Boulettes de viande de dinde en sauce tomate: recette avec 36 g de protéines

Une recette de boulettes de viande de dinde dans de la sauce tomate pour quatre portions: quantités exactes, une méthode étape par étape et une quantité estimée de 36 g de protéines par portion.

La dinde hachée coûte moins cher que la poitrine de poulet et reste beaucoup plus juteuse que la plupart des gens ne le pensent une fois qu'elle est cuite dans la sauce. Cette version est fournie à quatre portions avec environ 36 g de protéines et moins de 400 calories, sans pain et sans demi-litre d'huile. La sauce va dans la même casserole où les boulettes ont été bronzées, donc il y a une chose de moins à laver.

Temps de préparation et portions

20 minutes de préparation, 30 minutes de cuisson, environ 50 minutes au total. La recette fait 4 portions, ce qui donne environ 4 boulettes de viande chacune si vous les faites à 40 g chacune.

Ingrédients

600 g de viande hachée de dinde (mélange de cuisse et de poitrine, environ 57%7% de matière grasse)
1 œuf (environ 55 g)
40 g de miettes de pain séchées
60 g d'oignons, hachés finement
2 gousses d'ail (environ 6 g)
700 g de tomates prunes ou de passata en conserve
15 g de purée de tomates
20 ml d'huile d'olive
100 ml d'eau
1 cuillère à soupe d'origan séché (environ 1 g)
10 g de persil frais
Sel et poivre noir au goût.

Métode de traitement

Coupez l'oignon en morceaux et mettez la moitié de côté pour la sauce. Dans un bol, mélanger la dinde hachée, l'œuf, les miettes de pain, la moitié de l'oignon, une gousse d'ail écrasée, du sel et du poivre.
Mélanger pendant 30 à 60 secondes et pas plus. Le surmenage donne des boulettes de viande en caoutchouc. Réfrigérez le mélange pendant 10 minutes pour que les miettes absorbent l'humidité.
En roulez en boules de 40 g, ce qui en donne 16 ou 17. Mettez vos mains à l' eau pour que le mélange ne s' adhère pas.
On chauffe 10 ml d'huile dans une grande casserole à feu moyen et brun les boulettes pendant 4 à 5 minutes, en les retournant. Ils n'ont besoin que de couleur à ce stade, pas d'être cuits. On les lève sur une assiette.
Ajoutez les 10 ml d'huile restants à la même casserole avec le reste de l'oignon et le deuxième gousse d'ail, et ramolliez pendant 3 minutes. Mélangez la purée de tomates et faites cuire pendant 30 secondes pour enlever le bord brut.
Versez les tomates, l'eau et l'origan, assaisonnez avec du sel et faites bouillir pendant 10 minutes jusqu'à ce que la sauce s'épaississe. Cassez des tomates à prunes entières avec une cuillère en bois.
Retournez les boulettes de viande dans la casserole, couvrez-les et faites bouillir pendant 12 à 15 minutes supplémentaires, en les retournant de temps en temps. Le centre doit atteindre 74 °C: On en ouvre une et elle ne devrait pas être rose, avec des jus clairs.
Retirez la casserole du feu, éparpillez-la sur le persil et reposez-vous 5 minutes avant de servir.

Nutrition par portion

Calories: environ 370 kcal
Protéines: 36 g
Les glucides: 17 g
Le gras: 15 g

Estimation par portion, calculé à partir des quantités énumérées ci-dessus et divisé par quatre. Les chiffres réels varient avec la teneur en matières grasses de votre viande hachée et la quantité de sauce que vous réduisez, alors tenez compte d'environ dix pour cent dans les deux cas.

Variations et échanges

Pour une version plus maigre, utilisez de la poitrine de dinde hachée au lieu de la coupe mixte. Cela réduit la portion à environ 320 kcal et 10 g de graisse, mais le mélange sèche, alors mélangez deux cuillères à soupe de sauce dans la viande avant de la façonner. La même règle s'applique à un hamburger à la maison avec moins de matières grassesLe texte est le suivant: Plus la viande est maigre, plus elle a besoin d'humidité.

sans gluten: échangez les miettes de pain contre 40 g d'avoine en mélangeur. Les macros bougent à peine.

En outre, 60 g de pâtes de blé entier séchées par personne ajoutent environ 210 kcal, 44 g de glucides et 8 g de protéines. Si vous recherchez une consommation plus élevée, regardez: pâtes au poulet et 60 g de protéines par portionJe suis désolé . Les restes sont bien enveloppés le lendemain, comme ceci. tortilla de poulet avec sauce au yogourtJe suis désolé .

Pour un léger coup de pied, ajoutez une demi-cuillère à café de flocons de piment à la sauce. Pour plus de profondeur, laissez tomber une peau de parmesan dans la sauce pendant qu'elle fait bouillir et pêchez-la avant de la servir.

Quand consulter un médecin

La volaille hachée se gâte plus vite que les morceaux entiers, car elle laisse beaucoup plus de place aux bactéries. Cuire les boulettes jusqu'au bout et ne les laissez pas à température ambiante plus de deux heures.

Si un repas est suivi d'une forte fièvre, d'un sang dans les selles, de vomissements qui persistent au cours des 48 dernières heures ou de signes de déshydratation, consultez un médecin. Les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes âgées doivent éviter complètement les volailles mal cuites.

En bref ,

600 g de viande de dinde hachée, une sauce tomate ordinaire et 50 minutes vous donnent quatre portions avec environ 36 g de protéines et 370 kcal. Ne surchargez pas le mélange, brunissez les boulettes avant qu'elles ne pénètrent dans la sauce et vérifiez que le centre est prêt. Le plat se conserve deux jours au réfrigérateur et a un meilleur goût le deuxième jour.