Le kiwi: Calories, protéines et leur place dans le régime alimentaire

Le kiwi est un de ces fruits que les gens ajoutent à leur alimentation parce qu'il est censé être sain, sans jamais vérifier les chiffres réels. Le nombre de calories est inférieur à ce que la plupart des gens supposent, et la protéine est presque sans importance. Voici les vrais chiffres et comment les utiliser dans un plan de repas.

Combien de calories il y a dans un kiwi ?

Pour 100 grammes de kiwi vert comestible , vous obtenez à peu près 61 kcalJe suis désolé . Un kiwi moyen pèse 65 à 75 grammes avec la peau, ce qui laisse environ 70 grammes de fruits comestibles.

• Les petits kiwis (environ 50 g comestibles): 30 kcal
• Kiwi moyen (environ 70 g): 43 kcal
• Le kiwi gros (environ 100 g): 61 kcal
• Un demi-kilogramme de kiwi (7 à 8 pièces moyennes): environ 305 kcal

À titre de comparaison, une banane moyenne avec 120 g de chair comestible contient environ 107 kcal et une pomme de 180 g environ 94 kcal. Pièce par pièce, le kiwi est l'un des fruits les plus légers que vous puissiez ramasser.

Protéines dans le kiwi

Pas beaucoup de bonnes nouvelles. Pour 100 g que vous obtenez 1,1 g de protéines, donc un kiwi moyen porte à peine 0,8 gJe suis désolé . Pour atteindre 20 g de protéines provenant du kiwi seul, ce qui est ce qu'un repas décent fournit, vous auriez besoin de manger environ 1,8 kg Je ne sais pas. C'est environ 1100 kcal et plus de 50 g de fibres en une seule séance. Ça n'arrivera pas.

La règle pratique: traiter le kiwi comme une source de fibres et de micronutriments et prévoir des protéines entièrement séparées de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers ou des légumineuses.

Ce que le kiwi a, et que la plupart des fruits n'ont pas, c'est actinidine, une enzyme qui décompose les protéines. Dans la pratique, cela signifie deux choses: Il peut rendre un repas riche en viande ou en produits laitiers plus facile à digérer, et il fonctionne comme une marinade naturelle. Une moitié de kiwi mélangé frotté sur 500 g de bœuf le ramollit en 20 à 30 minutes.; laissez-le plus d'une heure et la texture devient moelleuse.

Les glucides, le sucre et les fibres

Pour 100 g de kiwis verts: 14,7 g de glucides, dont environ 9 g sont du sucre simple, plus 3 g de fibresJe suis désolé . La graisse est inférieure à 0,6 g.

Trois kiwis moyens par jour vous donnent environ 6,3 g de fibres, un cinquième à un quart de l'objectif quotidien de 25-30 g. L'indice glycémique est de 50 et moyen. Et comme il y a si peu de glucides par morceau, la charge glycémique d'un kiwi est faible, autour de 5. Pour la plupart des gens qui s'entraînent, cela signifie que le kiwi peut aller n'importe où dans la journée sans temps particulier.

Vitamine C, potassium et vitamine K

• Vitamine C: environ 93 mg par 100 g dans le kiwi vert, 150-160 mg dans les variétés dorées. La dose quotidienne recommandée est de 75 mg pour les femmes et de 90 mg pour les hommes. Ainsi, un kiwi moyen en couvre 70 à 90% et deux en dépassent largement.
• Poudre de poisson: 312 mg par 100 g, proche d'une banane à environ 358 mg par 100 g.
• Vitamine K: environ 40 microgrammes par 100 g. Irrélevant pour la plupart des gens, mais ça compte si vous prenez des anticoagulants.
• Le folat: environ 25 microgrammes par 100 g.

La peau est comestible et produit environ 50% de fibres. Si la mousse vous dérange, frottez le fruit avec un chiffon sous l'eau courante pendant 10 à 15 secondes et mangez-le comme une poire.

Comment il s'intègre dans un régime alimentaire

Prenez un homme de 82 kg qui maintient 2700 kcal, réduit à 2200 kcal, et vise 1,8 g de protéines par kilogramme, donc environ 148 g par jour. Dans ce plan , trois kiwis coûtent 130 kcal et contribuent à moins de 3 g de protéines. Pas cher pour le budget, inutile pour la colonne protéique.

La valeur réelle du kiwi en déficit est le volume. Pour 183 kcal , vous obtenez 300 g de kiwi, qui est une assiette pleine, près de 9 g de fibres et environ 250 ml d'eau du fruit lui-même. Les 183 calories du chocolat sont 33 grammes, trois carrés qui disparaissent en une minute et ne vous laissent pas plus rassasié qu'avant.

Les fruits ne vous rendent pas maigre ou gros par eux- mêmes. Ce qui compte, c'est si cela vous aide à atteindre la dose quotidienne prévue.

Trois repas avec des chiffres réels.

1. Le petit déjeuner: 200 g de yaourt grec à 2%, 2 kiwis moyens, 20 g de noix. Environ 360 kcal et 25 g de protéines.
2. Snack après l'entraînement: 250 g de fromage cottage faible en gras et 2 kiwis. Environ 335 kcal et 32 g de protéines.
3. Le dîner: 150 g de poitrine de poulet grillée, une salade avec une cuillère à café d'huile d'olive et 1 kiwi tranché dans la salade. Environ 400 kcal et 48 g de protéines.

Quand consulter un médecin

• Démangeaisons des lèvres, de la langue ou de la gorge 5 à 15 minutes après avoir mangé du kiwi est le syndrome classique d'allergie orale. Un gonflement du visage ou des difficultés respiratoires sont une urgence, pas un problème à attendre.
• Si vous êtes allergique au latex, consultez un médecin avant de prendre l'habitude de manger du kiwi, car les réactions croisées sont fréquentes.
• Une maladie rénale ou un traitement à économie de potassium signifie que la quantité quotidienne de fruits doit être convenue avec votre médecin.
• Si vous prenez de la warfarine, la vitamine K du kiwi n'est pas un interdit, mais votre apport devrait rester stable semaine après semaine.
• Les calculs rénaux répétés signifient que les aliments contenant de l'oxalate sont planifiés avec un clinicien plutôt que devinés.
• Troubles digestifs de plus de 2 à 3 semaines, surtout avec du sang dans les selles ou une perte de poids inexpliquée, n'est pas un problème de fruits et nécessite un examen.

La version courte

• Un kiwi de 70 g de taille moyenne a: 43 kcal et 0,8 g de protéines; par 100 g, soit 61 kcal et 1,1 g.
• Le kiwi n'est pas une source de protéines, il vous faudrait 1,8 kg pour atteindre 20 g.
• Trois kiwis par jour fournissent environ 6,3 grammes de fibres et plus que suffisamment de vitamine C.
• Dans le cas d'un déficit, sa valeur est le volume: 300 g de kiwi contiennent 183 kcal et remplissent l'estomac.
• Les allergies, les maladies rénales et le traitement par la warfarine sont les raisons pour lesquelles il faut d'abord consulter un médecin.