Soupe de poulet et de légumes à découper: 31 g de protéines par portion

Une soupe au poulet et aux légumes pour une phase de coupe: quatre portions, environ 260 kcal et 31 g de protéines chacune, plus des échanges de moins de glucides et de plus de calories.

Une soupe qui vous rassasie sans manger vos calories vaut la peine d'être en rotation quand vous coupez. Un bol de 600 ml de celui-ci contient environ 260 calories et 31 g de protéines, un ratio quasiment inégalé par les autres repas chauds. Il fait quatre portions dans un pot et tient trois jours au réfrigérateur.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 15 minutes .
Cuisson: 30 minutes
Total: 45 minutes .
Les portions: 4 (environ 600 ml chacun)

Ingrédients

500 g de poitrine de poulet sans peau et sans os
1,5 l d'eau ou de poulet non salé
200 g de carottes (2 moyennes)
150 g de céleri, tiges ou racines
120 g d'oignon (1 gros)
200 g de courgette (1 moyenne)
150 g de poivre rouge (1)
200 g de tomates (2 fraîches ou en conserve sans sucre ajouté)
150 g de pommes de terre (1 moyenne)
10 ml d'huile d'olive (1 cuillère à soupe)
6 g d'ail (2 gousses)
1 feuille de laurier
15 g de persil frais
15 ml de jus de citron
Salé et poivre noir

Métode de traitement

Préparez les légumes: carottes et céleri en tranches de 5 mm, oignon et ail finement hachés, courgettes, poivre et pommes de terre en cubes de 1,5 cm. Pellez et broyez les tomates, ou utilisez les conserves.
Dans un grand pot, chauffer les 10 ml d'huile sur un feu moyen et ramollir l'oignon pendant 3 minutes. Ajoutez l'ail et mélangez pendant 30 secondes.
Coupez le poulet en morceaux de 3 cm et ajoutez-les au pot. Cuire pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce que la surface extérieure devienne blanche. Le milieu reste cru et finit dans le liquide.
Ajouter la carotte, le céleri et la pomme de terre, verser 1,5 l d'eau, laisser tomber la feuille de laurier et assaisonner avec du sel. Mettez à bouillir, puis abaissez le feu et faites bouillir pendant 12 minutes.
Ajoutez le poivre, la coquille et les tomates. Faites bouillir pendant 10 à 12 minutes, jusqu'à ce que la pomme de terre donne à une fourchette mais le reste du légume conserve sa forme.
Prenez la feuille de laurier et un morceau de poulet. Il devrait être blanc jusqu'au bout, sans rose. Si ce n'est pas le cas, donnez-lui 3 minutes de plus.
Retirez le pot du feu, mélangez le jus de citron et le persil haché, puis ajustez le sel et le poivre. Laissez-le couvert pendant 5 minutes avant de le servir pour que la saveur se dépose.

Nutrition par portion

Ces chiffres sont un estimation par portion, calculé à partir des quantités ci-dessus et divisé par quatre. Les vrais chiffres varient avec la taille de vos légumes et la maigreur du poulet.

Calories: environ 260 kcal
Protéines: 31 g
Les glucides: 22 g
Le gras: 6 g

Ça rentre confortablement dans une journée de 1600 kcal. Une portion contient également environ 5 g de fibres et beaucoup d'eau, ce qui explique pourquoi la soupe contient mieux que les mêmes calories consommées par un sandwich.

Variations et échanges

Il faut plus de protéines. Poussez le poulet à 700 g et une portion va à environ 40 g de protéines pour 300 kcal. La Turquie se comporte de la même façon, donc si ce profil vous convient, Boulettes de viande de dinde en sauce tomate Il y a aussi un deuxième repas par semaine.

Moins de glucides: La pomme de terre est laissée tomber et 150 g de courgettes ou de choux-fleur sont ajoutés. Une portion est d'environ 220 kcal et 16 g de glucides.

Plus de calories les jours d'entraînement: ajouter 80 g de lentilles sèches avec la carotte et la pomme de terre, plus 300 ml d'eau. C'est environ 70 kcal et 5 g de protéines de plus par portion. Si la combinaison est bonne, Ragoût de lentilles est la version plus épaisse de la même idée.

Pas de poulet: 400 g de pois chiches en conserve égouttés donnent environ 15 g de protéines par portion, soit environ la moitié. Ça vaut le coup de savoir avant d'échanger, parce qu'une version végétale n'est pas automatiquement le même repas. Pour une option sans viande plus riche en protéines, une salade de pois chiches et de feta fait mieux son travail.

Pour préparer le repas, refroidir la soupe dans l'heure et la diviser en quatre récipients. Trois jours au réfrigérateur, jusqu'à deux mois au congélateur, bien que la coquille se ramollie après la décongélation, alors ajoutez-la fraîche lorsque vous réchauffez si la texture compte pour vous. Si vous voulez un deuxième repas préparé de la même séance de cuisson, riz au thon et aux œufs cuisine à côté.

Quand consulter un médecin

Les vertiges persistants, la chute des cheveux, les sautes de règles ou un rythme cardiaque au repos qui semble constamment élevé pendant un régime ne sont pas des problèmes de recette. Ça montre un déficit trop agressif, et ça vaut le coup de consulter un médecin généraliste. Il en va de même si vous souffrez d'une maladie rénale ou si vous prenez des diurétiques, car le sel et le liquide de la soupe ne sont pas neutres dans ces cas.

En bref ,

Quatre portions, 45 minutes, une casserole. Environ 260 kcal, 31 g de protéines et 22 g de glucides par bol, ce qui est suffisant pour qu'il compte comme un repas et assez peu de calories pour être dans un déficit. Gardez le poulet à environ 15 minutes de cuisson totale pour qu'il reste tendre, et ajoutez le citron et le persil seulement à la fin.