Barbell contre les haltères: Quand utiliser lequel

Une barre et une paire de haltères font la même chose déplacer une charge du point A au point B mais ils le font différemment. Les différences se résument à trois choses: combien de poids vous pouvez réellement prendre, combien de liberté vos articulations peuvent se déplacer, et combien de temps vous pouvez continuer à ajouter de la charge avant de vous arrêter. C'est le moment de choisir lequel, sans prétendre que l'un est sacré et l'autre inutile.

Qu'est-ce qui change quand on change la barre contre des haltères ?

Avec une barre, vos mains sont bloquées dans un seul chemin. L'équilibre est plus simple, le côté plus fort peut couvrir en partie le côté plus faible, et c'est pourquoi la plupart des gens s'assoient 1020%20% plus avec une barre que avec le poids combiné de deux haltères. Si vous placez 80 kg avec une barre, attendez-vous à environ 2x32 à 2x36 kg de haltères, pas 2x40.

La deuxième différence est la portée du mouvement. La barre s'arrête à votre poitrine et c'est tout; les haltères permettent à vos mains de se déplacer 510 cm plus bas et de se rassembler en haut. Cela représente plus de travail par représentant, mais aussi plus de demande sur l'épaule.

Le troisième est la petiteur de vos sauts. Deux assiettes de 1,25 kg vous donnent un +2,5 kg propre. La plupart des haltères de gym sautent 2 kg par main, donc +4 kg à la fois sur une presse de 2x24 kg qui est plus de 8% de charge totale en une séance, ce qui est beaucoup.

Quand la barre est la meilleure cible

• Quand la force est le but. Les squats, les haltères et les presses tiennent des charges que vous ne pourriez jamais mettre en position avec des haltères. Des régimes comme 5 séries de 5 à 80885% de votre max de 1 répétition appartiennent à une barre.
• Quand vous avez besoin de progrès mesurables. +2,5 kg par semaine en squat est d'environ 10 kg par mois. Un débutant peut maintenir ce rythme pendant 3 à 4 mois avant de ralentir.
• Quand vous êtes nouveau. Moins de variables signifie un apprentissage plus rapide. Pendant les 8 à 12 premières semaines, la barre est tout simplement plus efficace pour les rançons de squat et de deadlift.
• Quand on entraîne les jambes lourdes. Lors des poussées et des haltérophiles roumains, votre prise tombe en panne bien avant vos jambes vous tenez 2x30 kg alors que vos jambes pouvaient supporter 100.

Quand les haltères sont le meilleur choix

• Quand vous avez un écart gauche-droite. Si vous faites 10 répétitions avec le bras gauche et 13 avec le droit, une barre le cache et les haltères le rétrécissent. Règle: Faites les deux côtés pour le compte de la représentation du côté plus faible.
• Quand votre épaule n'aime pas une prise fixe. Une poignée neutre (les paumes face à face) est souvent agréable, alors qu'une poignée large ne l'est pas.
• Quand vous construisez un volume dans la gamme de 81515 répétitions. Pour la croissance musculaire, l'outil importe peu, et les haltères vous donnent plus de mouvement avec moins de charge vertébrale.
• Quand on s'entraîne seul sans détecteur. Les haltères peuvent tomber, mais pas 100 kg assis sur la poitrine.
• Quand tu t'entraînes à la maison. Une paire de haltères réglables de 2 à 24 kg couvre 80% d'un programme raisonnable sur deux mètres carrés.

Comptes de change de béton

Partie supérieure du corps

• Presse de banc de barre (4x5, repos de 3 minutes) pression de haltère inclinée à 203030 degrés (3x10, repos de 90 secondes).
• Région de barbelles pliées (4x6) Région de haltères à bras unique (3x12 par côté).
• Presse à barres debout (5x3) press presse à haltères à prise neutre assise (3x81010).

Corps inférieur

• Squat arrière (5x5) squat de coupe (3x125)15) ou squat bulgare divisé (3x8 par jambe).
• Le levage à barres (3x35)5) le levage à barres (3x10, 3 secondes d'abaissement).

Je vais le mettre en semaine.

La disposition la plus simple pour quatre séances par semaine: La barre porte le premier exercice, les haltères tout le reste.

1. Lundi: Le squat 5x5, puis le squat bulgare 3x8 et le haltère roumain 3x10.
2. Mercredi: Le banc à haltères 4x5, puis le haltère incliné, la pression 3x10 et le relevé latéral 3x15.
3. Vendredi: Le détachement 3x3, puis les haltères à bras unique 3x12 par côté et les boucles 3x12.
4. Samedi: Prenez 5x3 pour la tête, puis les haltères pour le reste, 3x101515 par exercice.

Au total, 1020 séries de travail par groupe musculaire majeur par semaine. En dessous de 10 le progrès est lent; au-dessus de 20 vous accumulez surtout de la fatigue.

Quand quelque chose fait mal

La douleur à l'avant de l'épaule sur le banc de la barre signifie généralement une prise trop large et une inclinaison trop raide. Rétrécissez la poignée à la largeur des épaules plus une main, faites descendre le banc à 20 degrés ou passez à des haltères à poignée neutre pendant 344 semaines. La douleur au coude lors des boucles à barres droites disparaît généralement avec une barre EZ ou des haltères, car l'avant-bras est libre de tourner.

Si un ascenseur fait mal, changez d'abord la prise, l'amplitude de mouvement et la charge abandonner l'exercice entièrement est la dernière étape, pas la première.

Quand consulter un médecin

• Douleur persistant plus de 2 semaines même après avoir réduit la charge de 30 à 40% et changé la poignée.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent le long du bras ou de la jambe.
• Douleur aiguë au dos après un haltérophilie qui s'aggrave lorsque vous toussez ou que vous vous penchez.
• Gonflement, ecchymoses ou changement visible de la forme musculaire après une seule répétition qui n'est pas douloureuse et nécessite une attention la même semaine.
• Douleur thoracique, étourdissement ou essoufflement pendant un set arrêter l'entraînement et se faire examiner le jour même.

La version courte

• La barre transporte de lourdes charges et permet de petits sauts (+2,5 kg); les haltères donnent une gamme de mouvement et même un développement côte à côte.
• Résistance: Barbe, 3 à 6 répétitions. Taille et articulations grincheuses: - Des haltères, 8 à 15 répétitions.
• Attendez-vous à une réduction de 1020%20% du poids total lorsque vous déplacez un ascenseur de la barre vers les haltères ce qui est normal, pas une régression.
• Mise en place pratique: une barre pour le premier ascenseur de la séance, des haltères pour le reste, 1020 séries par groupe musculaire par semaine.
• La douleur après deux semaines, des picotements ou une faiblesse signifient un médecin, pas un nouveau programme.