Les week-ends déjouent la semaine: Vous devez manger correctement le samedi et le dimanche.

Vous mangez bien pendant cinq jours, vous faites de l'exercice trois fois, vous gardez les portions à l'écart... puis le samedi arrive et le dimanche soir, c'est comme si toute la semaine avait été annulée. La question utile n'est pas de savoir comment être parfait le week-end, mais de savoir jusqu'où on peut aller et continuer dans la bonne direction. C'est de l'arithmétique, et c'est plus gentil qu'il n'y paraît.

Commencez par les maths: le week-end est presque un tiers de votre semaine

Deux jours sur sept contiennent 29% de tout ce que vous mangez. Si vous avez un déficit de 400 kcal en semaine, cinq jours vous amènent à 2 000 kcal. Une journée de repos avec 1000 kcal de plus que la durée d'entretien consomme la moitié de ces calories; deux de ces jours consomment tout.

Ça ne veut pas dire que vous avez échoué. Ça veut dire que vous êtes à égalité. Les gens qui passent des mois à se demander pourquoi la balance ne bouge pas font rarement leur erreur un mardi.

Plafond de fonctionnement: maintenir le week-end entier à environ 8001,1 200 kcal au-dessus d'un jour de semaine normal. C'est un repas ordinaire plus quelques verres, pas deux jours sans freins.

Pourquoi le week-end est-il passé ?

Les jours de semaine, vous mangez selon un horaire, pas par volonté. Le même petit déjeuner, le même café, le déjeuner au travail, la salle de sport à six heures. Le samedi, le cadre disparaît et chaque petite chose redevient une décision.

Trois choses ont tendance à se produire en même temps. Le petit déjeuner dérive à onze heures, donc le premier vrai repas arrive en milieu d'après-midi et la faim s'accumule le soir. Les calories liquides café au sirop, jus, bière passent inaperçues, parce que le cerveau ne considère pas les boissons comme de la nourriture. Et le mouvement diminue, parce que vous perdez le Je suis allé à l'école . C' était un exercice ., ainsi que les escaliers et la marche entre les bâtiments.

Deux ancres: protéines et étapes

N'essayez pas de tout contrôler pendant deux jours. Gardez deux choses et le reste se résoudra tout seul.

La première ancre est la protéine: 254040 g à chacun des trois repas. C'est environ 150 g de poulet, quatre œufs, ou 250 g de yaourt grec. Gramme pour gramme c'est la chose la plus rassasiante sur la plaque, et elle protège le muscle mieux quand l'apport total oscille vers le haut et vers le bas.

La deuxième ancre est les marches. Une marche de 45 minutes brûle environ 150 à 250 kcal, mais le plus grand avantage est qu'elle donne une forme à la journée. Si le nombre lui-même vous intéresse, ça vaut la peine de le savoir. D'où vient le chiffre de 10 000 pas ? et de combien vous en avez besoin.

Restaurants, barbecues et cuisines pour autres personnes

La plupart des dégâts se produisent dans les dix premières minutes à table, quand vous avez faim, le pain est déjà là et tout le monde commande. Alors prenez la décision plus tôt, tant que votre tête est claire.

Ne gardez pas de calories toute la journée pour le soir. Mangez un repas normal avec des protéines trois à quatre heures avant de sortir. Arriver affamé signifie manger plus vite, et manger plus vite rend beaucoup plus difficile de remarquer que vous en avez assez.

À la table, trois règles couvrent la plupart de la question: Commandez un plat principal sans entrée, prenez un côté plutôt que deux, et partagez le dessert si vous le voulez vraiment. Chez quelqu'un, ne restez pas près de la nourriture. Préparez une assiette, asseyez-vous et donnez-lui 20 minutes avant de penser à une deuxième tournée.

L'alcool coûte deux fois plus cher.

L'alcool contient environ 7 kcal par gramme, près de la graisse. Une bière de 500 ml contient environ 2002230 kcal, un verre de vin moyen 16018180. Trois ou quatre verres le samedi soir ajoutent confortablement 700 kcal qui n'ont jamais été enregistrés comme nourriture.

Le deuxième coût arrive plus tard. L'alcool affaiblit les freins, c'est pourquoi quelque chose de gras suit généralement à deux heures du matin, et il interrompt la seconde moitié de la nuit, même quand vous vous endormez rapidement. Une nuit courte signifie plus de nourriture et moins d'entraînement le lendemain. Si votre sommeil dérive de toute façon, il est utile d'avoir un plan pour déplacer l'heure du coucher une heure plus tôtJe suis désolé .

Dans la pratique: Convenez du nombre de verres avant le premier, pas après le troisième. L'eau entre les deux, et sautez les mélangeurs sucrés ils peuvent ajouter 100150150 kcal par verre par eux-mêmes.

Dimanche soir et lundi sans punition .

L'erreur coûteuse n'est pas la pizza du samedi. C'est le lundi passé à se rattraper: J'ai sauté le petit déjeuner, une désintoxication, une séance supplémentaire pour brûler quelque chose. Ça approfondit le trou, parce que mercredi, vous avez assez faim pour dépasser encore. La règle de gym s'applique ici aussi Un mauvais jeu ne doit pas gâcher le reste de la journée.Je suis désolé .

Au lieu de cela, faites trois petites choses le dimanche soir: un repas normal avec des protéines, 20 minutes de marche, et un plan écrit de ce que vous mangerez le lundi et le mardi. Puis reprenez simplement votre routine habituelle, sans aucune correction.

Et ne vous pesez pas lundi. Plus de sel et plus de glucides signifie plus d'eau retenue, donc la balance peut afficher un kilo ou deux de plus pendant deux ou trois jours. Pesez le même jour chaque semaine ou utilisez une moyenne hebdomadaire. Si le rythme vous frustre, il est utile de savoir combien de semaines il faut réellement pour voir un premier changement visibleJe suis désolé .

Quand consulter un médecin

Le surmenage le week-end est généralement une question d'habitude et de structure, mais pas toujours. Parlez- en à votre médecin généraliste ou à un thérapeute si vous mangez régulièrement avec un sentiment de perte totale de contrôle, si vous mangez au point de vous sentir mal à l'aise physiquement, si vous cachez de la nourriture ou si vous essayez de corriger une journée difficile en vomissant, en utilisant des laxatifs ou en jeûnant.

Il en va de même pour l'alcool si vous ne pouvez pas vous arrêter à plusieurs reprises au niveau que vous vous êtes fixé. Et si vous avez le diabète, l'hypertension ou des médicaments qui dépendent des repas, convenez de votre flexibilité de week-end avec votre médecin plutôt qu'avec Internet.

La version courte

• Le week-end représente 29% de votre semaine deux jours à 1000 kcal sur l'entretien effacent généralement cinq jours de la semaine de déficit.
• Il faut viser un total de 8001,1 200 kcal par jour de semaine sur les deux jours, plutôt que de ne pas limiter du tout.
• Tenez deux ancres: 25 à 40 g de protéines à trois repas et une marche de 30 à 45 minutes les deux jours.
• Mangez avant de sortir, déterminez votre nombre de verres à l'avance et mettez de l'eau entre les deux.
• Retournez à la normale le lundi sans jeûne et sans peser la plupart du surplus sur la balance est de l'eau.