Les étapes du banc: La bonne technique, les erreurs courantes et qui les utilise

Le pas en avant est l'un des rares exercices qui renforce une seule jambe, expose les problèmes d'équilibre et ne nécessite rien de plus qu'un banc stable. Le problème est que la plupart des gens font mal en poussant avec la jambe de recul et en rebondissant donc un exercice de force se transforme en cardio léger. Voici la technique, les erreurs qui se répètent et les vrais chiffres avec lesquels planifier.

Ce que le step-up entraîne réellement

Les quadriceps et les fesses de la jambe de travail font la majeure partie du travail, tandis que les hamstrings et la mollette maintiennent le genou et la cheville stables. Comme vous êtes debout sur une jambe, le gluteus medius travaille aussi dur c'est-à-dire le muscle qui empêche votre bassin de se détourner sur un côté.

C'est la principale différence avec un squat. Dans un squat, le côté plus fort peut cacher le côté plus faible; dans un step-up, il ne peut pas, et vous sentirez l'écart gauche-droite au deuxième set. En plus de cela, tenir des haltères réduit beaucoup la pression sur la colonne vertébrale par rapport à une barre chargée, ce qui rend les mouvements à pas en avant une option utile lorsque votre bas du dos s'enflamme de temps en temps.

Choisir la hauteur du banc

L'erreur la plus commune se produit avant la première représentation: Le banc est trop haut. La règle est simple: lorsque votre pied est sur le banc, le genou doit être à niveau avec la hanche ou légèrement plus bas, donc à environ 90 degrés de pliage du genou ou un peu plus. Pour la plupart des gens entre 170 et 185 cm, cela signifie un banc de 35 à 45 cm. Si vous avez moins de 165 cm, commencez à 30 cm.

Le chèque est simple: si vous devez vous pencher plus de 20 degrés ou si votre bassin tourne pour y arriver, baissez de 5 à 10 cm. Vous ne perdez rien, parce que la force vient du contrôle, pas de la hauteur.

La technique, étape par étape

1. Tenir 10 à 15 cm du banc, les pieds à la largeur de la hanche, les yeux en avant.
2. Placez le tout le pied sur le banc. Les deux orteils et le talon doivent être à la surface; si le talon est suspendu au bord, le pied est trop en avant.
3. Déplacez votre poids sur ce talon et étendez le genou et la hanche en même temps. La jambe arrière suit, elle ne pousse pas.
4. Restez debout et faites une pause. Si vous utilisez la variante à la conduite du genou, soulevez le genou à la hauteur de la hanche.
5. Baissez le pied sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, touchez le sol avec les orteils du pied arrière, puis posez le talon vers le bas.
6. Le pied de travail reste sur le banc pendant tout le jeu. Ne changez de jambes qu'après avoir fait toutes les répétitions.

Si vous ne pouvez pas vous abaisser en trois secondes sans tomber sur votre talon, le banc est trop haut ou la charge est trop lourde.

Quatre erreurs qui ont coûté le plus cher

Il pousse avec la jambe arrière.

L'erreur la plus commune et la plus coûteuse. Si vous poussez à travers les orteils du pied de traction, une partie du travail va à la jambe que vous n'entraînez pas. Testez le: Levez les orteils du pied arrière du sol avant de commencer. Si vous ne pouvez pas vous lever, vous avez fait du mauvais sport.

Il bondit, il tombe.

La phase d'abaissement est celle où la plupart du contrôle du genou est construit, donc une chute libre gaspille la moitié de l'exercice. Comptez ! Une seconde de plus, une seconde de pause, trois secondes de moins.

Le genou se creuse vers l'intérieur

Si le genou qui travaille s'effondre vers la ligne médiane, le gluteus medius ne peut pas suivre. Le remède n'est pas de s'étirer, mais d'avoir un banc plus bas, moins de charge et de suivre délibérément le genou vers le petit orteil.

Trop de poids

Avec des haltères plus lourds que vous ne pouvez contrôler vous commencez à balancer et tirer avec le torse. Si vous faites les deux dernières répétitions, prenez 20 à 30 pour cent de réduction.

Séries, répétitions et fréquence hebdomadaire

• Pour débutant: 3 séries de 8 répétitions par jambe, avec le poids du corps seulement, 60 à 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Progression: Une fois que vous avez fait 3 séries de 12 répétitions, prenez deux haltères de 5 kg et retournez à 8 répétitions.
• Résistance: 4 séries de 6 répétitions avec 15 à 25 kg par main, 2 minutes de repos.
• Taille musculaire: 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, tempo d'une seconde vers le haut et 3 secondes vers le bas.

Un total de 6 à 10 séries de travail par jambe par semaine est suffisant si vous vous accroupissez ou soulevez déjà le corps mort. L'exercice complet, y compris le repos, prend 10 à 12 minutes.

Qui sont les bons et qui ne sont pas les mauvais.

Ils conviennent à tous ceux qui ont un écart de force visible entre les jambes, les coureurs et les cyclistes, les personnes qui reviennent après une mise à pied, et tous ceux qui veulent charger les jambes sans barre sur le dos. Ils fonctionnent également bien pour les personnes âgées, car ils entraînent exactement ce que la vie quotidienne exige escaliers.

Elles vous conviennent moins si vous avez de graves problèmes d'équilibre sans soutien, une éruption aiguë du tendon rotulier ou une blessure récente à la cheville qui ne peut pas encore supporter la charge complète d'une seule jambe. Dans ces cas, une pression pour les jambes ou un squat surélevé est le choix le plus sûr jusqu'à ce que les choses se calment.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si une douleur aiguë au genou dure plus de 48 heures après l'entraînement, si le genou gonfle, si vous entendez des coups accompagnés de douleur ou si le genou cède sous la charge. Il en va de même pour la douleur qui apparaît lors d'une ascension ordinaire. Si vous avez une prothèse de la hanche ou du genou, ou si vous vous remettez d'une chirurgie du ménisque ou du ligament croisé, convenez d'une hauteur de banc et d'un poids avec un kinésithérapeute avant de commencer par vous-même.

La version courte

• Bénin de 30 à 45 cm niveau du genou avec la hanche ou en dessous.
• La jambe arrière ne pousse pas; soulevez vos orteils pour le prouver.
• Baissez pendant 2 à 3 secondes, sans jamais tomber sur le talon.
• Commencez par 3 séries de 8 par jambe deux fois par semaine; ajoutez du poids seulement à 3 séries de 12.
• Une douleur aiguë, un gonflement ou un genou qui cède signifie s'arrêter et se faire examiner.