Comment construire rapidement des muscles: Nombre réel par année de formation

Des chiffres réalistes mensuels de gain musculaire, le volume d'entraînement et la consommation de nourriture qui les rendent possibles, comment suivre les progrès et quand consulter un médecin.

Les muscles ne grandissent pas à la vitesse que promet Internet, mais ils grandissent de façon prévisible si vous faites les bonnes choses assez longtemps. Les chiffres sont bien connus et un peu ennuyeux: Quelques centaines de grammes par mois au mieux, et moins chaque année que vous continuez à vous entraîner. Voici ce à quoi on peut s'attendre et ce qui détermine le rythme.

Les 6 premières semaines: plus fort, pas plus grand.

Pendant les 4 à 6 premières semaines, la plupart de vos progrès proviennent du système nerveux plutôt que du nouveau tissu musculaire. Votre cerveau apprend à recruter des fibres plus efficacement, la technique s'améliore, et votre squat passe de 40 kg à 60 kg sans que vos jambes aient l'air différentes. Il est tout à fait normal que la balance et le ruban à mesurer ne montrent presque rien pendant cette période.

Le premier changement de taille visible apparaît généralement entre semaine 8 et semaine 12 de formation régulière. Les mesures du bras ou de la cuisse se déplacent généralement de 0,5 à 1,5 cm dans cette fenêtre. Ce n'est pas un progrès lent, mais un progrès normal.

Combien de muscle par mois est réaliste ?

Pour les hommes qui s'entraînent sérieusement et mangent suffisamment, l'échelle est la suivante:

Première année: environ 0,91.11,1 kg par mois au début, environ 811 kg au cours de l'année
Deuxième année: 455 kg pour toute l'année, environ 0,4 kg par mois
Troisième année: 233 kg pour l'année
Année 4 et au-delà: 0,511 kg par an, pour des travaux beaucoup plus difficiles

Les femmes gagnent environ la moitié de ces chiffres absolus, principalement parce qu'elles commencent avec moins de masse musculaire totale. Exprimé en pourcentage du poids corporel, l'écart est beaucoup plus petit que l'on ne le suppose.

Si vous avez déjà fait de l'entraînement et que vous avez arrêté, le redressement est deux à trois fois plus rapide que la première fois. En revenant après un an de repos, 45 kg repris en 812 semaines est courant.

Formation: les chiffres qui déplacent l' aiguille

Le volume: 102020 séries dures par groupe musculaire par semaineJe suis désolé . Moins de 10 ans, c'est de l'entretien; plus de 20 ans, c'est plus que la plupart des gens ne peuvent en récupérer.
La fréquence: Je frappe chaque muscle deux fois par semaine. Dix séries partagées sur deux jours battent dix séries en une séance.
Les représentants: Tout ce qui est entre 5 et 30 permet de développer des muscles tant que le jeu se termine à un échec. Pratiquement: 61212 pour les composés, 1020 pour les travaux d'isolation.
Proximité de défaillance: Finissez les séries avec 03 répétitions en réserve. Un jeu que vous auriez pu prolonger de 6 répétitions ne fait essentiellement rien.
Restez: 2 à 3 minutes en squats, en soulèvements et en presses; 60 à 90 secondes en isolement.

La progression est la seule mesure qui ne ment pas. Utilisez une double progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de votre gamme de répétitions dans les 3 séries (disons 3x12), ajoutez 2,5 kg pour le haut du corps ou 5 kg pour les jambes et descendez vers le bas de la gamme. Un rythme réaliste pour un débutant est de 2,5 kg sur le banc toutes les deux à trois semaines et de 5 kg sur le squat chaque semaine pendant les deux premiers mois.

Les aliments: Il faut appuyer sur deux numéros.

Protéines: 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour une personne de 80 kg, cela représente 13017175 g. Répartissez- le sur 3 4 repas de 30 45 45 g chacun; un repas de 100 g de protéines ne sauve pas une journée où vous avez mangé 60 g au total.

Calories: un excédent de 200 à 350 kcal par jour suffit. Cela revient à gagner 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine, soit 200 à 400 g pour une personne de 80 kg. Si vous prenez un kilogramme par semaine, la plupart de ce gain est de la graisse.

Si vous avez une bonne quantité de graisse corporelle et que vous êtes nouveau dans le sport, vous pouvez développer des muscles avec un petit déficit. Dans ce cas, réduire la teneur en protéines à 2,0 à 2,4 g/kg et maintenir la perte de poids inférieure à 0,5% du poids corporel par semaine.

Je dors: 7 à 9 heures. Lorsque le sommeil est chronique moins de 6 heures, une plus grande part de tout gain de poids est la graisse et les stalles de force. C'est l'article le moins cher de cette liste et celui qui est le plus souvent ignoré.

Comment le suivre sans vous leurrer ?

Pesez-vous tous les matins dans les mêmes conditions et lisez les instructions de la moyenne hebdomadaireJamais une seule journée.
Mesurez le bras, la poitrine, la taille et la cuisse toutes les 4 semaines, toujours au même endroit.
Tenir un journal d'entraînement: temps de charge pour chaque exercice.
Prenez des photos toutes les 8 semaines sous la même lumière à la même heure du jour.

Si après 8 semaines rien n'a bougé ni le poids du corps, ni les mesures, ni la barre le problème est presque toujours l'apport alimentaire, le sommeil ou des séries qui s'arrêtent trop loin de l'échec. C'est rarement votre choix d'exercice.

Quand consulter un médecin

Immédiatement . douleur thoracique, essoufflement disproportionné à l'effort, étourdissement ou évanouissement sous charge.
Il faut que je vous parle . urine de couleur cola avec un gonflement et une douleur sévères 247272 heures après une séance très dure possible rhabdomyolyse.
Douleur articulaire ou dorsale qui dure plus de 2 semaines, vous réveillant la nuit ou qui rayonne sur un bras ou une jambe.
Perte de poids et de muscle malgré un entraînement constant et une alimentation adéquate, ainsi que fatigue persistante ou perte d'appétit.
Avant de commencer, si vous avez plus de 40 ans et que vous souffrez d' hypertension artérielle, de glycémie ou de cholestérol, ou si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque.
Si vous prenez des médicaments qui affectent la récupération musculaire, tels que des corticostéroïdes, des statines ou des traitements de la thyroïde.

La version courte

Les semaines 46 vous donnent force et technique; la taille visible arrive entre les semaines 8 et 12.
Le plafond réaliste est d'environ 1 kg par mois en première année, 0,4 kg par mois en deuxième année, puis moins.
Faites 102020 séries par muscle par semaine, deux fois par semaine, terminant les séries avec 03 répétitions en réserve.
1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme plus un excédent quotidien de 200 à 350 kcal couvre presque tout le côté nutritionnel.
Suivez le poids corporel moyen hebdomadaire et la charge de barre; aucun mouvement après 8 semaines signifie nourriture ou sommeil, pas choix d'exercice.