Pâtes de poulet en marinade de yaourt: 53 g de protéines par portion

La poitrine de poulet sur un broyeur finit généralement sèche, carbonisée à l'extérieur, et grise à l'intérieur. Le yogourt résout ça à bas prix: L'acidité douce et les protéines de lait retiennent l'humidité dans la viande et vous donnent une croûte fine sans farine ni miettes. Cette version fait 4 portions avec environ 53 g de protéines chacune.

Temps de préparation et portions

Préparez-vous ! 20 minutes . (plus la marinade). Cuisson: 15 minutes. Je vous laisse. Les portions: 4. Le dépôt de la demande.

La viande doit être marinée pendant au moins 2 heures et il est préférable de la laisser au réfrigérateur pendant la nuit. Ce n'est pas un travail actif, mais ça doit faire partie de votre planification... mélanger la marinade à 18 h et le dîner est demain.

Ingrédients

• 800 g de poitrine de poulet, sans peau et sans os
• 300 g de yaourt grec à 2% de matières grasses
• 30 ml d'huile d'olive
• 20 ml de jus de citron (environ une demi-citronne)
• 3 gousses d'ail (environ 9 g), hachées finement ou broyées
• 5 g de sel (une cuillère à café à même niveau)
• 5 g de piment sucré
• 2 g de cumin moulu
• 1 g de poivre noir
• 150 g de poivre rouge (un gros), coupé en morceaux de 3 cm
• 120 g d'oignon rouge (un seul moyen), coupé en quatre et séparé en couches
• 8 brochettes en bois ou en métal

Le yogourt grec est plus épais que le yogourt ordinaire, ce qui le rend plus sensible à la viande. Si vous n'avez que du yaourt, laissez- le dans un tamis en mousseline pendant 20 minutes.

Métode de traitement

1. Coupez le poulet en cubes de 3 cm. Même la taille est plus importante que l'apparence les petits morceaux sèchent pendant que les gros sont encore en train de cuire.
2. Dans un bol, mélangez le yogourt, l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail, le sel, le paprika, le cumin et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient lisses, sans poches sèches d'épices.
3. Ajoutez le poulet, tournez-le à la main pour que chaque morceau soit recouvert, couvrez-le et réfrigérez-le pendant 2 à 12 heures. Au-delà de 12 heures, il n'y a pas de gain l'acide commence à changer de texture et la viande devient farineuse.
4. Si vous utilisez des brochettes en bois, faites- les tremper dans l'eau pendant 30 minutes pour qu'elles ne brûlent pas.
5. Faites glisser le poulet sur les brochettes, en alternant avec des morceaux de poivre et d'oignon. Laissez un petit espace entre les morceaux; bien emballés, ils s'évaporent au lieu de brunir.
6. Réchauffer un barbecue, une poêle à griller ou un four à 220 °C. Effacez l'excès de marinade à la main ou avec du papier de cuisine une épaisse couche brûle avant que la viande ne soit cuite.
7. Cuire pendant 12 à 15 minutes, en tournant toutes les 3 à 4 minutes. Dans le four, placez les brochettes sur un support sur un plateau pour que la graisse coule.
8. Vérifiez la pièce la plus épaisse: le centre doit être blanc sans rose et les jus doivent être transparents. Avec un thermomètre, visez 74 °C au milieu.
9. Reposez-vous 5 minutes avant de servir. Les jus se redistribuent et les brochettes sont nettement plus humides.

Nutrition par portion

• Calories: environ 370 kcal
• Protéines: environ 53 g
• Les glucides: environ 9 g
• Le gras: environ 13 g

C'est une estimation par portion, calculé à partir des quantités énumérées ci-dessus et divisé par quatre. Le chiffre réel dépend de la teneur en matières grasses de votre yaourt, de la taille des seins et de la quantité de marinade qui reste sur la viande - une partie est essuyée avant cuisson, donc votre apport réel est probablement un peu inférieur.

Les brochettes sont presque sans glucides. Ajouter 150 g de riz cuit et vous ajouter environ 200 kcal et 45 g de glucides; un grand pain plat ajoute encore plus.

Variations et échanges

La poitrine de dinde fonctionne dans la même quantité, et la cuisse de dinde fonctionne si vous préférez de la viande plus grasse comptez 304040 kcal de plus par portion là. Échangez le cumin contre l'origan et vous atterrissez quelque part en Grèce; ajoutez du curcuma et du gingembre et vous êtes plus proche d'un profil tandoori.

Pour réduire la graisse, réduisez l'huile d'olive à 15 ml et utilisez du yaourt à 0%, ce qui réduit la portion à environ 300 kcal. Pour augmenter les calories pendant la phase de construction, servez les brochettes avec du riz ou des pommes de terre au four plutôt que de la salade.

Il vous reste généralement une demi-cuve de yaourt, il vaut donc la peine de planifier un deuxième repas pour cela il termine une partie de votre repas. soupe de citrouille au yogourt grec Bien mélangé, à l'abri de la chaleur.

Les brochettes cuites sont conservées 3 jours au réfrigérateur et placées directement dans un bol. Plan de préparation des repas pour cinq joursJe suis désolé . Le même poulet mariné fonctionne également dans un soupe de légumes et de poulet si vous voulez quelque chose de plus léger, et quand vous avez besoin d'une autre source de protéines, saumon cuit au four avec légumes est terminé en 20 minutes.

Quand consulter un médecin

Le poulet cru est une source commune d'intoxication alimentaire. Lavez donc les planches et les couteaux dans de l'eau chaude et savonneuse immédiatement après la coupe et jetez la marinade contenant la viande. Si vous avez de fortes fièvres, si vous avez du sang dans les selles ou si vous avez une diarrhée qui dure plus de deux jours après un repas, consultez un médecin. Il en va de même si vous avez une allergie aux protéines laitières le yogourt ici n'est pas remplacé par une version végétale uniquement sur le goût, il se comporte différemment aussi.

En bref ,

Une marinade de yaourt est le moyen le moins cher de préserver la poitrine de poulet de la sécheresse: 300 g de yogourt grec, un peu d'huile, de citron et d'épices pour chaque 800 g de viande, puis 2 heures au réfrigérateur. Vous obtenez une portion d'environ 370 kcal et 53 g de protéines qui cuisent en 15 minutes et qui traitent un barbecue, une poêle ou un four aussi bien.