Des ensembles géants: Comment en construire un et quand fonctionne- t- il vraiment?

Un ensemble géant est constitué de quatre exercices ou plus effectués dos à dos sans repos entre eux. L'idée est de faire passer plus de séries de travail pour un groupe musculaire en moins de temps, au prix de ne jamais soulever un poids vraiment lourd sur aucun d'eux. Voici comment en construire un, quelle charge utiliser et quand la méthode fait plus de mal que de bien.

Ce qu'est un ensemble géant en fait

Le décompte est simple: Un super ensemble est deux exercices consécutifs, un tri ensemble est trois, un ensemble géant est quatre ou plus. Vous vous reposez seulement après le dernier exercice de la chaîne, pendant 90 à 180 secondes, puis vous commencez le prochain tour. Une série de travaux prend environ 2 à 4 minutes, vous faites généralement 3 à 4 tours, donc tout le bloc s'adapte en 15 à 20 minutes.

La différence avec la formation de la circonscription est l'intention. Un circuit saute délibérément autour du corps pour maintenir votre rythme cardiaque pendant que chaque muscle se rétablit. Un ensemble géant reste sur un groupe musculaire ou un mouvement et refuse de le laisser se rétablir. C'est pour ça qu'il brûle et que le poids que vous pouvez supporter est bien inférieur à la normale.

Quand cela a du sens et quand ce n'en a pas.

Ça a du sens dans trois situations:

• Vous avez 40 à 50 minutes au lieu des 75 habituelles et vous devez encore couvrir un groupe musculaire entier.
• Votre objectif est l'hypertrophie et vous avez au moins un an d'entraînement régulier derrière vous.
• Un groupe est en retard épaules, mollets, hamstrings, bras donc vous lui donnez un bloc dense par semaine.

Cela n'a aucun sens si vous vous entraînez pour la force maximale et que vous planifiez des séries à 85% de 1RM ou plus, si vous soulevez moins de 6 mois et que votre technique tombe en morceaux une fois que vous êtes fatigué, ou si le lifting punit les erreurs causées par la fatigue. Faites des haltérophiles, des squats et des haltérophiles olympiques en ligne droite avec un repos complet.

Construire une chaîne de quatre exercices

1. Tout d'abord: Le plus exigeant est le levage composé, 6 à 10 répétitions, laissant 1 à 3 répétitions en réserve.
2. Deuxièmement: un deuxième composé ou une machine frappant sous un angle différent, 10 à 12 répétitions.
3. Troisième: un exercice d'isolement, 12 à 15 répétitions.
4. Quatrième: ce qui est le plus facile à exécuter en état d'épuisement une machine, une bande, une prise chargée de 20 à 30 secondes ou 15 à 20 répétitions proches de l'échec.

Charge: Utilisez environ 60 à 70% du poids que vous utiliserez pour le même nombre de répétitions dans un ensemble normal. On ne réussit qu'à la dernière étape. Les transitions devraient prendre moins de 15 secondes, ce qui signifie que tout doit être configuré avant de commencer. Dans une salle de gym à 18 h, vous ne pourrez pas tenir quatre postes, alors construisez la chaîne autour d'une machine, d'une barre et de deux paires de haltères.

Trois exemples prêts à l'emploi

Épaules: Prise de haltère 8 fois, augmentation latérale 12, augmentation avant 12, mouvement arrière 15. Trois tours, 120 secondes de repos.

À l' arrière: tirage vers le haut ou vers le bas lat 8, barre de barbelles 10, haltères à bras unique rang 12 par côté, pullover de câble 15. Trois tours, 150 secondes de repos.

Les jambes: Près de jambe 10, haltère, levage de jambe roumain 10, prolongation de jambe 15, levage de veau 20. Trois à quatre tours, 180 secondes de repos.

Il faut l'adapter à la semaine.

Je fais tourner un ou deux blocs géants par séance, pas toute une séance construite de cette façon. Gardez le reste de l'entraînement en séries droites avec 2 à 3 minutes de repos, car c'est là que la force se construit encore. Utilisez la méthode pendant 4 à 6 semaines, puis reprenez les séries normales pendant 2 à 3 semaines avant de la réintroduire. Sinon, vos charges s'arrêtent et vous ne faites qu'accumuler de la fatigue.

Poids et répétitions par tour. Perdre 2 à 4 répétitions en troisième manche par rapport à la première manche est normal. Si vous perdez plus de la moitié de vos répétitions, cela signifie que le premier tour était trop lourd. Réduisez la charge de départ de 5 à 10%.

Rétablissement

Ce style de travail crée beaucoup de dommages musculaires, donc la récupération n'est pas facultative. Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel par jour, les glucides à 3 à 5 g par kilogramme si vous faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, et buvez au moins 500 ml d'eau pendant la séance elle-même. Dormez 7 à 9 heures. La douleur dure de 24 à 72 heures; si elle dure plus de 4 jours, réduisez la séance suivante de quatre à trois séances.

Erreurs courantes

• Mettre le plus lourd dernier, quand votre forme est déjà dégradée.
• En faisant tous les quatre exercices à l'échec, après quoi vous avez besoin de 5 minutes juste pour commencer la deuxième ronde.
• Il se repose 4 à 5 minutes entre les tours, ce qui ne sert à rien.
• Utiliser des ensembles géants à chaque séance, chaque semaine, toute l'année.
• Jugez le succès par la quantité qu'il brûle plutôt que si vos charges ont augmenté sur un mois.

Quand consulter un médecin

Les chaînes sans repos poussent le rythme cardiaque et la pression artérielle plus fort que les ensembles droits, alors connaissez les limites:

• Douleur ou pression dans la poitrine, douleur se propagant à la mâchoire ou au bras gauche, essoufflement arrêtez et demandez des soins d'urgence.
• Vertiges, nausées ou taches noires dans la vision qui ne disparaissent pas une minute ou deux après vous être assis.
• L'urine de couleur thé, un gonflement intense et une douleur qui s'aggrave après 72 heures une possible rhabdomyolyse, sont vus le même jour.
• Douleur aiguë aux articulations ou picotements et faiblesse dans un bras, qui dure plus de 7 à 10 jours.
• Si vous souffrez d'hypertension, de maladie cardiaque, de diabète, ou si vous avez récemment subi une opération ou accouché, vérifiez avant d'ajouter ce type d'entraînement.

La version courte

• Un jeu géant est constitué de 4 exercices ou plus sans repos entre eux, 90 à 180 secondes de repos seulement après le dernier, 3 à 4 tours.
• Commandez la chaîne du composé le plus dur à l'isolement le plus facile, 6 à 10 répétitions jusqu'à 15 à 20.
• Utilisez environ 60 à 70% de votre charge habituelle et ne vous trompez que lors de l'exercice final.
• Un ou deux blocs par séance, 4 à 6 semaines, puis faites une pause.
• Ne l' utilisez pas pour les haltérophiles ou les squats et ne l' utilisez pas si vous avez été entraîné moins de 6 mois.