Semaine de pointe: ce qui se passe réellement dans les sept derniers jours

La dernière semaine avant un spectacle attire plus de folklore que n'importe quelle autre partie de la préparation eau mesurée au millilitre, les protocoles passés dans les coulisses en chuchotant. La vérité est plus ennuyeuse et rassurante: La semaine de pointe ne construit pas le physique, elle en emballe un. Voici ce que ces sept jours impliquent réellement, combien ils valent, et où les concurrents jettent cinq mois de travail.

Ce que la semaine de pointe peut et ne peut pas faire

Si vous n'êtes pas assez maigre le lundi, vous ne serez pas assez maigre le samedi. En fin de régime, la perte de graisse réaliste est d'environ 0,3 à 0,5 kg par semaine, ce qui n'est pas assez pour changer ce que les juges voient.

Ce qui change vraiment en sept jours, c'est la plénitude musculaire, la quantité d'eau sous la peau et le physique serré sous l'éclairage de la scène. Dans une classe serrée qui peut décider d'un placement, mais qui ne transformera pas un concurrent non préparé en un compétiteur préparé.

Traitez la semaine de pointe comme la dernière étape d'un plan qui dure depuis des mois. Si le préparation de seize semaines Si la semaine dernière n'a pas été bien faite, la dernière semaine n'a rien à emballer.

Eau et sodium: où la plupart des choses vont mal.

Le stéréotype est le chargement d'eau suivi d'une coupe tranchante, avec le sel entièrement dépouillé. Les preuves de cette approche sont minces et le risque est réel: Le corps réagit hormonellement en s'accrochant aux deux, souvent au mauvais moment.

La version plus calme, utilisée aujourd'hui par de plus en plus de concurrents, maintient le sodium et l'eau normaux pendant toute la semaine et ne modifie que l'apport en glucides. Le sel n'est pas l'ennemi il aide à entraîner les glucides et les liquides dans le muscle plutôt que de les laisser accumulés sous la peau.

Si vous manipulez quelque chose, gardez-le doux: une réduction modérée de liquide au cours des 12 dernières heures, pas un arrêt. Une déshydratation complète donne un aspect plat et vide et comporte un risque pour la santé qu'il ne vaut pas la peine de mettre.

Chargement de glucides

Le point de charge est le glycogène musculaire, et chaque gramme de glycogène contient plusieurs grammes d'eau avec lui c'est de là que vient le look plus plein et plus dur. Deux à trois jours de faible teneur en glucides sont souvent les premiers, bien que cela soit facultatif si vous êtes déjà vide à la fin d'un long régime.

Une plage de charge pratique est d'environ 5 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, sur deux ou trois jours, répartis sur cinq ou six repas. La graisse et les fibres restent faibles pour que l'estomac reste plat.

Utilisez des aliments dont vous savez qu'ils ne vous gonflent pas: du riz blanc, des pommes de terre, des crêpes, du miel, du jus clair. Introduire quelque chose de nouveau dans la dernière semaine est un pari à faibles chances.

La règle la plus utile est d'essayer la charge trois ou quatre semaines après, de vous photographier tous les jours et d'écrire les chiffres. Sans procès, vous devinez, et la plupart des gens devinent mal.

Formation au cours de la dernière semaine

L'entraînement pendant la semaine de pointe est fait pour vider et ensuite remplir le muscle, pas pour ajouter de la force. Lundi et mardi: Des séances courtes de travail complet, 8 à 12 séries de travail au total, charges modérées, 12 à 20 répétitions, rien qui conduise à l'échec.

À partir de mercredi ou jeudi, le chargement sérieux s'arrête. Une séance finale dure crée une inflammation et une rétention d'eau intramusculaire, ce qui cache le conditionnement plutôt que de l'affiner.

L'entraînement cardio est réduit ou abandonné. Un nouvel exercice, une nouvelle machine ou un tirage lourd du sol à cette heure peut produire la blessure qui vous retire de la formation la même raison Je m' occupe de tes épaules. Elle paie toute l'année, pas juste avant un spectacle.

Le jour du spectacle

La pose brûle plus de glycogène que prévu; une demi-heure de force est une séance d'entraînement à part entière. Coupez le volume de pose pendant la seconde moitié de la semaine et percez le Poses obligatoires plus tôt, tant que vous avez encore l'énergie pour les tenir correctement.

Le jour, le petit déjeuner est petit et familier: Des glucides, un peu de protéines, presque pas de graisse ou de fibres. L'échauffement en coulisses est des bandes et des lumières pendant 10 à 15 minutes, assez pour remplir le muscle sans transpirer.

Les compléments sont apportés en petites doses quelques bouchées de gâteaux de riz ou une cuillère à soupe de miel toutes les 30 à 45 minutes, vérifiées dans un miroir entre elles. Dès que tu commences à paraître plus douce, tu arrêtes.

Planifiez le moment autour du format de la journée. Une fois que tu comprendras comment se déroule le jugement et combien de temps il y a entre les jugements préliminaires et les finales, il est beaucoup plus facile d'être plein au bon moment.

Les erreurs qui ont coûté au placement

Les diurétiques sont en tête de liste. Ils sont la principale cause d'incidents graves dans ce sport, y compris des décès, et ils ne sont pas quelque chose à doser sur les conseils d'un fil de discussion.

Il y a ensuite la réaction excessive au miroir. Vous avez une apparence différente à 8h du matin que sous les lumières de la scène, et changer le plan toutes les deux heures vous garantit de ne jamais savoir ce qui a fonctionné.

Le reste est de la logistique: mauvais sommeil, un long trajet sans nourriture que vous tolérez, un bronzage appliqué pour la première fois de la journée, trois cafés à jeun. Tout cela est montré sur scène, et rien n'est beaucoup discuté.

Quand consulter un médecin

Les étourdissements, les battements de cœur rapides ou irréguliers, les crampes sévères, la confusion, l' urine très foncée ou les évanouissements ne font pas partie du processus ils sont des signes d' un véritable problème de liquide et d' électrolyte. Arrêtez le protocole, prenez de l'eau avec des électrolytes et demandez de l'aide médicale le jour même.

Il en va de même dans un sens plus large. Si des mois de régime entraînent une perte de règles, de l'insomnie, une relation obsessionnelle avec la nourriture ou une mauvaise humeur qui persiste pendant des semaines après le spectacle, c'est une conversation pour un médecin plutôt que pour un coach.

La version courte

• La semaine de pointe compense la condition que vous avez déjà; sept jours ne produisent pas de perte de graisse visible.
• Le sodium et l'eau fonctionnent généralement mieux maintenus stables la déshydratation dure nuit à la fois à votre apparence et à votre santé.
• La charge est d'environ 5 à 8 g de glucides par kg par jour pendant deux ou trois jours, avec peu de matières grasses et de fibres.
• La formation reste courte et légère et s'arrête après deux ou trois jours; rien de nouveau n'est introduit.
• Essayez votre semaine de pointe trois ou quatre semaines à l'avance et écrivez ce qui a réellement fonctionné.