Bonjour , vous êtes ici ? la technique correcte, les erreurs courantes, et pour qui c'est

Le bonjour est une charnière de hanche avec une barre posée sur le haut du dos elle ressemble à une flèche profonde et fonctionne comme un deadlift, sauf que la charge est placée loin de vos hanches. Sur le papier, c'est simple; en pratique, c'est l'exercice où la différence entre la flexion de la hanche et la flexion de la colonne vertébrale apparaît le plus rapidement. Voici comment le faire, ce que les gens font de mal, et qui en a vraiment besoin dans un programme.

Ce que le bon matin entraîne réellement

Les hamstrings et les fesses font le travail principal ils étirent la hanche quand vous remontez. Les érigateurs vertébraux fonctionnent isométriquement: Leur travail est de garder votre dos dans la même position du premier pouce au dernier, pas de le redresser. Si votre dos change de position pendant le jeu, l'exercice a manqué son but.

Contrairement à un haltérophilie roumain, où la charge est dans vos mains et près de votre corps, ici la barre est sur votre dos et le levier est plus long. Attendez-vous à utiliser nettement moins de poids réaliste 305050 pour cent de votre levage mort roumain alors que la charge par kilo sur la barre assise sur le bas du dos est plus élevée.

La technique, étape par étape

1. Mettez la barre comme un squat basse barre: sur les deltas arrière, à environ 2 3 cm sous le haut des pièges. Si elle creuse dans l'os, elle est trop haute.
2. Les pieds de la hanche à la largeur des épaules, les orteils légèrement décalés. Les genoux débloqués et pliés à environ 101515 degrés et ils restent là tout le temps.
3. Respire dans ton ventre, appuie tes abdos comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing, tire tes omoplates ensemble. La barre doit être sur le muscle, pas sur le glissement.
4. Poussez vos hanches vers l'arrière, comme si vous fermiez une porte de voiture avec votre dos. Votre torse baisse parce que les hanches reculent, pas parce que vous vous pliez en avant.
5. Descendez tant que vous sentez un étirement dans les hamstrings et tant que vous pouvez garder le dos plat. Pour la plupart des gens, il se trouve entre 45 degrés et parallèle au sol. La profondeur n'est pas le but.
6. Revenez en poussant les hanches vers l'avant et en serrant les fesses. Exhalez par le haut. Ne poussez pas votre bassin vers l' avant au-delà de votre corps.

Le tempo: 2 3 secondes en bas, pas de pause au fond, environ 1 seconde en haut. La chute trop rapide est la raison la plus commune pour laquelle les gens perdent la position du dos autour de la cinquième place.

Les erreurs les plus courantes

En arrondissant le dos au lieu de la charnière

Si votre haut-dos tourne et la barre commence ramper vers votre cou, ce n'est plus un bon matin c'est un back lift. Réparer en prenant 30 à 40% de la barre, en filmant un décor de côté, et en comparant votre première et votre dernière représentation.

Les genoux dérivent vers l' avant .

Lorsque les genoux se plient pendant le mouvement, le levage se transforme en squat et les hamstrings tombent. L'angle du genou reste identique de la première répétition à la dernière.

Poursuite de la profondeur

En descendant au-dessous du point où votre bassin commence à se plier sous des charges, vous chargez le bas du dos sans aucun avantage supplémentaire pour les muscles. 60 degrés avec un dos plat battant parallèlement à un rond.

Trop de poids

Ce n'est pas un ascenseur de record personnel. Si vous ne pouvez pas faire 8 répétitions, la barre est trop lourde il n'y a pas de milieu ici.

En retenant votre souffle pendant tout le tournage.

Dans les séries de 10 répétitions ou plus, respirez entre les répétitions en haut du mouvement. Un effort prolongé en retenant son souffle en position inclinée augmente la pression artérielle plus qu'il ne le devrait.

Poids, ensembles et où il appartient dans un programme

• Les deux premières semaines: une barre vide (20 kg) ou même un balai, 23 séries de 101212 répétitions, technique seulement.
• Autres équipements: 3 séries de 812 répétitions, 90120120 secondes de repos.
• Intensité: Laissez 34 répétitions en réserve. Votre dernière représentation devrait ressembler à la première.
• Plafond pratique pour la plupart des gens: 40 à 50% de votre squat. Si vous vous accroupissez 100 kg, un bonjour de 405050 kg est déjà sérieux.
• Progression: +2,5 kg toutes les 12 semaines, mais seulement pendant que la technique est maintenue.
• La fréquence: 1 2 fois par semaine, toujours après votre levage principal (couchage, levage en position morte), jamais avant.

Qui est bien et qui devrait attendre.

Il est logique que votre torse se déplace en avant dans le squat, que vos hamstrings soient nettement en retard par rapport à vos quadriceps, ou que vous pratiquiez le powerlifting ou un sport qui implique beaucoup de sprint et de saut. C'est également utile si vous voulez développer la capacité de tenir un dos plat sous charge, car c'est littéralement le but de l'ascenseur.

Sautez-le pour l'instant si vous vous entraînez depuis moins de 6 mois et que vous n'avez pas encore de charnière propre dans le levage en roumain, si vous avez actuellement des douleurs au bas du dos, si votre épaule ou votre poignet ne peuvent pas maintenir la barre stable sur votre dos, ou si vous êtes enceinte et que vous vous entraînez sans supervision qualifiée. Substituts ayant un effet similaire et moins de risque: Le détachement roumain, les extensions de 45 degrés, les poussées de hanche et les extensions de dos avec une pause de 2 secondes en haut.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui rayonne dans la jambe, picotements ou sensation de faiblesse dans le pied.
• Douleur au dos qui ne disparaît pas dans les 7 à 10 jours ou qui s' aggrave de jour en jour.
• Douleur la nuit et au repos, en particulier avec fièvre ou perte de poids inexpliquée.
• Problèmes de maîtrise de l'urine ou des selles ainsi que des engourdissements autour de l'aine qui sont urgents le jour même.
• Pression artérielle élevée, maladie cardiaque ou chirurgie récente vérifiez avant d'ajouter des ascenseurs lourds.

La version courte

• Les hanches reculent, l'angle du genou reste fixe, la position du dos ne change pas de la première répétition à la dernière.
• Commencez par une barre vide de 20 kg pendant deux semaines, puis 3 séries de 81212 répétitions avec 34 répétitions en réserve.
• Pour la plupart des haltérophiles, 40 à 50% de votre squat est la limite supérieure réaliste.
• Baissez pendant 2 3 secondes et arrêtez-vous quand votre dos commence à céder, pas quand vous frappez parallèlement.
• Les douleurs aux jambes, les picotements ou la faiblesse des pieds signifient s'arrêter et se faire examiner pas seulement un poids plus léger.