à hauteur du haut de la poitrine et, si le support en a, faites tomber les broches de sécurité à hauteur inférieure de la poitrine.
2. Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos. Le placer légèrement bas, sur les deltas arrière et sur le plateau des pièges, est généralement plus confortable que le placer haut sur le cou et raccourcit un peu le levier.
3. Prenez les épaules ensemble, serrez fermement la barre et marchez en deux ou trois pas. Les pieds sont larges ou légèrement plus larges, les orteils sont un peu plus gros.
4. Respirez dans votre ventre et appuyez sur le tronc comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing. Tiens cette tige pour toute la réputation.
5. Poussez les hanches vers l'arrière et laissez les genoux se plier à environ 15 degrés. Ils restent là sans plus se plier.
6. Abaissez lentement le torse pendant deux à trois secondes, en ressentant les hamstrings s'étirer.
7. Arrêtez juste avant que le bas du dos commence à s'arrondir. Pour la plupart des gens, il se situe entre 45 degrés et le parallèle, et cette plage est suffisante.
8. Retournez en poussant les hanches vers l'avant et en serrant les fesses. Finissez debout, sans pousser les hanches et en arcs vers l'arrière.
9. Exhalez, remettez le support et répétez. Le bar à la fin du jeu un bon matin n'est jamais abaissé au sol.

Erreurs courantes

• Il est trop lourd. C'est de loin l'erreur la plus commune et la racine de toutes les autres sur cette liste. Si vous ne pouvez pas maintenir un dos plat pendant les dix répétitions, la charge est mauvaise, pas l'exercice.
• Il est trop profond. La profondeur n'est pas le but. Une fois que le bassin se replie et que la colonne lombaire se redresse, la charge passe du muscle aux structures passives. Filmez-vous de côté pour trouver votre limite réelle.
• Il en fait un squat. Si les genoux dérivent en avant en descendant, les hanches ne font plus le travail et les hamstrings ne s'allongent jamais.
• La barre est trop haute sur le cou. Il est inconfortable, pousse la tête vers l'avant et allonge le levier. Laissez tomber quelques centimètres.
• Je fais tourner le cou. Regarder le plafond ne fait rien pour votre dos. Regardez le sol quelques mètres en avant pour que le cou suive la ligne du torse.
• Je perds le support. Expirer complètement en bas laisse la colonne vertébrale sans soutien exactement là où le soutien est le plus important.

Variations plus faciles

Pendant les deux premières semaines, faites le mouvement sans aucune charge - bras croisés sur la poitrine ou un balai sur le dos. Le but est de trouver la profondeur à laquelle votre dos commence à tourner avant que le poids soit impliqué.

Une bande de résistance en boucle sur le haut du dos et fixée sous les deux pieds ajoute un peu de tension, et utilement la tension augmente à mesure que vous descendez, ce qui vous oblige à terminer la représentation debout.

Le bonjour assis, effectué sur un banc, est une bonne option si votre bassin continue de se plier. Le fait de rester assis réduit la contribution des hamstrings et place la majeure partie du travail sur les erecteurs, sur une plage plus courte et plus tolérante.

Et la solution la plus simple de toutes: réduire la portée. S'arrêter à 45 degrés avec une colonne vertébrale impeccable bat parallèlement à une ronde.

Variations plus dures

• Une pause de deux secondes . En bas, il supprime tout rebond et teste si vous êtes vraiment propriétaire de la position.
• Un excentrique plus lent., environ quatre secondes en bas, ajoute le temps sous tension au même poids.
• Des genoux plus droits. Plus les genoux sont plats, plus les hamstrings sont longs et plus le levage est difficile. Le poids doit être réduit en conséquence.
• Une position large avec les orteils dehors amène les adducteurs plus et convient à de nombreuses structures de la hanche mieux.
• Une barre de sécurité.Si votre salle de sport en a une. Il est plus doux sur les épaules et permet de maintenir plus facilement le haut du dos droit.

Alternatives si vous n'avez pas d'équipement

Sans support et barre, le même motif de charnière peut être entraîné avec des haltères ou un kettlebell à travers les haltères roumains. La charge est placée devant le corps, le levier est plus court et les hamstrings ressentent presque la même chose.

Sans aucun équipement, les extensions du dos sur un banc à 45 degrés et les boucles nordiques excentriques en descendant lentement et en vous attrapé avec vos mains couvrent la majeure partie du sol. Pour les fesses en particulier, les poussées de hanche et les ponts à une jambe font le travail.

Une clarification qui vaut la peine d'être faite: Le bonjour n'est pas un constructeur de masse du haut du dos. Si c'est ce que tu veux, tu veux rouler, quelque chose comme la ligne de la barre en T., avec de bonnes matinées gardées comme travail accessoire pour les hanches et l'endurance du bas du dos.

Ensembles et répétitions

Trois séries de 8 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine, couvre la plupart des gens. Arrêtez chaque série avec deux ou trois répétitions en réserve; l'entraînement à l'échec n'a pas beaucoup de sens ici, parce que la technique se décompose avant le muscle.

Si vous êtes nouveau, passez trois semaines à faire 2 à 3 séries de 10 avec une barre vide de 20 kg, ou même juste un bâton. C'est seulement après que vous aurez commencé à ajouter du poids, en pas de 2,5 kg, et seulement quand chaque représentation sera propre.

L'entraînement de force, 3 à 4 séries de 5 ou 6 avec une barre plus lourde fonctionne bien, bien que bien en deçà du maximum. Placez l'ascenseur après votre travail principal, jamais avant les gros squats ou les soulèvements à l'aide de la poitrine les érigateurs fatigués ruinent tout ce qui suit.

Attendez-vous à des progrès lents. Ajouter 10 kg à votre bonjour pendant plusieurs mois est un taux parfaitement normal.

Qui est concerné et quand l'éviter.

Les personnes qui en profitent le plus sont celles dont le dos est rond dans le détachement, celles qui se plient en avant en se tenant en squat, et les athlètes qui sprintent ou qui donnent des coups de pied, puisque les hamstrings y travaillent exactement dans cette position allongée.

L'âge n'est pas un obstacle. Avec des charges plus légères et une autonomie plus courte, il reste utile après 50 ans dans le cadre d'une Une approche plus raisonnable de la formation à cet âge, où l'objectif est de maintenir la force de la hanche sans prendre de risques inutiles.

Sautez- le ou au moins changez- le pour une version plus facile si vous souffrez actuellement de douleurs lombaires qui s'aggravent lorsque vous vous penchez vers l'avant, si vous avez récemment subi une chirurgie de la colonne vertébrale ou de l'abdomen ou si vos épaules et le haut du dos ne vous permettent pas de tenir une barre confortablement. La variante assise et les extensions du dos vous donnent beaucoup d'avantages avec moins de mal.

Quand consulter un médecin

Les douleurs musculaires normales après l'entraînement disparaissent en un jour ou deux. Consultez un médecin si le mal de dos se répand dans la jambe, si vous remarquez un engourdissement ou une faiblesse dans le pied, si la douleur vous réveille la nuit, si elle est survenue après une chute ou un coup, ou si elle persiste depuis plus de quatre à six semaines sans s'améliorer. La perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin avec des maux de dos nécessite un examen médical urgent le jour même.

En résumé .

• Le bonjour est une charnière de hanche avec une barre sur le dos; il entraîne les hamstrings, les fesses et l'endurance du bas du dos.
• Le poids est beaucoup plus léger qu'en levage de terre car le levier est plus long que prévu.
• Baissez seulement jusqu'au point juste avant les tours arrière, pas parallèlement à tout prix.
• Trois séries de 8 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine, toujours après votre ascenseur principal.
• Si vous avez mal au bas du dos en vous penchant vers l'avant, commencez par la version assise ou les extensions du dos.