Comment ajouter 30 kg à votre squat

Ajouter 30 kg à votre squat n'est pas un programme magique, c'est une pile de petites choses répétées pendant des mois. Si vous vous accroupissez 100 kg aujourd'hui, 130 kg est un objectif réaliste les seules questions sont de savoir à quelle vitesse vous pouvez prendre du poids et que faire lorsque vous vous arrêtez. Voici le plan, avec des chiffres.

Combien de temps ça prend ?

Ça dépend de votre âge. Des supports durs, en supposant deux séances de squat par semaine et une récupération décente:

• Moins de 6 mois de formation (en position squat sous le poids corporel): +30 kg en 3 à 5 mois.
• 1 à 3 ans (squat à 1,251.51,5x le poids corporel): 8 à 14 mois.
• Plus de 3 ans (squat supérieur à 1,75x le poids corporel): 18 à 24 mois, et seulement avec le sommeil et la nourriture manipulée.

Si vous êtes dans le premier groupe, la plupart de ces 30 kg viendront de la technique et de la fréquence, pas de la difficulté d'une seule séance.

Mesurez où vous commencez.

Vous n'avez pas besoin d'un seul représentant. Faites un test de cinq répétitions: Réglez-vous, puis trouvez une charge que vous pouvez soulever cinq fois avec la dernière répétition dure mais propre. Calculez votre maximum avec Poids × répétitions × 0,0333 + poidsJe suis désolé . Exemple: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, donc environ 117 kgJe suis désolé . Chaque pourcentage en dessous est déduit de ce nombre, et vous le ré-testez toutes les six semaines.

La semaine: Deux jours de squat, deux emplois différents.

Une journée chargée et une journée de bruit, à au moins 72 heures d'intervalle.

Jour A lourd

4 séries de 4 répétitions à 82887% de votre max. Reposez-vous 3 à 4 minutes entre les séries, pas moins. Si le dernier set tombe en dessous de quatre répétitions, vous répétez le même poids la prochaine fois.

Jour B volume

5 séries de 6 répétitions à 6872%, reposant 2 à 3 minutes. Cette journée ne va jamais à l'échec l'objectif est que les 30 répétitions semblent identiques.

Douze semaines, étape par étape.

1. Semaine 1 4: Le jour A 4×5 à 758080%, le jour B 5×8 à 65%. Ajouter 2,5 kg au premier jour chaque semaine.
2. Semaine 58: Le jour A 5×3 à 8588%, le jour B 4×6 à 72%. Ajouter 2,5 à 5 kg par semaine pendant qu'il bouge.
3. Semaine 9: Déchargement 3×5 à 60%, sans accessoires, fait.
4. Semaine 1011: Le jour A 3×2 à 909292%, le jour B 3×5 à 70%.
5. Semaine 12: le test. On se réchauffe, puis on fait trois tentatives: 90%, votre ancienne limite, puis 5 à 10 kg.

Un bloc comme celui-ci vaut 10 à 15 kg pour un élévateur intermédiaire. Deux ou trois pâtés de maisons et tes 30 kg sont là.

Technique: où 10 à 15 kg de peaux

• Une profondeur qui dérive. Filme-toi de côté une fois par semaine. Ride de hanche en dessous du genou à chaque représentation, à 60% et à 90% de façon égale.
• La position de la barre. La barre basse, à travers les deltas arrière, vaut 5 à 10 kg de plus pour la plupart des gens que la barre haute. Le changement de charge coûte 3 à 4 semaines de charges plus légères pendant que les épaules s'adaptent.
• Des pieds. Un peu plus large que les épaules, les orteils tournés de 20 à 30 degrés, le poids réparti sur tout le pied.
• Je respire. Respirez profondément dans le ventre, préparez-vous comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing, tenez-le pendant toute la représentation et expirez seulement par le haut.
• Je suis rapide. En dessous de contrôle en 2 secondes, le plus vite possible même lorsque la barre se déplace lentement, l'intention doit être explosive.

Si vos genoux s'effondrent en sortant du trou, laissez tomber 10% de la barre et ne revenez à votre ancien poids qu'après trois séances de nettoyage consécutives.

Les accessoires

Deux ou trois après les squats, pas plus:

• Je me suis mis à bosser. 3×3 à 7075%75% avec une pause complète de 2 secondes en bas.
• Le détachement roumain: 3x8, jamais à l'échec.
• Le squat bulgare: 3 x 8 par jambe.
• Parties à moteur à combustion interne: 3 séries de 30 à 45 secondes.

Nourriture et sommeil

• Protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel pour un haltérophilieur de 80 kg, soit 130 à 175 g par jour.
• Un excédent de 200 à 400 kcal par jour si vous voulez grandir; les squats grimpent rarement vite en déficit.
• Dormez 7 à 9 heures. Quelques semaines moins de 6 et les progrès s'arrêtent quel que soit le programme.
• 30 à 60 g de glucides 60 à 90 minutes avant l'entraînement.
• Environ 500 ml d'eau dans l'heure précédant la séance et la même quantité pendant celle-ci.

Quand le progrès s'arrête

Deux mauvaises semaines sont de la fatigue, pas un plateau. Trois ou quatre est un plateau. Prenez une semaine de décharge à 60% avec la moitié des ensembles, puis revenez à la dernière charge que vous avez soulevée et remontez à nouveau en pas de 2,5 kg. Sauter à un nouveau programme chaque mois est la raison la plus commune pour laquelle les gens restent assis sur le même numéro pendant des années.

Quand consulter un médecin

• Douleur au genou ou à la hanche qui dure plus de 7 à 10 jours et qui ne disparaît pas avec le repos.
• Gonflement du genou, blocage ou sensation de piqûre dans l'articulation.
• Douleur qui se déplace vers le bas de la jambe, picotements ou faiblesse des pieds ce n'est pas seulement un muscle.
• Vertiges, douleurs thoraciques ou vision floue sous le bar.
• Si vous avez une pression artérielle élevée, une opération de la colonne vertébrale ou du genou ou une pause de plus d'un an, faites-vous dépister avant de travailler au-dessus de 85%.

La version courte

• Évaluez votre maximum à partir d'un test de 5 répétitions et réessayez toutes les 6 semaines.
• Je m' accroupis deux fois par semaine: 4×4 à 82887% et 5×6 à 6872%.
• Faites des blocs de 12 semaines avec une décharge de la semaine 9; chacun vaut 10 à 15 kg.
• Protéines 1,6 à 2,2 g/kg, 7 à 9 heures de sommeil, 2,5 kg de sauts, pas de sauts.
• La douleur après 10 jours, des picotements ou un gonflement signifie une pause et un contrôle, pas un nouveau programme.