Squat avant ou arrière: lequel choisir et quand

Vous êtes sur le banc pour décider si la barre doit être placée sur votre épaule ou sur votre dos. Les squats ne sont pas meilleurs non plus; ils vous chargent différemment et exposent différents points faibles. Voici comment choisir sans deviner, et sans passer des mois sur la version dont vous n'avez pas besoin actuellement.

Ce qui change quand la barre avance

Dans les deux squats, la barre doit rester au-dessus du milieu de votre pied, ou vous tombez vers l'avant ou vers l'arrière. La barre reposant sur les deltas et les clavicules, la seule façon de la maintenir au-dessus de ce point est de maintenir le torse presque vertical. Avec la barre sur le dos, votre torse doit se pencher vers l'avant pour que la barre finisse au même endroit.

Cette différence dans le lean est toute l'histoire. Un torse plus droit signifie plus de flexion des genoux et moins de flexion de la hanche. Une inclinaison plus vers l' avant signifie l' inverse: Les hanches et le bas du dos prennent une part plus importante du travail.

Le squat arrière a ses deux versions. Une barre haute, assis sur les pièges, vous maintient plus debout et se sent plus proche d'un squat avant. Une barre basse, deux ou trois centimètres plus basse sur les deltas arrière, exige plus de maigreur mais permet généralement à la plupart des gens de supporter un peu plus de poids.

Ce que chaque version entraîne le mieux

Le squat avant martelles les quadriceps et le haut du dos. Vous ne pouvez pas faire une représentation sans tenir vos coudes en l'air et votre poitrine ouverte pour tout le jeu, donc le haut du dos travaille tout le temps. Quand un jeu échoue, cette position passe généralement en premier: Les coudes tombent, la barre dérive vers l'avant, et l'ascenseur est terminé avant que vos jambes aient vraiment arrêté.

Le squat arrière élargit le travail. Les quadruplets font encore beaucoup, mais les fessiers, les adducteurs et les érecteurs vertébraux ont une part beaucoup plus importante. C'est pourquoi vous pouvez déplacer plus de poids avec, et pourquoi il est la référence habituelle pour la force inférieure du corps.

Pour la croissance musculaire, l'écart est plus petit que ce que l'on suppose. La recherche montre généralement une réponse quad similaire aux deux lorsque les ensembles sont pris près de l'échec. La différence pratique est combien de travail vous pouvez accumuler avant que quelque chose d'autre ne vous arrête, et dans le squat avant, ce qui se passe est souvent le haut du dos plutôt que les jambes.

Combien de poids vous avez perdu et ce que le chiffre vous dit

Pour la plupart des gens qui s'entraînent régulièrement, le squat avant se situe autour de 70 à 85% du squat arrière. 80% est un point de référence raisonnable: Si vous avez 100 kilos de dos, vous en aurez 80 devant.

Ce ratio double comme diagnostic. Si votre squat avant est inférieur à 70%, la limite n'est généralement pas vos jambes. C'est la mobilité du poignet et des épaules, la position du haut du dos ou simplement ne pas faire le lifting assez souvent. Si elle est supérieure à 90%, l'explication la plus probable est que votre squat arrière est en retard sur la technique ou la pratique, pas que votre squat avant est exceptionnellement fort.

Il n'est pas nécessaire d'avoir un véritable maximum pour obtenir ces chiffres. Une estimation à partir d'une série de trois à cinq répétitions est assez précise et considérablement plus sûre; nous avons couvert les trois types de répétitions. Travailler sur votre 1RM sans atteindre le maximum. séparément.

Qui choisit lequel ?

Si vous participez à un effort de musculation, le squat arrière n'est pas un choix, c'est l'événement, et le squat avant reste un ascenseur d'assistance. Les priorités des sports de force et de l'entraînement pour l'apparence changent beaucoup ce calcul, que nous avons parcouru dans l'article sur Quelle est la différence entre l'haltérophilie et le bodybuilding ?Je suis désolé .

Si vous faites de l'haltérophilie ou du CrossFit, le squat avant est le travail principal. La position où vous attrapez un clean est la même, donc chaque série retourne directement à la technique.

Si vous faites de l'exercice récréatif, prenez en compte deux choses: Votre dos et votre temps. Au même nombre de séries, le squat avant demande moins au bas du dos, simplement parce que la charge est plus légère, il s'intègre donc plus facilement dans une semaine qui contient déjà lourd le détachementJe suis désolé . Le squat vous donne plus de stimulation totale par série si vous n'avez de place que pour un grand exercice de jambe.

Construisez aussi des choses. Des cuisses longues par rapport au torse signifient généralement une inclinaison prononcée vers l'avant dans le squat arrière, et le squat avant y est souvent plus propre. Si vos poignets ou vos épaules ne vous permettent pas de tenir la main bien, la prise du bras croisé ou une paire de sangles est une solution normale, pas un raccourci.

Les mettre en place en une semaine.

La disposition la plus simple est un squat principal et un secondaire. Si le squat est le principal élévateur: 4 séries de 5 pour la première séance, puis des squats avant pour 3 séries de 6 pour la seconde, en utilisant environ 60 à 70% de ce que vous soulevez sur votre dos.

Si le squat avant mène: 4 à 5 séries de 3, avec des squats du dos comme travail de volume pour 3 séries de 8 à 10, à un poids qui vous laisse deux ou trois répétitions en réserve.

Les squats avant ont rarement du sens au-dessus de huit répétitions. La position de support serre votre cage thoracique, la respiration devient la limite avant vos jambes, et les dernières répétitions finissent par mesurer l'endurance du haut du dos au lieu de la force des jambes. Gardez le travail de plus haute réputation pour le squat ou une machine. Si vous êtes déchiré sur les plages de réputation en général, l'article sur Choisir entre plus de répétitions et un poids plus lourd est celle à lire.

Deux séances de squat par semaine suffisent à presque tout le monde. Si vous avez été coincé au même poids pendant des mois, l'échange de la variation est l'un des moyens les plus rapides pour se déplacer à nouveau, et le reste des options sont recueillies dans la pièce sur briser un plateau de forceJe suis désolé .

Le dos, les genoux et quand voir un médecin.

Avec le même poids, le squat avant pose généralement une demande moindre sur les erecteurs vertébraux. Mais parce que vous soulevez plus dans le squat, le chargement total du dos équivaut plus vite que les gens ne le pensent. Aucune des deux versions n'est intrinsèquement sûre ou dangereuse pour le dos; la charge, la technique et la vitesse à laquelle vous ajoutez du poids en décident.

Les genoux vont dans l'autre sens. Un torse plus droit signifie une inclinaison plus profonde du genou et plus de temps sous tension pour le tendon rotulaire. Si les squats avant vous dérangent les genoux, essayez une position plus basse, une position un peu plus large et quelques semaines de charge progressive avant de laisser tomber complètement le télésiège.

Une douleur légère un jour ou deux après l'entraînement est normale. Les douleurs qui descendent dans la jambe, les aiguilles ou la faiblesse du pied, un genou enflé, un genou qui s'accroche ou se bloque, et la douleur qui ne s'est pas calmée après deux semaines d'absence de squat ne sont pas des douleurs. Ce sont là des raisons de consulter un médecin ou un kinésithérapeute plutôt que d'essayer un autre ensemble avec un poids plus léger.

La version courte

• Le squat avant vous maintient debout et met l'accent sur les quadriceps et le haut du dos; le squat arrière permet plus de maigreur, plus de charge et une plus grande part pour les fesses et le dos.
• Attendez-vous à ce que votre squat avant soit de 70 à 85% de votre squat arrière; moins de 70% indique généralement la position ou la mobilité, pas les jambes faibles.
• L'haltérophilie signifie squat arrière et l'haltérophilie signifie squat avant; tout le monde peut choisir en fonction de ce que leur dos et leur emploi du temps permettent.
• Gardez les squats avant dans la gamme de 3 à 6 répétitions et laissez des séries de 8 à 12 pour le squat arrière ou une machine.
• Les douleurs qui descendent dans la jambe, les épingles et les aiguilles, un genou enflé ou une douleur qui dure plus de deux semaines appartiennent à un médecin, pas à votre prochaine séance.