Le squat avant: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le squat avant est un squat avec la barre reposant sur l'avant de vos épaules, devant votre cou, au lieu de votre haut du dos. Cette position force votre torse à rester beaucoup plus droit, ce qui déplace le travail sur les quadriceps et le tronc et loin des hanches et des hamstrings. Il n'est ni meilleur ni pire que le squat dorsale il répartit simplement la charge différemment et punit les erreurs de technique beaucoup plus rapidement.

Le réglage: barres, coudes, pieds

Où se trouve le bar.

La barre repose sur vos deltas et vos clavicules. Vos mains ne le tiennent pas ils l'empêchent seulement de rouler vers l'avant. Si vos clavicules sont douloureuses pendant les premières séances, c'est normal et disparaît généralement dans les 2-3 semaines. Si vous avez l'impression de vous étouffer, la barre est trop loin vers votre gorge: Mettez-le 2 à 3 cm en avant, sur le haut de l'épaule.

Options de prise

• Une prise propre mains à 5 à 10 cm des épaules, seulement 2 à 3 doigts sous la barre, poignets détendus. Très stable, mais il exige la mobilité du poignet et du triceps.
• Appuie-pied croisée bras croisés sur la barre, chaque main sur l'épaule opposée. C'est plus facile à apprendre, mais plus difficile à maintenir les coudes en place sur des ensembles lourds.
• Appui à la sangle si les poignets sont le seul obstacle, les sangles vous permettent de maintenir une position de coude en main propre sans douleur. Traitez-le comme un pont, pas comme une solution permanente.

- Je ne sais pas.

Pieds à la largeur des épaules ou 5 à 10 cm de plus, orteils tournés 15 à 30 degrés. Le poids est réparti sur tout le pied, pas sur les orteils. Si vos talons continuent de se soulever, une plaque de 1 à 2 cm sous eux ou une chaussure avec un talon ferme et légèrement relevé le fixe immédiatement mais c'est une solution de rechange, pas une solution de mobilité.

Exécution de l'ascenseur

1. Détachez avec vos coudes. Je suis déjà là. Elle est élevée. Reprenez deux ou trois pas, pas plus.
2. Respire profondément et appuie tes abdos comme si tu étais sur le point de recevoir un coup de poing. Garde cette air pour toute la réputation.
3. Descendez en laissant les genoux avancer tandis que le torse reste vertical. Contrairement à un squat arrière, les hanches ne tirent pas loin en arrière.
4. Allez à la profondeur où vous pouvez encore tenir une colonne vertébrale neutre pour la plupart des gens qui est les cuisses parallèles ou 2-5 cm en dessous.
5. Enfoncez le pied, les coudes restent élevés. Exhalez seulement en haut.

Un tempo qui enseigne bien le schéma: Deux ou trois secondes, pas de pause au fond, accélérez.

Cinq erreurs courantes

1. Les coudes tombent. C'est de loin la raison la plus commune pour laquelle une réputation échoue. Au moment où les coudes tombent, le haut du dos tourne et la barre glisse vers l'avant. Poussez les coudes vers le haut et vers l'avant et ne chargez pas au-delà du poids que vous pouvez tenir.
2. Il s'accroupit comme un squat. Si vous repoussez les hanches, le torse se déplace vers l'avant et la barre se dépose. Le squat avant nécessite des genoux qui se déplacent vers l'avant, souvent au-delà des orteils dans un genou sain, ce qui n'est pas dangereux.
3. Je soulève les talons. Généralement une mobilité limitée de la cheville. Testez le: Mettez les orteils de devant à 10 cm d'un mur et essayez de toucher le mur avec votre genou sans soulever le talon. Si vous ne pouvez pas, ajoutez des étirements de mollet, 2 séries de 30 secondes par jambe, 4 à 5 fois par semaine.
4. Il est trop profond et il enfonce le bassin. Si votre bas du dos tourne vers le bas, arrêtez-vous 5 cm plus haut. Une réplique légèrement plus peu profonde bat la flexion lombaire sous charge.
5. Il prend du poids trop vite. Si la première et la dernière répétition d'un jeu ressemblent à deux exercices différents, le poids est trop lourd. Faites-le tomber de 10 à 15% et gagnez-le.

Qui est bien et qui ne l'est pas.

Le squat avant est judicieux si vous voulez plus de travail quad, si vous entraînez les ascenseurs olympiques (la position de support est identique à celle d'attraper un clean), si les gros squats arrière dérangent votre bas du dos, ou si votre torse penche mal vers l'avant et que vous voulez un ascenseur qui vous force à vous tenir debout.

Ce n'est pas le premier choix si vous avez des douleurs actives à l'épaule ou au poignet qui empêchent une position de support, si votre seul objectif est la charge maximale (le squat arrière porte 15-30% de plus), ou si vous êtes un débutant complet qui n'est pas encore stable dans un squat de poids corporel. Dans ce cas, passez 3 à 4 semaines à faire des squats et des squats à la main, puis prenez le banc.

Programmes concrets

Les deux premières semaines: une barre vide (20 kg) ou une barre d'entraînement de 10 à 15 kg, 3 séries de 5 répétitions, deux fois par semaine, avec le seul objectif de la hauteur du coude. Ensuite, ajouter 2,5 à 5 kg par séance tant que la technique est valable.

Une fois que le motif est solide:

• Résistance: 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 80 à 85% de votre force maximale, 3 minutes de repos.
• Muscle: 3-4 séries de 6-8 répétitions à 65-75%, 2 minutes de repos.
• Pour accessoire: 3 séries de 5 à 50-60%, 90 secondes de repos, après les squats ou les soulèvements.

Indice de référence réaliste: La plupart des gens s' accroupissent devant. 70 à 85% de leur squat du dos. Si vous êtes inférieur à 65%, votre limite est presque certainement la position de votre support, pas la force de vos jambes.

Si le choix est de 5 kg de plus sur la barre ou les coudes qui restent en place, choisissez les coudes. Dans cet ascenseur, la technique est à la fois la sécurité et le progrès.

Quand consulter un médecin

Faites-vous examiner si vous avez des douleurs aiguës au genou, à la hanche ou au bas du dos qui durent plus de 5 à 7 jours ou s'aggravent de séance en séance; si vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans un bras ou une jambe; si un genou gonfle ou se bloque; si des douleurs à l'épaule vous empêchent de tenir même une barre vide; ou si vous avez des étourdissements. douleur thoracique ou essoufflement disproportionné à l'effort pendant les séries. Il en va de même si vous revenez d'une opération ou d'une blessure dégagez votre charge avec un kinésithérapeute avant d'augmenter votre poids.

La version courte

• La barre est posée sur vos épaules; vos mains ne font que la maintenir ferme, et vos coudes restent élevés du début à la fin.
• Le torse droit, les genoux en avant n'essayez pas de le mettre en position accroupie comme une barre sur votre dos.
• Le premier défaut est la chute des coudes; le deuxième est le relèvement des talons des chevilles rigides.
• Commencez par 3 séries de 5 avec une barre vide deux fois par semaine, puis ajoutez 2,5 kg par séance.
• Attendez-vous à 70 à 85% de votre squat; une douleur qui dure plus d'une semaine ou un engourdissement signifie une visite chez le médecin.