Progression avancée: Comment continuer à gagner quand la ligne de dérive s'épuise

Si vous avez dépassé le stade où vous ajoutiez 2,5 kg à la barre chaque semaine, vous savez déjà que cette approche cesse de fonctionner à un moment donné. Après deux ou trois ans d'entraînement sérieux, les progrès sont mesurés en kilogrammes par an et non par semaine, et c'est normal. Il s'agit de la façon de structurer la formation une fois Il suffit d' en ajouter un peu plus. Ça ne marche plus.

Pourquoi la progression linéaire s'arrête-t-elle ?

Un débutant récupère d'une séance de squat avec 60 kg en 24 à 48 heures. Quand vous vous accroupissez à 180 kg, le même ensemble de cinq se déplace trois fois plus et prend trois à cinq jours pour se rétablir complètement. La place pour grandir est plus petite aussi: ajouter 40 à 60 kg à votre squat en première année est réaliste, tandis que 5 à 10 kg par an après la quatrième année est un bon résultat. La progression avancée n'est pas une version plus rapide de ce que vous avez fait en tant que débutant - c'est un autre calcul, avec des sauts plus petits répartis sur des cycles plus longs.

Deux fois plus: Les répétitions d'abord, puis le chargement.

Au lieu d'ajouter du poids à chaque séance, fixez une plage de répétitions et déplacez la charge une fois que vous avez rempli toute la plage sur tous les ensembles. Exemple pour une presse à banc, 4 séries dans une plage de 6 à 8 répétitions avec 100 kg:

• Première séance: 8, 8, 7, 6 - le poids reste.
• Deuxième séance: 8, 8, 8, 7 - le poids reste.
• Troisième séance: 8, 8, 8, 8 - la prochaine fois, allez à 102,5 kg et redescendez à 7, 6, 6, 6.

Sur les gros ascenseurs, ce cycle prend de trois à six semaines par saut de 2,5 kg. Pour les mouvements plus petits, utilisez des sauts de 1 à 2 kg.

Le bloc 4 + 1 .

Un haltérophile expérimenté ne peut pas s'entraîner à la même intensité chaque semaine. Le cadre le plus simple qui fonctionne est un mésocycle de cinq semaines, calculé à partir de votre estimation d'un max de répétition:

1. Première semaine: 4x5 à 75%.
2. Deuxième semaine: 4x5 à 77,5 pour cent
3. 3ème semaine: 5x5 à 80 pour cent.
4. 4ème semaine: 4x3 à 85 à 87,5 pour cent
5. Semaine 5: décharge, 3x5 à 60 pour cent

Dans le bloc suivant, augmentez chaque pourcentage de 2 à 2,5 points, ou gardez les mêmes pourcentages par rapport à un nouveau maximum plus élevé. Deux ou trois blocs comme celui-ci par ascenseur par an battent le broyage constant près de votre limite.

Ensemble supérieur plus ensemble arrière-off

Si les pourcentages fixes vous semblent rigides, faites tourner un ensemble de haut lourd et ensuite laissez tomber la charge: 1x3 à un poids qui vous laisse une représentation en réserve, alors 3x5 à 10 à 15 pour cent de moins. Le haut vous permet de vous habituer au poids des barres, le dos vous fournit le volume qui construit le muscle.

Les représentants en réserve au lieu de sentir

RIR est le nombre de répétitions que vous pourriez encore faire si vous avez gardé le jeu en cours. Dans la pratique: maintenir les ascenseurs principaux à RIR 1-2, les accessoires à RIR 2-3 et faire une défaillance au plus une fois toutes les deux ou trois semaines, et uniquement lors de travaux d'isolation. Si vous avez prévu cinq répétitions à RIR 2 et que vous en avez à peine cinq, baissez le prochain ensemble de 5%. Ce n'est pas un recul, c'est une protection la semaine prochaine.

Combien de séries par semaine ?

Pour les haltérophiles avancés, 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine est la gamme dans laquelle la plupart des gens vivent, réparties sur deux ou trois séances. Commencez par 12 séries, ajoutez une ou deux par semaine jusqu'à 18-20, puis déchargez. Pour les squats et les haltérophiles, comptez 8 à 12 séries dures par semaine au total, car elles coûtent le plus cher. Reposez-vous 3 à 5 minutes entre les séries lourdes, 90 à 120 secondes à l'isolement.

Les décharges sont prévues, pas gagnées.

Tous les quatre à six semaines, effectuez une semaine de déchargement: réduire de moitié le nombre de séries (de 16 à 8) et maintenir la charge, ou maintenir les séries et réduire la charge à 60 à 65%. Cinq à sept jours suffisent. Des signes que vous en avez besoin plus tôt: vitesse de barre visiblement plus lente sur un poids qui se déplaçait facilement la semaine dernière, sommeil cassé, douleurs articulaires le matin, rythme cardiaque en repos de 5 à 8 battements pendant plusieurs jours consécutifs.

La récupération qui soutient cette formation

• Protéines: 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel - à 80 kg, soit 130 à 175 g par jour à trois ou quatre repas.
• Calories: Pour gagner, faites un surplus de 200 à 300 kcal par jour, avec un objectif de 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine.
• Je dors: 7 à 9 heures. Deux semaines de moins de 6 heures apparaissent dans votre journal d'entraînement, pas seulement dans votre tête.

Enregistrez-le et jugez-le pendant 8 semaines.

Enregistrer la charge, les répétitions et le RIR pour chaque série de travail. Calculez votre charge maximale comme x (1 + répétitions / 30): 140 kg pour 5 répétitions donne environ 163 kg. Ne comparez pas séance à séance, comparez bloc à bloc - si votre maximal estimé est stable après huit semaines, changez le programme; si elle est de 3 à 5 kg, le programme fonctionne.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui dure plus de deux à trois semaines ou vous réveiller la nuit.
• Des picotements, des engourdissements ou une faiblesse de la poignée, ce n'est pas une douleur ordinaire.
• Douleur aiguë aux articulations avec gonflement ou blocage des articulations.
• Douleur thoracique, étourdissement ou essoufflement sous pression - faites- vous examiner immédiatement.
• Perte inexpliquée de force et de poids corporel pendant plus de quatre à six semaines malgré un sommeil et une alimentation normaux.

Si vous avez plus de 35 ans, une pression artérielle élevée ou si vous revenez d'une longue absence, faites-vous examiner avant de commencer un nouveau bloc lourd.

La version courte

• N'ajoutez de charge qu'une fois que vous avez rempli toute la gamme de répétitions dans chaque série - généralement un saut de 2,5 kg toutes les trois à six semaines.
• Le train dans les blocs 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 pour cent, puis une semaine de déchargement.
• Les ascenseurs principaux doivent être maintenus à RIR 1-2 et doivent être coupés au plus une fois toutes les deux ou trois semaines.
• Faites 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, avec des squats et des soulèvements de 8 à 12 en tout.
• Protéines de 1,6 à 2,2 g/kg, sommeil de 7 à 9 heures, et jugez les progrès sur huit semaines, pas une séance.