Les hamstrings: Ce qui change réellement la ligne de vos jambes du côté

Vu de côté, une jambe a une ligne ou pas, et les squats supplémentaires la fixent rarement. La question se pose dans chaque gym: Pourquoi la partie avant de ma cuisse est bien et la partie arrière est plate ? La réponse est généralement entre la sélection de l'exercice, la portée du mouvement et la quantité de graisse que vous transportez.

Ce que l'œil voit réellement en profil

Le groupe hamstring est constitué de trois muscles: Biceps fémoralis avec sa tête longue et courte, semitendinosus et semimembranosus. De côté, la longue tête du biceps fémoris effectue la majeure partie du travail visuel elle forme la courbe extérieure allant de l'os de la jambe vers le genou.

La deuxième chose que l'œil capte est le pli où se termine le fessier et commence le hamstring. Quand ce pli est visible, la jambe est plus longue et plus pleine à la même mesure. C'est à moitié musculaire, à moitié sous-cutanée.

Le troisième facteur est l'endroit où le muscle se fixe. Un ventre bas vers le genou donne une apparence épaisse de la cuisse sur toute sa longueur; un ventre court et haut donne une plénitude au sommet et un espace au-dessus du genou. C'est l'architecture plutôt que l'effort, et la pièce sur la génétique et forme musculaire Il est important de savoir ce que l'entraînement peut et ne peut pas faire.

Deux emplois signifient deux types d'exercice.

Les hamstrings plient le genou et étirent la hanche. La tête longue du biceps femoris traverse les deux articulations; la tête courte traverse seulement le genou. La conséquence pratique est claire: un programme basé uniquement sur les haltérophiles ou sur les boucles de jambes laisse une partie du groupe sous-traité.

Donc vous voulez les deux modèles chaque semaine. Une charnière de hanche: Le détachement roumain, bonjour, ou une extension de 45 degrés. Et un mouvement de flexion du genou: Des boucles de jambes allongées ou assises, ou des boucles nordiques si vous avez un endroit pour ancrer vos pieds.

Si les haltérophiles classiques sont déjà votre principal moyen de levage lourd, planifiez-les soigneusement technique et programmation du soulèvement en charge de la mort Ils méritent leur propre attention, parce que ce lifting mange la récupération dont vous avez besoin pour tout le reste de la séance de jambes.

La position allongée fait le plus de travail.

Les preuves sont de plus en plus favorables à la charge d'un muscle dur pendant qu'il est étiré. Pour les hamstrings, cela signifie le bas d'un deadlift roumain et le curling des jambes assis, où la hanche reste fléchie de sorte que le muscle est déjà bien avant que le genou ne commence à se plier.

Dans la pratique: sur le deadlift roumain, descendez jusqu'à ce que vous ressentiez l'étirement et que votre colonne vertébrale soit toujours plate, ce qui pour la plupart des gens arrive autour du milieu du menton. Vous n'avez pas besoin d'atteindre le sol. Prenez 2 à 3 secondes pour descendre et ne sautez pas les plaques.

Sur le bouclier de la jambe, laissez la jambe se redresser complètement à la fin de chaque répétition. La demi-reprise est la raison la plus commune pour laquelle quelqu'un se renverse pendant des années sans rien en montrer. On ne sait pas exactement combien est important l'avantage d'étirement, mais il est judicieux de faire plus d'efforts que lors de la contraction maximale.

Ensembles, répétitions et façon de délimiter la semaine

Pour la plupart des haltérophiles, 10 à 16 séries par semaine suffisent. Divisez-les en deux séances à 48 à 72 heures d'intervalle. Les hamstrings récupèrent plus lentement que les quadriceps, surtout quand vous faites des excentriques contrôlés.

Plage de réplication: De 6 à 10 pour le travail de la hanche, de 8 à 15 pour la flexion du genou. Gardez une ou deux répétitions en réserve sur la plupart des séries. Il est rare de faire une défaillance, surtout sur les machines, où une mauvaise forme ne vous coûte rien de plus que le jeu.

Si les hamstrings sont clairement en retard par rapport aux quad, il vaut la peine de suivre la logique d'un bloc de spécialisationLe texte est le suivant: Les pousser à 18 à 20 séries par semaine tandis que les quads et les veaux baissent à un minimum de maintenance. Six à huit semaines, puis retour à une répartition équilibrée.

Les erreurs qui l'écartent de la ligne

Le premier est de s'appuyer sur les squats et la presse des jambes. Ceux-ci construisent des quadruplets et des fessiers, avec les hamstrings fonctionnant en grande partie comme stabilisateurs. Si c'est votre seule source de travail postérieur, la vue de profil ne rattrapera jamais celle du devant.

La seconde est de laisser le poids dicter la forme. Lors du haltérophilie roumain, les hanches reculent, les genoux restent doucement pliés à l'endroit où ils ont commencé et la barre reste près des jambes. Dès que votre dos commence à s'arrondir pour que la barre puisse descendre, vous avez arrêté d'entraîner les hamstrings.

Le troisième fait le même exercice dans le même créneau pendant douze mois. Faites tourner les variations toutes les 8 à 12 semaines, mais gardez la structure: Une charnière, une boucle.

La graisse fait la moitié du travail.

Ce pli de fessier à hamstring dépend de la graisse sous-cutanée autant que du muscle. Chez les hommes, il commence généralement à apparaître quelque part en dessous de 12 à 13% de graisse corporelle et devient évident sous dix ans. Chez les femmes, le seuil est naturellement plus élevé, et c'est normal.

Aucun de ces deux éléments ne signifie vivre dans un déficit. Cela signifie que vous construisez le tissu tout en mangeant suffisamment et vous voyez la ligne après avoir décollé une couche de pour cette deuxième phase, un régime de coupe avec des nombres réels est plus utile que de deviner.

Quand consulter un médecin

Une piqûre ou une sensation de crevaison dans le bas de la cuisse lors d'un sprint ou d'un lourd détachement roumain, suivie d'ecchymoses et de difficultés à marcher, n'est pas une douleur ordinaire et doit être examinée.

Il en va de même pour la douleur qui se propage de l'os de la jambe vers le bas dans le mollet, en particulier avec des aiguilles ou un pied faible qui n'est généralement pas musclé. Et la douleur qui se produit en position assise et qui persiste pendant des semaines et s'aggrave avec une position assise prolongée vaut la peine d'être montrée à un kinésithérapeute ou à un médecin avant de faire une charge supplémentaire.

La version courte

• La longue tête du biceps fémoris trace la ligne de profil, et elle traverse à la fois la hanche et le genou elle a besoin des deux motifs de mouvement.
• Une charnière et une boucle par semaine, 10 à 16 séries au total, réparties sur deux séances.
• La pleine gamme avec l'accent sur les battements en position étirée ajoute cinq kilos à la barre.
• Le pli des fesses n'apparaît qu'une fois que la graisse corporelle diminue. La taille seule ne le révèle pas.
• La longueur du ventre et la hauteur de l'attache sont génétiques; l'épaisseur et la densité ne le sont pas.