Pourquoi vous n'êtes pas cohérent

La plupart des gens n'arrêtent pas de s'entraîner parce qu'ils sont à court de motivation. Ils arrêtent parce qu'ils ont construit un plan qui ne dure qu'une bonne semaine, et puis un gamin malade, des heures supplémentaires et deux nuits de sommeil de cinq heures apparaissent. La constance n'est pas un trait de personnalité; c'est une question de savoir combien de mauvais temps votre plan peut supporter.

Ton plan a été écrit pour ta meilleure semaine, pas pour la moyenne.

Quand vous commencez, vous imaginez la semaine où tout se met en ordre: cinq séances de 75 minutes, la nourriture cuite à l'avance, les lumières éteintes à 22h30. Tu en as peut-être dix par an. Une quarantaine d'autres sont moyennes et une poignée sont ouvertement mauvaises, et le plan doit fonctionner exactement dans ceux-là.

Regardez ces trois derniers mois honnêtement: Combien de fois par semaine pourriez-vous réellement aller au gymnase ? Si la réponse est deux, plan deux et frappe-les. Deux séances sur 40 semaines, c'est 80 séances par an. Cinq séances prévues abandonnées après trois semaines sont 15. Un plan plus petit qui survit bat un plus grand qui ne le fait pas, et les maths ne sont pas proches.

Tu as commencé trop fort et ton corps t'a arrêté .

Le schéma est toujours le même: Chaque série à l'échec dans la première semaine, trois jours de douleur, une deuxième séance faite fatigué, puis quelque chose commence à faire mal dans la troisième semaine et tout s'arrête. Pour les quatre premières semaines de congé 2 à 3 répétitions en réserve sur chaque série, environ 7 à 8 RPE. Gardez chaque groupe musculaire à 8 à 12 séries par semaine pour commencer, pas 20 ou plus.

N'ajoutez de poids qu'après avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance, disons 3 séries de 12, en deux séances consécutives. Ensuite, ajoutez 2,5 kg pour les soulèvements du haut du corps et 5 kg pour les squats et les soulèvements en bas. Ça semble lent, mais en six mois, la différence est énorme.

Vous n'avez pas de version minimale d'une session.

La plupart des séances manquées ne sont pas sur la volonté, mais sur le fait de ne pas avoir 90 minutes libres. Définissez donc la version minimale à l'avance: 15 à 20 minutes, trois exercices, deux séries de 8 à 12 répétitions chacune. Par exemple, une pression de squat ou de jambe, une pression du haut du corps et une rangée. Pas de 15 minutes d'échauffement, pas de téléphone entre les séries.

Cette version ne construit pas de muscle au rythme d'une séance complète, mais elle maintient l'habitude vivante, et l'habitude est ce qui se casse. Deux séances minimales par semaine vous mettront à quatre séances au lieu de deux.

Une séance manquée, ça fait toute la semaine.

La pensée du tout ou rien est l'erreur la plus coûteuse ici. Tu manques mardi, décides que la semaine est gâchée de toute façon, et tu perds deux séances de plus à cause d'une. Adoptons une règle unique: jamais manqué deux séances d'affilée.Je suis désolé . Vous n'avez pas à le faire, vous n'avez pas à faire le double, vous venez juste à la prochaine heure prévue.

La cible n'est pas à 100%. Il est à environ 80: Trois séances par semaine sur huit semaines, c'est 24 places, et 19 terminées, c'est assez pour un vrai progrès.

L'entraînement n'est pas programmé, ça arrive quand on y arrive.

Une séance sans heure fixe est en concurrence avec tout le reste de votre journée et perd régulièrement. Choisissez les mêmes jours et les mêmes heures, mettez-les dans votre agenda et traitez-les comme un rendez-vous réservé. Faites vos valises la veille; cinq minutes de travail éliminent alors l'excuse la plus courante de demain.

Si vous travaillez en alternance, prenez deux versions de l'horaire, une pour le matin et une pour l'après-midi, et sachez à l'avance quelle semaine correspond à laquelle.

Le sommeil et la nourriture font couler la séance avant que vous ne vous approchiez .

Trois nuits de sommeil de cinq heures et le sentiment de ne pas être dérangé ne sont pas deux problèmes distincts. Il faut viser 7 à 9 heures et la même heure de réveil, week-end compris, avec une heure de dérive au maximum.

Pour les protéines, la plage réaliste est de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, répartis sur trois à quatre repas de 25 à 40 grammes chacun. À 80 kg, c'est 130 à 175 grammes par jour. Si vous perdez du poids, maintenez le taux à 0,25 à 0,5% du poids corporel par semaine; plus vite que cela signifie presque toujours une perte de force, une faim constante et arrêter en cinq à six semaines.

Vous mesurez la mauvaise chose.

Le poids du corps oscille de 1 à 2 kg par jour à cause de l'eau, du sel et de la nourriture en transit, donc les peses quotidiennes vous démoralisent sans raison. Suivez trois numéros à la place: pourcentage de séances prévues effectuées au cours des quatre dernières semaines, charge totale sur deux ou trois ascenseurs principaux (poids multiplié par répétitions multiplié par séries) et mesure de la taille une fois par mois.

Si ces trois chiffres se déplacent dans la bonne direction, vous faites cela correctement, quoi que l'échelle dise sur un matin donné.

Quand consulter un médecin

La plupart des obstacles à la cohérence sont logistiques, mais pas tous. Faites- vous examiner si vous avez:

• douleur ou pression thoracique, essoufflement lors d'un effort léger ou étourdissement et évanouissement pendant l'entraînement;
• une fatigue qui dure plus de trois semaines malgré 7 à 8 heures de sommeil;
• douleur articulaire qui dure plus de deux semaines, vous réveillant la nuit ou accompagnée d' un gonflement;
• une perte involontaire de plus de 5% du poids corporel sur une période de six mois;
• une pression artérielle élevée, un diabète, une maladie cardiaque ou une grossesse, ou si vous avez plus de 40 ans et que vous êtes inactif depuis des années, dans ce cas, un contrôle avant de commencer est une étape raisonnable.

La version courte

• Planifiez le nombre de séances qui survivent à une mauvaise semaine, généralement deux ou trois, pas cinq.
• Pendant les quatre premières semaines, laissez 2 à 3 répétitions en réserve et conservez 8 à 12 séries par groupe musculaire par semaine.
• Gardez une version minimale prête: 15 minutes, trois exercices, deux séries de 8 à 12 répétitions.
• Jamais deux séances de suite manquées; 19 sur 24 sont un succès, pas un échec.
• 7 à 9 heures de sommeil et 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme maintiennent l'entraînement et la volonté.