Le squat avant: Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le squat avant punit les erreurs plus vite que le squat arrière: Au moment où votre torse se penche vers l'avant, la barre roule de vos épaules et le jeu est terminé. Cela rend votre choix de séries et de répétitions plus que cosmétique choisissez la mauvaise plage et votre technique échoue avant vos jambes. Vous trouverez ci-dessous un schéma concret par objectif, trois façons d'ajouter du poids et un exemple de huit semaines que vous pouvez copier directement dans votre journal.

Qu'est-ce qui vous limite ?

La barre est posée sur les deltas avant au lieu du haut du dos, de sorte que la ligne de charge reste plus près du milieu du pied et que le torse reste droit. Le résultat pratique: La plupart des gens s' accroupissent devant. 70 à 85% de leur squat.Je suis désolé . Si vous faites 100 kg de squat à l'arrière pendant 5 répétitions, attendez-vous à 708585 kg pour les mêmes répétitions dans le squat avant.

La première chose à donner n'est pas vos quadruplets mais votre haut du dos et la position de vos coudes. C'est pourquoi les séries de 12 répétitions ou plus ont rarement un sens ici les quatre dernières répétitions se transforment en exercice du tronc au lieu d'un exercice des jambes.

Sets et répétitions par but

Si vous apprenez encore à faire le lifting (semaines 16)6)

• 34 séries de 5 répétitions
• 40555% de votre poids maximal estimé ou un poids que vous pouvez supporter pendant au moins 10 ans
• Restez 90 120 secondes
• Deux fois par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle.

La règle pour cette phase: Votre dernier jeu doit ressembler à votre premier. Si les coudes tombent sur le troisième set, le poids est trop lourd, peu importe à quel point il semble léger sur le papier.

Pour la force.

• 455 séries de 24 répétitions
• 828888% de 1RM
• Reposez-vous 3 5 minutes tout ce qui est en dessous de trois et le reste de votre séance tombe en morceaux
• 12 fois par semaine, 101616 répétitions au total sur les séries de travail

Pour les muscles

• 344 séries de 68 répétitions
• 6875%75% de 1RM, laissant 12 répétitions en réserve
• 2 à 3 minutes de repos.
• 81414 séries dures par semaine pour les quadruplets au total, dont 4148 couvertes par le squat avant

Si le squat avant est un accessoire

Lorsque le squat arrière est votre élévation principale, faites le squat avant pendant 23 séries de 5 à 65775%, généralement lors de votre deuxième séance de la semaine. C'est suffisant pour garder le motif net sans manger dans la récupération pour le ascenseur principal.

Trois façons de progresser

1. le nombre de personnes. Chargement linéaire

L'option la plus simple, et elle fonctionne pour les 3 à 6 premiers mois de formation. Ajouter 2,5 kg ou plus chaque fois que vous effectuez toutes les séries et répétitions prescrites avec une technique propre. Entraînement deux fois par semaine, c'est environ 20 kg sur trois mois plus que la plupart des gens ne le pensent.

2. Le dépôt de la demande. Double progression

Définissez une plage, par exemple 3 séries de 68. Restez au même poids jusqu'à ce que vous atteigniez 8, 8, 8. Il suffit d'ajouter 2,5 kg et de redescendre à 6, 6, 6. C'est le meilleur commutateur une fois que le chargement linéaire cesse de fonctionner.

3. Le défi. Progression du volume

Gardez le poids fixe pendant quatre semaines et ajoutez des séries à la place: 3 séries, puis 4, puis 5, puis retour à 3 avec 5 kg de plus. Utile si vos poignets, vos coudes ou votre bas du dos ne tolèrent pas de sauts fréquents en charge.

Un exemple de huit semaines

Supposons que votre poids de travail pour 5 répétitions soit de 70 kg, avec une séance principale de squat avant par semaine plus une plus légère.

1. Première semaine: 4x5 à 70 kg
2. Deuxième semaine: 4x5 à 72,5 kg
3. 3ème semaine: 4x5 à 75 kg
4. 4ème semaine: 3x5 à 62,5 kg (déchargement)
5. Semaine 5: 5x3 à 80 kg
6. Semaine 6: 5x3 à 82,5 kg
7. Semaine 7: 4x3 à 85 kg, puis un ensemble de 3 avec tout ce que vous pouvez déplacer propre
8. Semaine 8: 3x3 à 70 kg, puis tester un triple ou cinq lourds

Quand vous vous arrêtez

Si vous manquez vos séries prescrites trois semaines de suite, c'est des données, pas un problème de volonté. Laissez tomber . 101515% Je suis sorti du bar, j'ai fait une semaine à la moitié des séries habituelles, puis je me suis remis. Plus souvent que les gens n'admettent, la vraie cause est de dormir moins de 7 heures ou de manger trop peu sans environ 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et suffisamment de calories totales, les progrès s'arrêtent d'eux-mêmes.

Une réputation où vos coudes tombent ne compte pas comme une bonne réputation, même si vous vous levez avec le poids.

Les détails qui vous coûtent le plus cher

• La prise: si vos poignets vous font mal, utilisez une poignée croisée ou des sangles vos doigts n'ont pas besoin d'envelopper la barre, la barre doit juste s'asseoir sur vos deltas.
• Les coudes: vers le haut et vers l'avant tout le jeu, pas seulement au début.
• Le tempo: 2 secondes de décrochage, pas de pause, contrôlé. La chute rapide est la première raison pour laquelle les gens perdent leur position.
• Profondeur: Allez aussi profond que possible sans que votre bassin se cache sous; pour la plupart des gens, c'est la cuisse légèrement en dessous du parallèle.
• Les éléments de protection: Inhalez et serrez avant chaque représentation, pas seulement la première.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des douleurs aiguës au genou ou à la hanche qui durent plus de 5 à 7 jours et qui ne disparaissent pas avec le repos, des douleurs qui apparaissent en marchant ou en dormant, un gonflement du genou, un engourdissement ou une faiblesse de la jambe ou des douleurs lombaires qui descendent d' une jambe. Il en va de même si vous avez un problème de colonne vertébrale, de hanche ou d'épaule diagnostiqué ou si vous revenez après une intervention chirurgicale dans ce cas, fixez votre programme avec un kinésithérapeute plutôt que d'un plan général.

La version courte

• Votre squat avant est 70 à 85% plus rapide que votre squat arrière; ne les comparez pas directement.
• Résistance: 455 séries de 24 à 828888%, reposant 35 minutes.
• Muscle: 344 séries de 68 à 68775%, reposant 23 minutes.
• Ajoutez 2,5 kg à la fois, puis passez à la double progression quand ça s'arrête.
• Trois semaines sans progrès signifie une décharge de 10 à 15%, pas plus de séries.